Kalan kulutus on liitetty painonpudotukseen, parantuneisiin veren lipideihin ja vähentyneeseen tulehdukseen. Kylmävesikalat, kuten tonnikala, sardiinit ja lohi, täytetään proteiinilla ja omega-3: lla. Niiden turvallisuudesta keskustellaan kuitenkin.
Toisaalta terveysasiantuntijat sanovat, että kylmävesi kala suojaa sydäntäsi ja alentaa huonoa kolesterolia. Jotkut jopa väittävät, että se voi auttaa ehkäisemään liikalihavuutta ja sen komplikaatioita. Toisaalta toiset varoittavat sen elohopeapitoisuuksista, jotka aiheuttavat merkittäviä terveysriskejä.
Kärki
Kylmän veden kala on ravinnon voimalaitos. Joissakin lajikkeissa on kuitenkin runsaasti elohopeaa ja ympäristömyrkkyjä, ja ne voivat aiheuttaa terveysriskejä. Lohta, tonnikalaa, makrillia, turskaa, sardineja ja kevyitä tonnikala-tölkkejä pidetään turvallisina, ja ne voidaan kuluttaa jopa kolme kertaa viikossa.
Onko kylmävesi kala terveellistä?
Sydänterveydellisillä rasvoilla täytettyä kalaa pidetään yhtenä maan ravitsevimmista ruuista. Amerikkalaisten ja terveysjärjestöjen maailmanlaajuisissa ruokavalio-ohjeissa 2015–2020 suositellaan syömään vähintään 8 unssia mereneläviä viikossa, mukaan lukien kalat ja äyriäiset. Kun tämä ruoka nautitaan osana tasapainoista ruokavaliota, se voi suojata sydänsairauksilta ja liikalihavuudelta muun muassa.
American Heart Association (AHA) huomauttaa, että rasvainen kala on runsaasti omega-3-proteiineja ja sitä tulisi kuluttaa vähintään kaksi kertaa viikossa. Yksi annos on noin 3, 5 unssia keitetyt kalat tai kolme neljäsosaa kuppia hiutaleita. Sardiinien, makrillin, valkotonnikalan ja muiden kalalajien rasvat voivat auttaa vähentämään verenpainetta, triglyseridejä ja plakin kertymistä, mikä voi johtaa pienempään sydäntapahtumien riskiin.
Siellä on kuitenkin saalis. Kylmävesikalat voivat sisältää korkeita elohopea-, dioksiini- tai polykloorattujen bifenyylien (PCB) määriä, orgaanisten kemikaalien luokkaa. Viimeksi mainitut on liitetty syöpään, heikentyneeseen immuunitoimintaan ja kohonneeseen kolesteroliin.
Kylmän veden kaloihin kuuluvat lohi, tonnikala, makrilli, silli, taimen, sardellit ja muut lajit. Kingmakrilli, laattakala, miekkakala, isosilmätonnikala ja hai ovat eniten elohopeaa, varoittaa FDA.
Joillakin kaloilla, kuten valkoisella tonnikalalla, keltaevätonnikalalla, espanjalaisessa makrillissa ja pallasta, elohopeapitoisuus on kohtalainen, ja sitä tulisi kuluttaa enintään kerran viikossa (varsinkin jos olet raskaana tai imetät). Hyvä uutinen on, että voit kuluttaa jopa kolme viikoittaista annosta:
- Lohi
- sardiineja
- Turska
- Kolja
- Säilykkeet kevyt tonnikala
- Atlantin makrilli
- tilapia
- Siika
- Kampela
Kala päivässä pitää lääkärin poissa, toukokuun 2013 katsauksen mukaan, joka on esitelty Indian Journal of Endokrinology and Metabolism -lehdessä . Kylmän veden kalojen terveet rasvat EPA (eikosapentaeenihappo) ja DHA (dokosaheksaeenihappo) voivat auttaa vähentämään triglyseridien ja pahan kolesterolin määrää, nostamaan hyvää kolesterolitasoa ja parantamaan sydän- ja verisuonitoimintaa.
