Kasvipohjaisen syömisen lisääntyminen ja kasvipohjaisten ruokien ostaminen olivat huipputrendejä koko vuoden ajan, ja niiden suosion ennustetaan kasvavan edelleen. Mutta terveystietoisille kuluttajille on tärkeä varoitus: "Kasvipohjainen" ei tarkoita automaattisesti "terveellistä".
Kasvipohjaisiin elintarvikkeisiin voi sisältyä kokonaisia, käsittelemättömiä ruokia, pakattuja elintarvikkeita, joissa on yksittäisiä ainesosia, tai pitkälle jalostettuja tuotteita, joista on poistettu ravintoaineet ja täynnä ei-toivottuja lisäaineita. Tärkein tapa arvioida mitä tahansa kasvipohjaista ruokaa on tarkistaa sen ainesosaluettelo.
Tässä on viisi ainesosaa, jotka ansaitsevat ravitsemuksellisia vihreitä valoja, ja viisi muuta, jotka osoittavat varovaisuutta. Lisää tämä kätevä opas apuvälineeksi navigointiin ruokakauppojen käytävillä tai verkko-ostoksilla, jotta voit pudottaa optimaaliset kasvituotteet ostoskoriin.
Onko uusi kasvipohjainen ruokavalio? Opi täyttämään lautasesi ravintoaineiden tiheillä tuotteilla kirjautumalla ateriasi MyPlate-sovellukseen. Lataa nyt hienosäätääksesi ruokavaliota tänään!
Parhaat kasviperäiset ainesosat
1. Koko jyvät
Kokonaisjyvät ovat olennaisesti ehjiä jyviä, mikä tarkoittaa, että heistä ei ole poistettu kuituaan tai muita luontaisesti ravinnepitoisia komponentteja. Enemmän kokonaisten jyvien syömistä on liitetty lukuisiin terveyshyötyihin, mukaan lukien tyypin 2 diabeteksen, sydänsairauksien ja tiettyjen syöpien ehkäisy, maaliskuussa 2017 tehdyn tutkimuksen mukaan, joka julkaistiin Journal of Chiropractic Medicine -lehdessä .
Lisäksi maaliskuun 2017 tutkimuksessa, joka julkaistiin American Journal of Clinical Nutrition -julkaisussa, havaittiin, että puhdistettujen jyvien korvaaminen täysjyvällä kuuden viikon ajan johti miehiin ja postmenopausaalisiin naisiin korkeampaan lepo-aineenvaihduntaan (mikä tarkoittaa enemmän kalorien polttoainetta).
Voit valita yksinkertaisia, yhdestä ainesosasta koostuvia täysjyvätuotteita, kuten tattari tai hirssi. Mutta kokonaiset jyvät sisällytetään myös lukuisiin terveellisiin kasvipohjaisiin tuotteisiin.
Rakastamme merkit: Moderni kaura, joka on vain lisäys kuumaa vettä sisältäviin kaurahiutaleikuppeihin, ja GH Cretorsin ekstra-neitsytoliiviöljyä popped maissi (yup, popcorn on täysjyvä!).
: Mitä eroa kasviperäisillä, kasvissyöjillä ja vegaaneilla ruokavalioilla on?
2. Pähkinät
Pähkinät ovat katkottu ainesosa monissa kasvipohjaisissa elintarvikkeissa, ja se on hyvä asia - kunhan et kärsi pähkinäallergioista.
Pähkinöiden suuret hyödyt tulevat olemaan tässä: Heinäkuussa 2013 julkaisussa BMC Medicine julkaistussa tutkimuksessa seurattiin yli 7000 miestä ja naista lähes viiden vuoden ajan. Kohteita pyydettiin noudattamaan yhtä kolmesta ruokavaliosta: Välimerellinen ruokavalio, jota täydennetään pähkinöillä, sama ruokavalio täydennettynä oliiviöljyllä tai vähärasvainen ruokavalio. Niiden, jotka söivät yli kolme unssia pähkinöiden annosta viikossa, havaittiin olevan 39 prosenttia pienempi kokonaiskuolleisuusriski kuin pähkinöiden syöjille.
Raaka- tai kuivattujen pähkinöiden lisäksi pähkinöitä löytyy monista kasvipohjaisista tuotteista, kuten ruokapatukoista ja meijeritöntä "juustoa" ja pähkinöistä valmistettuja "jogurtteja".
