Tulosten odottaminen kuntoharjoituksen aloittamisen jälkeen voi olla tuskallista. "Painonpudotus" - asteikolla oleva luku - tapahtuu tyypillisesti melko nopeasti alkuharjoitteluaikana. Mutta painonpudotus ei ole sama kuin rasvanpudotus. Rasvan menetys voi viedä hiukan pidempään, kuntosiltasi ja ruokavalion laadusta riippuen.
Kärki
Saatat huomata, että asteikon numero laskee pian liikunnan aloittamisen jälkeen; rasvan menetys ei kuitenkaan todennäköisesti ole havaittavissa ainakaan muutaman viikon ajan.
Painonpudotus vs. rasvanpudotus
Painonpudotusta ja rasvanpudotusta käytetään usein keskenään, mutta ne ovat erillisiä käsitteitä, jotka liittyvät kehon koostumukseen. Painosi on lihaksesi, luiden, elinten, veden ja rasvan yhdistetty paino. Rasvaton massa on kaikkea kehossa paitsi rasvaa. Joten kun puhut rasvan menetyksestä, puhut suhteellisen pienestä osasta kokonaispainoasi.
Kun painot - asteikolla oleva numero - saatat saada rasvaa, lihasmassaa tai vesipainoa. Jos menetät yhden näistä komponenteista ja saat toisen, asteikon numero ei ehkä muutu ollenkaan. Jos aloitat harjoitusohjelman, joka sisältää voimaharjoittelua, saatat rakentaa lihasmassaa ja menettää rasvaa samalla tavalla, joten et välttämättä näe asteikon lukemisen budgea liikaa.
Siksi ei ole hyvä idea käyttää asteikkoa ainoana etenemisen tuomarina. Parempi tapa on ottaa huomioon miltä näytät ja tunnet ja vaatteesi sopivat. Voit myös mitata käsivarsiasi, reidesi ja keskimmäistä osaasi, mikä voi kertoa, jos menetät rasvaa.
Ihon taittokokeessa paksuusmittareita käytetään mitaamaan ihonalaisen rasvan paksuus - rasvakudos heti ihon pinnan alla. Tämä ei ole yhtä tarkka kuin muut testimuodot, koska se riippuu testiä antaneen henkilön kokemuksesta ja tarkkuudesta samoin kuin muista olosuhteista, kuten vuorokaudenajasta, ennen liikuntaa tai sen jälkeen, kulutetuista ruokista ja juomista. ja enemmän.
Painonpudotusvaiheet
Ravitsemus- ja ruokavalioakatemian lehdessä kesäkuussa 2014 julkaistun artikkelin mukaan laihtuminen tapahtuu kahdessa vaiheessa. Vaikka ensimmäinen vaihe, joka kestää useita päiviä tai viikkoja, tuottaa nopeamman painonpudotuksen, se on pääasiassa vettä, proteiinia ja pieni varastoitujen hiilihydraattien joukko. Voimaharjoittelu voi auttaa torjumaan lihaksen menetystä, joten rasvanpudotusohjelmaa seuraavat voimaharjoitteluharjoitukset mukaan lukien ihmiset eivät ehkä näe yhtä nopeaa painonmuutosta.
Ajan myötä vartalo sopeutuu lisääntyneeseen aktiivisuuteen ja vähentyneeseen kalorienkulutukseen. Nämä muutokset ovat sekä hormonaalisia että hermostoa sääteleviä mekanismeja, jotka aiheuttavat energiankulutuksen vähenemistä, proteiinien hajoamista ja muita aineenvaihduntaprosesseja. Nämä aineenvaihduntaprosessit tyhjentävät hiilihydraattivarastoja ja vähentävät kehon proteiinin käyttöä energiaa varten, mikä lisää riippuvuutta rasvan hapettumisesta energian suhteen.
Tämä johtaa laihtumisen toiseen vaiheeseen. Tälle vaiheelle, joka kestää kuukausia tai vuosia, on ominaista hitaampi painonpudotus, mutta lisääntynyt rasvanpudotus.
