Painokoneet on yleensä suunnattu enemmän aloittelijoille tai loukkaantumisesta toipuneille, mutta ne voivat olla hyödyllisiä kaikille. Koneiden avulla voit keskittyä enemmän yksittäisiin lihasryhmiin poistamalla vapaiden painojen koko vartalon vakauden näkökohdan; Lisäksi on nopeampaa siirtyä painokoneiden välillä ja muuttaa harjoituksen kuormaa yhdellä tapin liikkeellä. Kun treenaat ylävartaloasi koneilla, varmista, että rutiini on tasapainoinen ja etenevä.
Täydellinen suunnitelma
Ylävartalon lihaksien suhteellinen työskentely on elintärkeää. Voi olla helppo keskittyä "peili" lihaksiin, kuten pecsiin ja hauislihakseen, mutta muista, että sinulla on myös muita lihasryhmiä. Sisältää kaksi rintaharjoitusta, yhden olkapääliikkeen, kaksi selkäharjoitusta ja yhden harjoituksen hauislihalle ja triissiä varten. Tyypillinen rutiini voi sisältää koneelliset rintapuristimet, pec fly -koneen, istuvat olkapään puristimet, lat-alasvetolaitteet, kone-rinnassa tuetut rivit, saarnaajan kiharat ja tricepsipidennykset.
Kaapelia koskevat näkökohdat
Harkitse kaapelikoneharjoittelujen lisäämistä harjoitukseen. Kaapelikoneen etuna on, että voit muuttaa voiman suuntaa ja korkeutta; ne ylläpitävät myös lihasjännitystä koko harjoituksen ajan. Ne ovat myös monipuolisia, kirjoittaa kouluttaja James Stoppani "Lihasten ja voimien tietosanakirjassa". Vaihda kaksi tai kolme säännöllistä koneharjoitusta kaapeliharjoitteluun. Voit päästä eroon esimerkiksi pec-kärpäsistä, koneen riveistä ja koneiden triicepsien jatkeista ja korvata ne kaapelien ristikkäillä, istuvilla yhden varren kaapeliriveillä ja yläkaapelin jatkeilla köysikiinnikkeellä.
Vahvuus vs. kestävyys
Tavoitteena on monenlainen toistoväli harjoituksessasi. Perinteisesti raskaita painoja ja pienempiä toistoja pidetään parhaina vahvuusvoittojen saavuttamiseksi, kun taas korkeampien edustajien kevyempiä kuormituksia pidetään parhaana kestävyyden kannalta. Vaikka tämä on totta, edustaja-alueiden sekoittaminen pitää harjoituksen tuoreena ja haastavana. Suorita ensimmäinen rinta-, hartia- ja selkäharjoittelu viidessä sarjassa kuudesta kahdeksaan toistoon, sitten toinen harjoitus rinnalle ja selälle sekä kaksi käsivarsi liikettä kolmella sarjalla 15. Tee tämä neljä viikkoa tavoitteena lisätä painoa. tai toista jokainen harjoitus, käännä sitten järjestys viikossa viiteen kahdeksaan menemällä korkeammalle edustajalle ensimmäisellä harjoituserälläsi ja alhaisemmalle edustajalle toisella.
Kone rutiini
Koneet voivat olla erittäin tehokkaita, mutta sinun on valittava oikeat, lämmittää voimavalmentaja Charles Poliquin. Varo hauislihashartsia ja trivapsin jatkeita, joissa ei ole säädettäviä istuimia; sivusuunnassa nostettavat ja pienentävät koneet, joissa et voi sijoittaa kahvoja biomekaniikkaasi sopivaksi; ja ole varovainen, ettet pyöristä selkääsi tarttumalla istuvien koneiden rivien kahvaan. Jos osut tasangolle koulutuksessa etkä voi siirtyä seuraavalle tasolle koneella, harkitse vaihtoa samanlaiseen koneeseen muutaman viikon tai kiinnitä pienempi 2, 5 tai 5 naulainen levy painopinoon säädettävän avulla pin.
