Olitpa tulossa jokin erityinen tapahtuma tai oletko valmistautumassa kesäksi, voit sovittaa aseesi vain kuukaudessa muutamilla perusharjoituksilla. Pushups ja käsipainot harjoitukset ovat välttämättömiä aseiden tukemiseksi nopeasti. Kun työskentelet käsivarsiesi sävyttämisessä, työskentelet myös hartioiden, selän, rinnan, hauislihasten ja trivapsin lihaksissa. Selän ja rinnan lihaksen harjoitukset käyttävät käsivarsilihaksia, mikä auttaa sinua sopeutumaan nopeammin.
Punnerruksia
Pushups ovat loistava tapa työskennellä rinnassa, tricepssissä ja hartioissa. Varpaasi ollessa maassa, kädet suoraan hartioiden alla, laske hitaasti rintaasi lattiaan ja palaa aloittamaan. Jos et ole tarpeeksi vahva suorittamaanksesi tämän liikkeen sellaisenaan, voit muokata sitä ja tehdä sen polvillaan.
käsipainot
Tarvitset sarjan keskipainoisia käsipainoja ja liikuntamaton. Keskipainoisten käsipainojen tulisi olla hallittavissa, kun noutat ne ensin, mutta kunkin viimeisen sarjan viimeisten toistojen tulisi tuntua haastavalta. Tee kolme sarjaa 8 - 12 toistoa jokaiselle harjoitukselle. Suorita nämä harjoitukset vähintään kolme päivää viikossa.
riviä
Aloita seisominen polvillasi pehmeinä ja abs tiukat. Taivuta hiukan vyötäröltä, joten rintakehäsi on kohti maata. Kun kummassakin kädessä on yksi keskikokoinen tai painava käsipaino, taivuta kyynärpääsi ja vedä painot ylöspäin, kuin olisit käynnistämässä ruohonleikkuria. Hitaasti alaselkä aloittaaksesi. Rivit toimivat käsivarsien ja selän lihaksissa.
Yläpuolella olkapuristimet
Aloita seisominen joukolla kevyitä tai keskipainoisia käsiäsi. Ole varovainen, ettet valitse liian painavaa painoa, koska hartiat ovat yleensä heikompia kuin muut ylävartalon lihakset. Nosta painoja kämmenet eteenpäin, kunnes painot ovat yläpuolella ja käsivarret ovat täysin ulkona. Laske hitaasti, kunnes kädet ovat lähellä hartiasi, ja nosta painoja ylöspäin.
Bicepin kiharat
Aloita seisominen keskipitkällä ja painavalla käsipainoilla. Pidä polvet pehmeät ja abs tiukat. Kämmenet ylöspäin ja kyynärpäät vyötärölläsi, taivuta kyynärpääsi ja käännä painoja hartioita kohti. Hitaasti alaselkä aloittaaksesi.
Tricepsin takapotkut
Aloita pitäminen sarjasta keskipitkää tai raskasta painoa. Polvien ollessa pehmeät ja abs tiukat, taivuta hieman eteenpäin vyötäröstä. Käsivartesi tulisi olla sivuillasi, kyynärpäät taipuneet, kuin olisit rivin liikkeen yläosassa. Suorista hitaasti kädet ja palaa takaisin taivutettuun kyynärpään asentoon. Sinun tulisi keskittyä käsivarsien taivuttamiseen ja suoristamiseen. Tämä kohdistuu aseiden takaosan lihaksiin, tricepsiin.