Pitkällä tähtäimellä nämä rasvahapot voivat vähentää sydämen kuoleman riskiä. Lisäksi ne voivat auttaa sydämen vajaatoiminnan ehkäisyssä ja hoidossa, kuten tutkijat huomauttavat. Mutta heidän terveyshyödynsä eivät lopu tähän.
Tulehdusta estävien ominaisuuksiensa vuoksi omega-3: t voivat hyödyttää ihmisiä, joilla on lupus, tulehdukselliset suolistosairaudet, niveltulehdus ja jopa syöpä. Näiden havaintojen vahvistamiseksi tarvitaan kuitenkin lisää tutkimuksia.
Kylmän veden kala ravintoarvo
Runsaasti proteiinia sisältävä kala on hyvä vaihtoehto lihalle ja meijerille. Itse asiassa useimmat kalatyypit sisältävät yhtä paljon proteiinia kuin naudanliha, kana ja sianliha, mutta ilman ylimääräisiä rasvoja ja kaloreita.
Kuten todennäköisesti tiedät, kaikki rasvat eivät ole yhtä tasaisia. Kylmän veden kaloissa on runsaasti omega-3-yhdisteitä, monityydyttymättömien rasvahappojen (PUFA) luokkaa. Liha ja meijeri puolestaan sisältävät enimmäkseen tyydyttyneitä rasvoja, jotka voivat nostaa huonoa kolesterolia ja johtaa sydänsairauksiin pitkällä tähtäimellä.
AHA: n mukaan tyydyttyneiden rasvojen tulisi olla enintään 5–6 prosenttia kalorien saannista. Lisäksi punainen ja jalostettu liha voi ajan myötä aiheuttaa peräsuolen syöpää, kuten Maailman terveysjärjestö on ilmoittanut.
Kylmän veden kaloilla ei ole mitään näistä sivuvaikutuksista. Varmista vain, että valitset vähän elohopeaa sisältäviä lajikkeita ja syöt niitä maltillisesti. Tässä on kalajen ravintoaineiden nopea jakautuminen, kun otetaan huomioon tavanomainen 3, 5 unssin annos:
- Kypsennetty sokkelohi: 156 kaloria, 26, 5 grammaa proteiinia ja 5, 6 grammaa rasvaa, mukaan lukien 1, 016 mg omega-3: aa annosta kohden (3, 5 unssia)
- Säilytetty lohi: 167 kaloria, 23, 6 grammaa proteiinia ja 7, 4 grammaa rasvaa, mukaan lukien 1 581 mg omega-3-annoksia annosta kohden
- Säilykkeet sardiinit: 208 kaloria, 24, 6 grammaa proteiinia ja 11, 5 grammaa rasvaa, mukaan lukien 1107 mg omega-3-annoksia annosta kohden
- Tonnikala (keitetyt): 184 kaloria, 29, 9 grammaa proteiinia ja 6, 3 grammaa rasvaa, mukaan lukien 1, 714 mg omega-3-annoksia annosta kohden
- Säilykkeet valkoisessa tonnikalassa (vedessä): 128 kaloria, 23, 6 grammaa proteiinia ja 3 grammaa rasvaa, mukaan lukien 931 mg omega-3-annoksia annosta kohden
- Säilykkeet kevyet tonnikala (vedessä): 86 kaloria, 19, 4 grammaa proteiinia ja 1 gramma rasvaa, mukaan lukien 232 mg omega-3-annoksia annosta kohden
- Atlantin makrilli (keitetyt): 262 kaloria, 23, 9 grammaa proteiinia ja 17, 8 grammaa rasvaa, mukaan lukien 1 309 mg omega-3-annoksia annosta kohden
- Turska (keitetyt): 84 kaloria, 20, 4 grammaa proteiinia ja 0, 3 grammaa rasvaa, mukaan lukien 82 mg omega-3-annoksia annosta kohden
- Siika (keitetyt): 172 kaloria, 24, 5 grammaa proteiinia ja 7, 5 grammaa rasvaa, mukaan lukien 1, 885 mg omega-3-annoksia annosta kohden
Kuten näette, useimmat kalalajit ylittävät vähintään 20 grammaa proteiinia annosta kohden. Yleensä vähäkaloriset lajikkeet, kuten turska ja kevyet tonnikalasäilykkeet, sisältävät pienempiä määriä omega-3-yhdisteitä.