Rakastamme merkit: Larabars, Bearded Brothers, Kite Hill-mantelipohjainen kreikkalainen jogurtti ja käsityöläinen ricotta sekä Miyoko cashew-juustopyörät.
3. Avokadoöljy
Lukuisat tutkimukset ovat osoittaneet avokadon, samoin kuin monityydyttymättömien rasvahappojen (MUFA), avokadoöljyn ensisijaisen rasvatyypin, terveyshyödyt. Kiertotutkimuksessa tammikuussa 2019 julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että kasviperäisten elintarvikkeiden, mukaan lukien avokado, lisääntynyt MUFA: ien saanti liittyi yli 60 000 naisen ja lähes 30 000 miehen kokonaiskuolleisuuteen, jota seurattiin kahden vuosikymmenen ajan.
Onneksi avokadoöljyä esiintyy ainesosaluetteloissa kaikissa mausteista välipaloihin ja jopa kasvishampurilaisiin.
Rakastamme tuotemerkit: Primal Kitchen -kastikkeet, Siete tortilla-sirut ja Dr. Praeger's All American Burger.
4. Vihannekset
Terveellisessä kasvipohjaisessa ruokavaliossa ei voisi olla parempaa ainesosaa kuin vihanneksia, mutta suurin osa amerikkalaisista puuttuu merkistä vakavasti.
Sairauksien torjuntaa ja ehkäisyä käsittelevien keskusten (CDC) marraskuussa 2017 antaman lausunnon mukaan vain 10 prosenttia yhdysvaltalaisista aikuisista syö suositeltuja kahdesta kolmeen päivittäistä kuppia vihanneksia.
Ravinteiden kokonaismäärän kasvattamisen lisäksi päivittäisen vähimmäistavoitteen saavuttaminen voi lisätä vuosia elämääsi. British Medical Journal -lehdessä julkaistussa heinäkuussa 2014 tehdyssä metaanalyysissä todettiin, että korkeampi tuotannon saanti on sidottu alhaisempaan kuoleman riskiin kaikista syistä, erityisesti sydänsairauksista.
Vaikka tuoreet vihannekset ovat optimaalisia, jotkut kasvipohjaiset pakatut ruoat voivat auttaa sinua sopivasti lisäämään vihanneksia päivittäiseen rutiiniin. Muutamia suosikkeja ovat pussit, joissa on yhden ainesosan pakastettuja kasviksia, lämpö- ja ruoka-aterioita sekä hyviä makeisia.
Rakastamme tuotemerkkejä: puhtaasti elizabeth. Cauli Hot Cereal (kyllä, kukkakaali), Amy's Organic Lintil -kasviskeitto ja Hail Merry's Sweet Potato Cups.
5. Palkokasvit
Sen lisäksi, että palkokasvit (kattotermi papuille, linsseille, herneille ja kahviherneille) eivät ole yleisiä allergeeneja, ovat suuria kasviproteiinin lähteitä. Tähän sisältyy herneproteiini, joka on johdettu keltaisista pilkoiduista herneistä.
Elokuussa 2012 tutkimuksessa, joka julkaistiin British Journal of Nutritionissa, todettiin kolminkertainen hyöty syömällä enemmän pulsseja. Tutkijat jakoivat ylipainoiset ja liikalihavat vapaaehtoiset kahteen ryhmään. Ensimmäistä pyydettiin lisäämään viisi kuppia palkokasveja ruokavalioon viikoittain. Toiselle ryhmälle neuvottiin syömään 500 vähemmän kaloria päivässä. Kahden kuukauden kuluttua molemmat ryhmät olivat laihtuneet, vaikka pulssisyöjiä ei pyydetty leikkaamaan kaloreita.
Kuitenkin "hyvän" HDL-kolesterolin tasot, tyyppi, joka suojaa sydänsairauksilta, nousivat pulssiryhmässä ja laskivat kaloriarvojen leikkausryhmien keskuudessa. Ja vaikka verensokeritasot laskivat molemmissa ryhmissä, lasku oli melkein neljä kertaa suurempi pulssin syövien joukossa.
