Tiedät, että sinun on tehtävä säännöllisesti sydän- ja liikuntaharjoittelua ja voimaharjoittelua kahdesti viikossa, mutta asut pienessä huoneistossa. Jos olet onnekas, että sinulla on jäsenyys lähellä olevalle kuntosalille, tai jos asuntokompleksissasi on kuntokeskus, kokousharjoittelua koskevat suositukset ovat hetkellinen. Mutta vaikka sinulla ei olisi pääsyä niihin harjoitteluvaihtoehtoihin, voit silti saada harjoituksen sisään sekoittamalla luovuuden ja naapureiden huomioimisen.
Voimaharjoittelu
Vaihe 1
Osta kaksi paria käsipainoja. Ostamasi todellinen paino riippuu siitä, kuinka sopiva olet jo. 5-8 pauna. setti on hyvä paikka aloittaa aseiden käyttämiseen, ja 10 - 20 lb: n sarja on lähtökohta jalkojen ja suurempien lihasryhmien työskentelemiselle.
Vaihe 2
Työskentele sekä suuret että pienet lihasryhmäsi samanaikaisesti. Sen lisäksi, että harjoittelu pitää haastavana ja pakottaa työskentelemään tasapainon saavuttamisen lisäksi, se auttaa myös kohdistamaan enemmän lihaksia lyhyemmässä ajassa. Esimerkiksi tee lunges ja hauis kiharat yhdessä työskennellä alavartalo ja hauis. Ota iso askel eteenpäin ja taivuta molemmat polvet, uppoutuessa alas käpristyessäsi pieniä painoja kohti hartioita. Nouse ja laske painot suorittaaksesi toisto.
Vaihe 3
Pidä pieniä painoja lähellä hartioita, käsivarsi taivutettuina ja kyynärpään osoittaessa alaspäin kyykistyessäsi. Nouse kyykkyltä ja paina painot suoraan yläpuolelle varoen ettei liioitella alaosaa alaspäin. Tuo painot takaisin hartioillesi valmistautuaksesi uuteen kyykkyyn. Tämä on toinen harjoitus, joka toimii suuret ja pienet lihasryhmäsi yhdessä, etenkin neloset, liukumäet, takaisinauhat, hartiat ja tricepsisi.
Vaihe 4
Suorita tavanomaiset ylävartalon voimaharjoitteluharjoitukset, kuten käsipainot ja käsipainot. Voit tehdä käsipainot painettaessa rintaasi, tricepsiä ja hartioita, makaa ylöspäin sängyllä tai lattialla ja paina painoja suoraan ylös rintakehän päälle, laske sitten ne alas ja hieman ulospäin valmistautuaksesi toiseen toistoon. Rivien tekemiseksi aseta yksi polvi ja toinen käsi tuolille tai sängyn reunaan tukemaan sinua kun taipu eteenpäin lonkista pitäen selkänsä tasaisena. Pidä painoa toisessa kädessä ja vedä se ylös, lähellä vartaloasi. Laske paino sitten toisto loppuun.
Vaihe 5
Käytä kehon painovoimaharjoitteluharjoituksia, kuten sivusäätöjä, punnerruksia ja vedoksia, jotta lisäät harjoittelusi monimuotoisuutta - Harjoitteluohjelman muuttaminen muutaman viikon välein pitää harjoituksista tylsistymisen ja auttaa myös pitämään kehosi lyömästä ylätasangolle.
Vaihe 6
Lisää jooga vahvuusharjoitteluun. Jooga ei vain tue rentoutumista, kun rakennat lihasvoimaa ja kestävyyttä pienessä tilassa, vaan se myös rohkaisee joustavuuteen, joka on usein laiminlyöty elementti kaikissa hyvin pyöristetyissä harjoitteluohjelmissa.
Aerobinen liikunta
Vaihe 1
Punnitse kodin kuntolaitteen ostamisen edut ja haitat. Jos asut yläkerran asunnossa, juoksumatolla juokseminen saattaa tuottaa tarpeeksi melua ärsyttämään alakerran naapureita. Magneettikestävät kuntopyörät, portaiden askeltajat ja elliptiset trenaajat ovat kuitenkin suhteellisen hiljaisia koneita, ja jos sinulla on rahaa kuntolaitteen ostamiseen ja tilaa sen asettamiseen, he tekevät sydänharjoitteluasi nopean ja kätevän. Ilmakestävät kuntopyörät ja ilmankestävät soutajat tuottavat melua, mutta jos asunnosi on äänieristetty, tämä ei välttämättä ole ongelma.
Vaihe 2
Suorita kalistikka, jotta pulssi menee. Tunkit, burpeet, vuorikiipeilijät, hyppyhyppy ja lenkkeily paikallaan puolen tunnin ajaksi saattavat olla tylsää, mutta voit tehdä calisthenics-harjoituksesi 10 minuutin murtoina tai sekoittaa ne lyhyinä sydänväleinä voimaharjoitteluharjoitusten välillä. Äänieristyksestä riippuen tämä saattaa aiheuttaa melua alakerran naapurillesi. Pieni huomiointi, kuten treenaaminen, kun naapuri ei ole kotona tai ei harrasta huoneen yli, jossa he katselevat televisiota tai nukkuvat, menee pitkälle.
Vaihe 3
Lisää treenaus-DVD-levyillä monipuolisuutta asunnon kuntosaliin. Cardio-DVD-vaihtoehtosi vaihtelevat taistelulajeista moniin tanssi-, Zumba- ja säännöllisiin askel- tai lattia-aerobikoihin. Voit myös suoratoistaa tai ladata harjoitteluvideoita monilta online-palveluntarjoajilta.
Vaihe 4
Tavoitteena on keskimäärin 150 minuutin sydän- ja verisuonitautivirta joka viikko tai 75 minuutin voimakkaan intensiteetin harjoittelu. Se tekee 30 minuutin maltillisesta liikunnasta tai 15 minuutin voimakkaasta liikunnasta viisi päivää viikossa.
Kärki
Tarkista vuokrasopimuksesi ennen kuntosalin ostamista; Jotkut vuokranantajat kieltävät erityisesti kuntolaitteiden tai ainakin suurten koneiden, kuten juoksumattojen, käytön huoneistossasi.
Varoitus
Ota yhteys lääkäriisi ennen uuden harjoitteluohjelman aloittamista.
