Uinti polttaa paljon kaloreita. Amerikan dieettiyhdistys ry: n mukaan uimari tarvitsee 3 000–6 000 kaloria päivässä pitämään painoaan yllä. Kilpailevat uimajoukkueet harjoittavat usein kahdesti päivässä, mikä tekee aterian suunnittelusta välttämättömän. Uimarien täytyy syödä ennen ja jälkeen harjoituksen polttoaineen lisäämiseksi harjoitteluun. Pienten aterioiden ja pikkupurtavien syöminen voi auttaa saavuttamaan kaloritarpeet.
hiilihydraatit
Keho käyttää hiilihydraatteja energiaan harjoituksen aikana. Niiden on muodostettava suurin osa uimareiden ateriasuunnitelmasta. Amerikkalainen ruokavalioyhdistys ry suosittelee 2, 3–3, 6 g / kg kehon painosta päivässä. Siten 150 lb. uimari tarvitsisi 345 - 540 g. Lähteitä ovat jyvät, hedelmät, vihannekset ja viljat. Uimurit voivat sisältää 8 unssia. appelsiinimehua, 1 kuppi kaurajauhoa, 1 siivu paahtoleipää ja 8 unssia. maitoa. Tämä tarjoaa 75 g hiilihydraatteja Colorado State University Extension mukaan. Näytelounas voisi sisältää kaksi leipäviipaletta voileipälle, 8 unssia. maitoa, 8 unssia. omenamehua ja kaksi evästettä. Tämä ateria tarjoaa 81 g hiilihydraatteja Coloradon osavaltion yliopiston mukaan. Laajennus. Syömällä 3 kupillista spagettiä, 1 kuppi tomaattikastiketta, kaksi leipäviipaletta ja 1/2 kupillista jäätelöä on 156 g. Välipalat voivat sisältää 16 unssia. rypälemehua ja kuusi viikunakekseä, mikä tuottaa 164 g. Tämä näytteen ateriaohjelma tarjoaa 476 g hiilihydraatteja päivälle.
proteiini
Proteiinipolttoaineet lisäävät vartaloa, ylläpitävät ja korjaavat kehoa. Kala, kana, pähkinät, munat, naudanliha, maito ja juusto tarjoavat korkealaatuisia lähteitä. Amerikkalaisen dieettiyhdistyksen mukaan uimurit tarvitsevat 0, 55 - 0, 8 g / kg kehon painoa. 150 lb. uimare tarvitsee 82 - 120 g proteiinia päivässä. Uimurit voivat sisällyttää maitoa aterian kanssa saannin lisäämiseksi. Mantelien käyttö salaateissa tai lihan sisällyttäminen illalliseen auttaa uimareita saavuttamaan tarpeensa. Unssi lihaa on 7 g annosta kohden. Lounaslihavoileivät voivat lisätä proteiinin saantia. Jotkut ravistelu- ja juomajauheet sisältävät suuren määrän tätä ravintoainetta. Uimurit voivat käyttää näitä myös täydentämään ruokavaliota.
vesi
Uimarien on juoda vähintään kuppi nestettä jokaisen aterian ja välipalan kanssa koko päivän. Uimurit hikoilevat vedessä, mikä aiheuttaa nestehukkaa. Jäähdytetyt nesteet alentavat kehon lämpötilaa ja imeytyvät nopeammin, Colorado State University Extension mukaan. Uimijoiden on juoda 2 kupillista nestettä ennen harjoittelua. Uimarien tulisi juoda 5-10 unssia. nestettä 15 - 20 minuutin välein harjoituksen aikana. Uimurit voivat kuluttaa urheilujuomaa harjoittaessaan yli tunnin ajan korvaamaan hiilihydraattien menetystä. Uimarien tulee punnita itseään ennen ja jälkeen harjoituksen, jotta voidaan määrittää nesteistä menetetty paino. Heidän on juoda 3 kupillista jokaisesta menetyksestä.