: 6 herkästi proteiinipitoista, kasviperäistä aamiaista, jotka kannattaa herätä
Pulssien syömiselle on olemassa monia terveellisiä tapoja, mukaan lukien kahvilaherneiden, hummus-, papu- tai linssipipojen, yhdestä aineosasta valmistetut tölkit, kasviksipurffit ja herneproteiinilla tehdyt kasviproteiinijauheet.
Rakastamme tuotemerkit: Hope Hummus, Naked Nutrition Less Naked Vanilla Pea -proteiinijauhe ja Dr. Praegerin sunnuntai Funday Veggie -makkarat.
Pahimmat kasviperäiset ainesosat
1. Puhdistetut jyvät
Puhdistetut jyvät, joilta on poistettu kuidut ja ravintoaineet, eivät tarjoa samoja terveyttä suojaavia etuja kuin täysjyvät.
Elokuussa 2015 American Journal of Clinical Nutrition -julkaisussa julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että korkea glykeeminen indeksi sisältävät elintarvikkeet (jotka nostavat nopeammin verensokeria), jotka sisältävät puhdistettuja hiilihydraatteja, voivat olla riskitekijä masennuksen lisäämisessä postmenopausaalisilla naisilla.
Puhdistetut jyvät kuuluvat yleensä erittäin jalostettujen elintarvikkeiden luokkaan, ja American Heart Associationin (AHA) marraskuussa 2019 antaman lausunnon mukaan nämä elintarvikkeet, joiden osuus on yli puolet amerikkalaisen keskimääräisestä päivittäisestä kalorimäärästä, liittyvät alennettuun sydämeen terveydelle.
AHA mainitsi tautien torjunta- ja ehkäisykeskusten tiedot, joiden mukaan jopa ultraprosessoitujen elintarvikkeiden kalorien lisäys jopa 5 prosentilla liittyy vastaavaan yleisen sydän- ja verisuoniterveyden laskuun.
Puhdistetut jyvät liukuvat joukkoon kasvipohjaisia tuotteita, mukaan lukien joitain, joita et ehkä odota. Tarkista ainesosat joidenkin kasvissirppujen tai suikaleiden kohdalta, ja valkoiset riisijauheet saattavat olla ensimmäiset.
Kärki
Viljojen, joissa ei ole sanaa "kokonainen" tai muita termejä, jotka ilmaisevat täysjyvätuotteita, tulisi nostaa punainen lippu, kuten riisi ilman sitä edeltäviä sanoja kokonainen tai ruskea. Lisäksi moniviljainen ei tarkoita täysjyvätuotteita eikä valkaisemattomia jauhoja.
2. Keinotekoiset makeutusaineet
Ne voivat olla kalorittomia, mutta väärennetyt sokerit eivät ole hyvä veto painonhallinnassa tai terveydessä.
Canadian Medical Association Journal -lehdessä (CMAJ) julkaistussa heinäkuussa 2017 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että ravitsemattomien makeutusaineiden rutiininomainen saanti voi liittyä kehon massaindeksin (BMI) ja muiden tulosten, kuten suuremman vyötärökehän, korkean verenpaineen, pitkäaikaiseen nousuun, metabolinen oireyhtymä, tyypin 2 diabetes ja sydän- ja verisuonitapahtumat.
Ruokavaliojuomat, jotka ovat teknisesti kasviperäisiä, ovat keinotekoisten makeutusaineiden lähde. Mutta saatat löytää faux-sokeria myös odottamattomien ruokien, mukaan lukien korkeakuituiset vilja-, leipä- ja englantilaiset muffinit, mausteet, vähäsokeriset urheilujuomat ja "kevyet" hedelmämehut.
: Keinotekoiset makeutusaineet, jotka liittyvät painonlisäykseen, ei painonpudotukseen
3. Ei-orgaaninen soija
Neoraska-Lincolnin yliopiston ruokaallergiatutkimus- ja resurssiohjelman mukaan soija on yksi "kahdeksasta suuresta", kahdeksasta ruuasta, jotka aiheuttavat 90 prosenttia kaikista ruoka-aineallergioista. Mutta vaikka allergiat eivät olekaan ongelma, on muita syitä ottaa huomioon käyttämäsi soijatyyppi.