Kokonaisenergiantuotanto hidastuu kuitenkin tämän ajanjakson aikana lepoenergiankulutuksen muutosten sekä aktiivisuuden ja ei-aktiivisen termogeneesin (lämmöntuotannon) vuoksi. Lisäksi vähentynyt kehon paino johtaa energiankulutuksen vähentymiseen liikunnan aikana johtuen alhaisemmista aktiviteetin energiakustannuksista, kuten todettiin ravitsemus- ja ruokavaliotekniikan akatemian lehdessä 2014 päivätyssä artikkelissa.
Painonpudotukseen vaikuttavat tekijät
Painonpudotus on erittäin henkilökohtainen, joten painonlaskun nopeus voidaan arvioida vain karkeasti. Lukematon määrä tekijöitä, kuten genetiikka, ikä, sairaudet, lääkitys, unettomuus ja stressi, vaikuttavat siihen, kuinka paljon painoa menetät ja kuinka nopeasti.
Genetiikalla on merkitystä rasvan varastoinnissa ja kuinka nopeasti laihtua. Vartalo tyyppi on myös genetiikan tuote. Ihmisillä, joilla on tiettyjä kehotyyppejä, on vaikeampaa levittää rasvaa tai erittää rasvaa tietyiltä kehon alueilta. Ikä hidastaa aineenvaihduntaa, joten jos olet vanhempi, laihtuminen voi kestää kauemmin liikunnan jälkeen kuin nuoremmalla.
Jotkut sairaudet, kuten polysystinen munasarjaoireyhtymä ja kilpirauhasen sairaus, voivat vaikeuttaa ihmisten laihtumista. Vaikka liikut paljon ja hallitset ruokavaliota, laihtuminen saattaa olla hitaampi. Tietyt lääkkeet voivat aiheuttaa painonnousua ja vaikeuttaa painonpudotusta.
Unen puute tai huono unenlaatu voi aiheuttaa lisääntynyttä kalorimäärää ja hitaampaa - tai puuttua - tuloksia. Stressi lisää "taistele tai lennä" -horisonin kortisolitasoja, mikä voi aiheuttaa kehon pitämään kiinni rasvavarastoissaan ja lisäämään niitä.
Harjoituksesi rutiini
Viimeinkin se, kuinka nopeasti laihtua liikunnan aloittamisen jälkeen, riippuu erityisestä harjoitusohjelmassasi, ja se voi vaihdella huomattavasti. Käveletkö vilkkaasti 30 minuuttia muutama päivä viikossa, vai harjoitteletko korkea-intensiteettiväliharjoittelua (HIIT) kolme päivää viikossa ja painonnostoa viisi päivää viikossa? Tämä aiheuttaa valtavan eron energiamenoissa - sekä fyysisen että aktiivisen toiminnan ja lepäävän aineenvaihdunnan avulla.
Alemman intensiteetin aerobisen toiminnan muodot, kuten reipas kävely, eivät polta yhtä paljon kaloreita kuin voimakkaammat harrastukset, kuten juokseminen. Harvard Health Publishing -lehden mukaan 155 kiloa painava henkilö polttaa 149 kaloria kävellen 3, 5 mailin tunnissa, ja 372 kaloria juoksee 6 mailin tunnissa. Se on suuri ero kalorikulutuksissa viikon tai kuukauden aikana ja vaikuttaa merkittävästi laihdutuspainoosi ja kuinka nopeasti.
Toiseksi, jos et harjoita voimaharjoittelua, voit odottaa painosi asteikolla olevan alhaisempi, mutta voit myös olettaa, että rasvanpudotusaste on hitaampi. Tämä johtuu siitä, että lihasmassa on enemmän metabolisesti aktiivista kuin rasvamassa. Jos sinulla on enemmän lihaksia, se nostaa lepäävän aineenvaihdunnan, joten poltat enemmän kaloreita koko päivän ajan, vaikka et harjoittelisi.
Vaikka voimakas liikunta ei ole kaikille sopivaa, jos haluat nähdä nopeimpia tuloksia, yritä lisätä treenin intensiivisyyttä, vaikka se tarkoittaa lenkkeilyä kävelyn sijaan. Et myöskään halua voimaharjoittelua, mutta on tärkeää laihtumisen ja painon pitämisen kannalta. Mayon klinikan mukaan se tarjoaa myös joukon muita etuja, mukaan lukien vahvemmat luut, parempi tasapaino, vähentävät kroonisten sairauksien oireita ja jopa parantaneet kognitiivista toimintaa.