Jos yrität laihtua, etsi vähäkalorisia lajikkeita. Siika, turska, keitetyt lohet ja kevyet tonnikalasäilykkeet ovat kaikki loistava valinta. He ovat myös parhaita kaloja, jotka syövät proteiinia.
Kypsennetty kananrinta tarjoaa verrattuna 142 kaloria, 26, 7 grammaa proteiinia ja 3, 1 grammaa rasvaa. Ensi silmäyksellä sen ravintoarvo on samanlainen kuin kylmän veden kalojen. Jos kuitenkin tutkit tarkemmin, huomaat, että se on paljon alhaisempi omega-3-pitoisuuksissa. Yhdessä annosessa (3 unssia) on vain 34 milligrammaa sydämelle terveitä rasvoja.
Valkuaisaineiden ja omega-3-proteiinien lisäksi kaloilla on suuria annoksia sinkkiä, magnesiumia, A-vitamiinia, D-vitamiinia, B12-vitamiinia ja seleeniä.
Esimerkiksi keitetyt tonnikala tuottaa 454 prosenttia päivittäisestä suositeltavasta B12-vitamiinin saannosta annosta kohden. Tämä ravintoaine tukee hermojen toimintaa ja DNA: n synteesiä. Alhaiset B12-vitamiinitasot voivat johtaa anemiaan, ummetukseen, väsymykseen ja muistiongelmiin.
Kalat ja laihtuminen
Kylmävesikalat, lohi, tonnikala tai sardiinit, voivat auttaa laihtumaan ja pitämään sen pois. Tämä herkullinen ruoka on suhteellisen vähän kaloreita ja runsaasti proteiinia.
British Journal of Nutrition kirjoitti proteiinin roolista painonpudotuksessa ja terveydessä jo elokuussa 2012. Tutkijoiden mukaan ruokavalion proteiini lisää aineenvaihduntaa ja edistää rasvan menetystä säilyttäen samalla vähärasvaista massaa. Se myös tukahduttaa nälän ja helpottaa ruoanoton hallintaa. Lisäksi 1 - 2 gramman proteiinin kulutus painokiloa kohti voi auttaa parantamaan verenpainetta ja lihas-rasva-suhdetta.
Kalarikas ruokavalio voi myös auttaa estämään painonnousua, kuten toisessa raportissa, joka esiteltiin British Journal of Nutritionissa tammikuussa 2013. Tutkijat huomauttavat, että kalan kulutus ei todennäköisesti aiheuta sinun pakkaamista kiloon.
Itse asiassa korkeammat kalojen saannit on liitetty rasvan menetykseen Nutrition Research Reviews -keskuksen kesäkuun 2019 artikkelissa. Sekä vähärasvaiset että rasvaiset merenelävät voivat auttaa vähentämään kehon rasvaa ja parantamaan insuliinivastetta, kun niitä kulutetaan osana kaloripohjaista ruokavaliota. Kliinisissä tutkimuksissa vähärasvaisten merenelävien on osoitettu vähentävän energiankulutusta 4–9 prosenttia lihaan verrattuna, mikä johtaa nopeampaan painonpudotukseen.
Jos tavoitteesi on laihtua, mene eteenpäin ja täytä kylmän veden kaloja. Tavoitteena on jopa kolme viikoittaista annosta ja tarkkaile kalorien kokonaismäärääsi. Ihannetapauksessa valita vähän elohopeaa sisältäviä lajikkeita, kuten turskaa, lohta, kevyitä tonnikalasäilykkeitä ja siikaa.
