Rasva on saanut huonon rapin. Totuus on kuitenkin, että oikea ruokavalion rasva oikeissa määrissä ei ole vain terveellistä, vaan välttämätöntä kehollesi. Mutta kuinka monta grammaa rasvaa sinun pitäisi syödä päivittäin?
"Terveelliset rasvat ovat tärkeitä monille kehon toiminnoille, mukaan lukien solujen eheydelle, sydämen, aivojen ja hormonien terveydelle sekä tiettyjen ravintoaineiden ja vitamiinien imeytymiselle", sanoo Cindy Klinger, RDN, LDN, integroiva ruokavaliohenkilö Cambiati Wellnessissä Lafayettessa, Kaliforniassa.
Joten on tärkeää tietää, minkä tyyppistä rasvaa kulutat ja mitä vaikutuksia (hyviä tai huonoja) sillä on kehollesi, ja olla käsitys siitä, kuinka paljon sinun pitäisi kuluttaa päivittäin.
Opi täyttämään lautasesi terveellisillä, ravinnepitoisilla ruokia kirjautumalla ateriasi MyPlate-sovellukseen. Lataa nyt hienosäätääksesi ruokavaliota tänään!
Kokonaisrasva-suositus
Terveille aikuisille ruokavalion rasvan tulisi olla 20–35 prosenttia kokonaiskaloristasi, kuten suositellaan amerikkalaisille tarkoitettujen ruokavalio-ohjeiden 2015–2020 mukaisesti. Joten tarkka gramman tarve sinulle riippuu viime kädessä ruokavaliosi keskimääräisestä kalorimäärästä.
Esimerkiksi, jos noudatat 2 000 kalori päivässä ruokavaliota, sinun pitäisi saada noin 400–700 näistä kaloreista rasvasta päivittäin. Muista, että kaikissa rasvoissa on yhdeksän kaloria grammaa kohti, mikä tarkoittaa, että jos jaat ne kalorit yhdeksällä, saat suosituksensi rasvasta 44–78 grammaa päivässä.
Voit käyttää samaa laskelmaa päivittäisiin kaloritarpeisiisi perustuen, mutta alla on taulukko, jossa on muutama esimerkki yleisistä kaloritarpeista ja niihin liittyvistä rasva-gramman suosituksista, jotta saat paremman kuvan.
Suositeltavat rasvagrammit päivässä kalorien kulutuksen perusteella
|
Kalorien kokonaismäärä |
Suositeltavat kalorit rasvasta |
Suositeltavat rasva-grammat |
|---|---|---|
|
1200 |
240 - 420 |
27 - 47 |
|
1500 |
300 - 525 |
33 - 58 |
|
1800 |
360 - 630 |
40 - 70 |
|
2000 |
400 - 700 |
44 - 78 |
|
2200 |
440 - 770 |
49 - 86 |
Hanki lisää hyviä rasvoja
Kokonaisrasvagrammasuositus sisältää kaikki ruokavaliosi rasvat, olivat ne sitten hyödyllisiä vai eivät. Mutta ihannetapauksessa käytännössä kaiken kuluttamasi rasvan tulisi tulla monityydyttymättömistä ja monityydyttymättömistä lähteistä, joita kutsutaan muuten PUFA: ksi ja MUFA: ksi.
Nämä rasvat - joita löytyy kylmävesikalasta, oliiviöljystä, pähkinöistä, siemenistä (mukaan lukien pellava ja chia) ja avokadoista - voivat auttaa alentamaan yleistä kolesterolitasoa ja suojaamaan siten sydäntäsi, varsinkin kun kulutat niitä tyydyttyneiden sijasta rasvoja.
Kärki
Kalaa ostaessaan on parasta valita luonnonvarainen. "Yleensä villi makrilli, turska, lohi, sardiinit ja taimen voivat olla hienoja vaihtoehtoja", Klinger sanoo.
Rajoita tyydyttyneitä rasvoja
Sinun ei tarvitse välttää kaikkia tyydyttyneitä rasvoja kokonaan, ikuisesti, mutta sinun on pyrittävä minimoimaan ne ruokavaliossa mahdollisimman paljon. Tämä haitallinen rasva voi vaikuttaa valtimoiden kovettumiseen sekä korkeaan kolesterolitasoon. Ajan myötä runsaasti tyydyttyneitä rasvoja sisältävä ruokavalio voi nostaa sydänsairauksien ja aivohalvauksen riskiä, mukaan lukien American Heart Association (AHA).
Ruoat, joissa on paljon tyydyttyneitä rasvoja, ovat enimmäkseen eläinperäisiä tuotteita, mukaan lukien munat, täysmaito, voi ja jalostetut lihat kuten pekoni ja makkara sekä punainen liha, kuten naudanliha, sianliha ja lammas.
Amerikkalaisten vuosien 2010-2015 ruokavalio-ohjeet sallivat, että korkeintaan 10 prosenttia kaikista kaloreista tulee tyydyttyneistä rasvoista. Jos sinun on kuitenkin alennettava kolesteroliasi, AHA asettaa rajan 5–6 prosenttia. 2000-kalorisessa ruokavaliossa tämä on enintään 22 grammaa tyydyttynyttä rasvaa, jos olet terve, tai vain 11–13 grammaa, jos olet jo vaarassa sydänsairauksiin.
Tulos? Ruokavaliomme rasvan suhteen olisi keskityttävä vain niihin, kuinka paljon.
