Olitpa vegaani tai lihansyöjä, sinun on jatkuvasti kuluttava enemmän kaloreita kuin kehosi polttaa saadaksesi painoa. Päivittäisten kaloreidesi pitäisi tulla ravinteisista ruuista. Päivämäärät ja tahini voivat auttaa sinua saavuttamaan painonpudotustavoitteesi, ja ne ovat molemmat luonnollisesti vegaanisia valintoja.
Myös liikunnalla on merkitystä. Lisää voimaharjoittelu rutiineihisi, jotta voit lisätä laihoja lihaksia pikemminkin kuin saada painoa varastoimalla rasvaa.
Kärki
Päivämäärät ja tahini ovat herkullinen lisä päivittäisiin aterioihisi. Nauti niistä välipalana, lisää niitä smoothieihin ja pirtelöihin tai yhdistä ne proteiinipitoisiin ruokia painoon saadaksesi terveellisiä tapoja.
Painota terveellistä tapaa
Yhden punnan saamiseksi sinun on kulutettava 3 500 kaloria enemmän kuin polttaaksesi energiaa, kuten Mayon klinikka toteaa. Jos aktiivisuustasosi pysyy vakaana ja lisäät 500 kaloria nykyiseen päivittäiseen saantisi, saat yhden kilon viikossa.
Päivittäisen liikunnan lisääntyessä sinun on määritettävä kunkin aktiviteetin käyttämien kaloreiden lukumäärä ja otettava enemmän kaloreita korvaamaan poltetut kalorit. Voit tehdä omat laskelmasi kaloreita sisään ja ulos, mutta helpompi vaihtoehto on käyttää online-laskimia. Selvitä painon ylläpitämistä koskevat energiantarpeesi ja lisää sitten painonnousua varten tarvittavat kalorit.
Sinun syy painonnousuun on myös tärkeä tekijä. Jos olet alipainoinen ja haluat laittaa muutaman kilon terveydellisistä syistä, tee se asteittain.
Intensiiviseen fyysiseen harjoitteluun osallistuvat, jotka haluavat rakentaa lihaksia, tarvitsevat tarpeeksi kaloreita estämään proteiinien käyttöä energiaa varten, mikä voi vaatia yli 500 ylimääräistä kaloria päivässä. Jos joudut kompensoimaan sairauden aiheuttamaa toivottua painonpudotusta, keskustele ensin rekisteröidyn ravitsemusterapeutin tai lääkärin kanssa.
Syö päivämäärät ja Tahini
Ruokakaupasta löydät monenlaisia päivämääriä, mutta kaksi suosikkia ovat Deglet Noor- ja Medjool-päivämäärät. Deglet Noor -päivämäärät ovat pienempiä, chewier ja kuivempia verrattuna suurempiin Medjool päivämäärät, jotka ovat kosteita ja pehmeitä.
Yhdessä Deglet Noorissa on 20 kaloria ja yhdessä Medjoolissa 66 kaloria. Jos syöt kolme Deglet Noor -päivämäärää, saat lähes samat kalorit kuin yksi Medjool.
Tahini eli seesamivoi valmistetaan jauhamalla seesaminsiemeniä, kunnes ne muodostavat tahnan. Pieni määrä kasviöljyä lisätään usein ohuemman ja kermaisemman seesamivoin luomiseksi. Koska tahini koostuu melkein kokonaan seesaminsiemenistä, tahinissa on kaikki siemenistä peräisin olevat kalorit ja ravintoaineet, mutta tiivistetyssä muodossa. Yksi ruokalusikallinen tarjoaa 89 kaloria.
Levitä kaksi ruokalusikallista tahiniä siivuun täysjyväleipää, lisää sen päälle kaksi viipaloitua Medjool-päivämäärää ja päätät 386-kaloreisen välipalan. Kaksi niistä joka päivä voi lisätä kalorien kulutusta merkittävästi.
Kokeile keittiössä
Päivämäärien ja tahinien yhdistelmä luo täydentävän sekoituksen makroravinteita. Yhdessä Medjoolissa on 18 grammaa hiilihydraatteja ja 16 grammaa sokeria, mikä on hyvä energia, koska saat vain 3 grammaa hiilihydraatteja ja ei sokeria yhdestä ruokalusikallisesta tahinista.
Molemmissa ainesosissa on lähes yhtä paljon kuitua, yhteensä 3 grammaa, mikä hidastaa sokerin imeytymistä pitämään verensokerisi tasapainossa. Päivämäärät ovat luonnollisesti rasvattomia, mutta yksi rkl tahiniä tuottaa 8 grammaa kokonaisrasvaa, joka koostuu pääasiassa terveellisistä tyydyttymättömistä rasvoista.
Hanki ylimääräisiä kaloreita tahini-date-pirtelöllä, joka sisältää tahini-päivämääriä, banaaneja ja kookos- tai soijamaitoa. Suositeltujen ainesosien määrän löytäminen voi viedä jonkin verran kokeilua, mutta jos aloitat yhdellä banaanilla, kahdella rkl tahini-annoksella ja kolmella Medjool-päivämäärällä kutakin annosta kohden, saat noin 500 kaloria banaanista, tahinista ja päiväyksistä, plus mistä tahansa maidon vaihtoehdosta.
Voit myös tehdä terveellisiä välipaloja sekoittamalla tahini-tahnaa, Medjool-päivämääriä ja indiapähkinöitä, sitten rullata sekoitus pureman kokoisiksi palloiksi. Korvaa indiapähkinät millä tahansa suosikki pähkinöillä tai siemenillä ja lisää sitten kaakaojauhetta antioksidantin saannin lisäämiseksi. Kaakao on erinomainen flavonoidien ja muiden bioaktiivisten yhdisteiden lähde, joka tukee aineenvaihduntaa ja parantaa insuliinivastetta, lokakuussa 2017 julkaistun antioksidanttien julkaisun mukaan.
Jos seos on liian kuiva pitääkseen yhdessä, lisää päivämääriä. Tee suolainen versio tahini-, päivä-, pähkinä- ja aurinkokuivattujen tomaattien tai muiden vihannesten kanssa. Tihuta oliiviöljyssä, jotta muodostuu oikea konsistenssi sekoituksen muodostamiseksi palloiksi.
Proteiini vegaaniruokavaliossa
Vaikka et aio treenata massan rakentamiseksi, on silti tärkeää säilyttää lihakset painon lisääntyessä. Tämän tavoitteen saavuttamiseksi tarvitset riittävästi kaloreita plus korkealaatuista proteiinia.
Yksi tapa maksimoida lihasproteiinien synteesi on jakaa proteiinien kulutus päivässä. Se on tehokkaampaa kuin suuren proteiiniprosentin hankkiminen yhdellä aterialla illalla, kuten todettiin lehden Nutrition kesäkuussa 2014 esittelemässä katsauksessa.
Et ehkä ajattele päivämääriä ja tahini-proteiineja, jotka sisältävät paljon proteiineja - ja se pätee päivämääriin, koska yhdessä Medjoolissa on vähemmän kuin 1 gramma proteiinia. Tahini on kuitenkin erilainen tarina, joka tarjoaa 5 grammaa proteiinia kahta ruokalusikallista kohti.
Soija, tofu, pavut, kahviherneet, linssit, kurpitsansiemenet, auringonkukansiemenet ja pähkinät ovat kaikki runsaasti proteiineja ja kaloreita. Lisää ne päivittäiseen valikkoosi saadaksesi painoa terveellisellä tavalla.