Roundup Ready -geeninen muunnettu soija voi sisältää runsaasti glyfosaattijäämiä, kertoi kesäkuussa 2014 julkaistu tutkimus julkaisussa Food Chemistry . Glyfosaatti on rikkaruohojen hävittäjäaine, jota Maailman terveysjärjestö luokitteli todennäköiseksi ihmisen syöpää aiheuttavaksi aineeksi, British Medical Journal -lehdessä julkaistun huhtikuun 2019 raportin mukaan .
Keskustelu glyfosaatista jatkuu, kun ympäristönsuojeluvirasto (EPA) julisti huhtikuussa 2019 antamassaan lausunnossa, ettei siitä ole vaaraa kansalaisille. Mutta jos olet soijafani ja haluat välttää kaiken mahdollisen altistumisen, valitse USDA-sertifioitu orgaaninen soija, jota lailla ei voida muuntaa geneettisesti, sanotaan Yhdysvaltain maatalousministeriön (USDA) helmikuussa 2017 antamassa lausunnossa..
Tofua ja soijamaitoa lukuun ottamatta voi esiintyä ei-orgaanista soijaa monissa jalostetuissa kasvipohjaisissa elintarvikkeissa, mukaan lukien malli liha ja maitotuotteet. Muusta kuin orgaanisesta soijasta johdettu soijaproteiini-isolaatti voidaan sisällyttää myös ainesosana kasvipohjaisiin proteiinibaareihin, vilja- ja jäädytettyihin päivällisille.
4. Karrageeni
Tämä lisäaine, jota käytetään elintarvikkeiden sakeuttamiseen tai stabilointiin, on peräisin merilevästä. Luonnollisesta alkuperästään huolimatta sen käyttö on kiistanalainen.
Toukokuussa 2017 julkaistussa julkaisussa Frontiers in Pediatrics todetaan, että hajotettu karrageeni voi eläinkokeissa johtaa suolen haavaumiin, jotka ovat samanlaisia kuin ihmisen tulehduksellisessa suolistosairaudessa (IBD). Lisäaine liittyy myös suoliston mikrobiomin muuttamiseen ja tulehdusta edistävien yhdisteiden vapautumiseen.
Tutkijat huomauttavat, että vastaavien kokeiden tekeminen ihmisillä ei ole mahdollista eettisistä syistä. Ihmisen suolistosoluja ja ihmisen mikrobiomia koskevat tutkimukset tukevat kuitenkin eläintutkimuksista saatuja tuloksia.
Elintarvikealan yritykset väittävät, että elintarvikelaatuinen karagenaani eroaa molekyylisesti hajotetusta karrageenista, kun taas ensin mainittu on turvallista ihmisravinnoksi. Ruokavalvontaryhmän, Cornucopia-instituutin mukaan karrageeniinilla valmistetuista elintarvikkeista otetut näytteet sisälsivät kuitenkin jonkin verran hajoavaa karrageenia.
Keskustelu jatkuu, mutta jos sinulla on ruuansulatuksesta johtuvia ongelmia tai krooninen tulehduksellinen tila ja haluat välttää karrageenia, paras tapa tehdä se on lukea ainesosaluettelot.
Tuotemerkit uudistavat tuotteita jatkuvasti, joten muista tarkistaa ainesosat joka kerta, kun ostat. Voit havaita karrageenia kasvipohjaisissa muissa kuin maitotuotteissa, kuten kasvien "maidot", juustot, jogurtit ja jäätelöt.
5. Keinotekoiset värit
Viimeisen 50 vuoden aikana elintarvikkeissa käytetyn synteettisen väriaineen määrä on kasvanut 500 prosenttia tutkimusta kohden, joka julkaistiin vuonna 2015 täydentävässä lehdessä Alternative Therapies, Health and Medicine .
Tutkimuksen päätelmänä on, että synteettisten ruokavärien nauttiminen liittyy merkittäviin immunologisiin seurauksiin, mukaan lukien tulehduksellinen kaskadi, joka liittyy lasten autoimmuuniongelmiin ja neuro-käyttäytymishäiriöihin.
Keinotekoiset värit voivat olla ilmeisiä elintarvikkeissa, kuten sokerisissa viljoissa, joissa on kirkkaat värit, joita ei esiinny luonnossa. Mutta niitä voi löytää myös kasvipohjaisista tuotteista, kuten salaattikastikkeista, suolakurkkuista, energiapatukoista, siruista ja popcornista.
