Sivuhalkaisu on tehokas tapa kehon alavartalojen työskentelemiseen, ja se voidaan suorittaa käyttämällä tankoa, käsipainoja tai kehon painoharjoittelua. Sivukalvot ovat hyödyllinen harjoitus urheilijapelaajille, koska niihin sisältyy sivusuuntainen toiminta, jota ei yleensä liitetä eteen- tai taaksepäin lungeihin. Sivuttaisliikkeet ovat suuri osa epälineaarisista urheilulajeista, kuten koripallo, tennis, baseball ja jalkapallo. Sisällytä sivurauhat harjoitteluun täydentääksesi perinteisempiä jalkaharjoituksia, kuten kyykkyjä ja säännöllisiä lungeja.
Tee töitä
Sivukauhat kohdistuvat pakaraan tai gluteus maximus -lihakseen, joka tunnetaan nimellä glutes. Lisäksi pienempi, mutta ei vähemmän tärkeä gluteus minimus ja gluteus medius pääsevät myös tekoon. Koska pääharjoituksen liukumat tekevät suurimman osan työstä tässä harjoituksessa, varmista, että teet saman määrän toistoja jokaiselle jalalla työskennelläksesi molemmin puolin tasaisesti.
Ripusta Hamstrings
Reiden takaosassa olevat lihakset ovat takaosasi ja työskentelevät lihasten vieressä hallitaksesi pääjalkasi lonkkaa. Taajuuslinjojasi muodostuu kolmesta lihaksesta: hauislihas, puolimembranosus ja semitendinosus. Kuminauhasi auttavat hallitsemaan laskeutumistasi halkaisija-asentoon ja ajavat sitten takaisin ylös lähtöasentoon.
Quark nelikorva
Nelijäsepät ovat lihaksia reiteen etuosassa ja vastaavat polven jatkamisesta. Kun siirrät painoasi päähaarallesi, nelinet työskentelevät ohjataksesi laskeutumistasi loistoasentoon ja työntääksesi sitten pystyssä ja takaisin lähtöasentoon. Sarjan edetessä tunnet todennäköisesti, että nelikorvas työskentelevät kovasti ja ne voivat jopa järistyä ja täriseä väsymyksestä.
Lisäysten lisääminen
Sivutta keuhkot lisäävät ylimääräistä työkuormaa adductor-lihaksillesi, jotka sijaitsevat reiden sisäpuolella. Kolme lihasta muodostavat tämän nimenomaisen ryhmän: adductor longus, adductor brevis ja adductor magnus. Samalla kun johtosi jalan ohjaimet työskentelevät nelikorvakkeesi ja takaisinauhasi kanssa polvi- ja lonkkaliikkeiden hallitsemiseksi, suorana pysyvän takajalan tukijalat saavat hyvän venytyksen.
