Kopiointi vaatii kovaa työtä ja omistautumista, huolellisesti suunniteltua ruokavaliota ja useita tunteja kuntosalilla. Toisinaan se vie rautaa - kun haluat huijata ruokavaliota tai ohittaa harjoituksen. Ei ole pikavalintaa repiä. Se, voitko kopioida 90 päivässä, riippuu siitä, mistä aloitat ja kuinka paljon olet valmis työskentelemään sen hyväksi.
Kärki
Jos tavoitteesi on kopioida 90 päivässä, sinun on aloitettava nyt. Tämä minuutti. Sinulla on oltava oikea henkinen asenne, tehtävä oikeat harjoitukset ja syödä oikeata ruokaa.
Ruokavalio on kuningas
Se, kuinka paljon aikaa vietät keittiössä valmistamalla aterioita oikealla kalori- ja makroravinnepitoisuudella, on yhtä tärkeää kuin se, kuinka paljon aikaa vietät kuntosalilla. Et voi repiä, jos ruokavaliosi ei ole oikein.
Kun vähennät kalorimäärääsi, kehosi alkaa polttaa rasvaa polttoaineena. Se, kuinka monta kaloria sinun täytyy syödä, riippuu monista tekijöistä - nykyisestä kehon rasvaprosentistasi, kuinka paljon syöt tällä hetkellä, kuinka kovasti treenaat jne., Kertoo Harvard Health Publishing. Ilman ravitsemustieteilijää luoda henkilökohtaista suunnitelmaa, alussa saattaa olla pieni kokeilu ja virhe.
Selvitä kaloreitasi päiväkirjassa tai sovelluksessa. Jos et saa haluamiasi tuloksia, säädä kalorimäärääsi. Muista vain, että et halua leikata liikaa kaloreita, mikä voi aiheuttaa lihaksen menetyksen.
Suunnittele makrostrategiasi
Makroravinteiden - proteiinien, hiilihydraattien ja hiilihydraattien - tasapainottaminen on avainta repiämisessä. Asiantuntijat eroavat toisistaan tarkan suhteen suhteen, mutta yleensä proteiinipitoisalla ruokavaliolla saadaan hyviä tuloksia.
Proteiini on yksi tärkeimmistä ravintoaineista kehon koostumuksen muuttamisessa - se tarjoaa raaka-aineita lihaksen rakentamiseen ja on tyydyttävämpää kuin hiilihydraatit ja rasva, mikä voi auttaa vähentämään rasvan menetyksestä aiheutuvia kalorimäärää Raportti Built Lean.
Kun tiedät makean paikkasi kalorien suhteen, voit luoda suunnitelman jokaiselle aterialle ja välipalalle. Jos tavoitteesi on 1800 kaloria päivässä, saatat saada kolme ateriaa, joista 400 on kaloria, ja kaksi välipalaa, joissa on 200 kaloria.
Voit edelleen jakaa jokaisen aterian ja välipalan makroiksi. Muista vain, että proteiini ja hiilihydraatti sisältävät 4 kaloria grammaa kohti, kun taas rasva sisältää 9 kaloria grammaa kohti.
Valitse ruokasi viisaasti
Haluat saada eniten banks-vastustustasi jokaisen aterian ja välipalan yhteydessä. Valitse vähärasvaiset proteiinilähteet, kuten kevyt lihakana, kala ja vähärasvainen liha, munavalkuaiset, palkokasvit, pähkinät ja siemenet.
Keskity tuoreisiin vihanneksiin, joissa on vähän kaloreita ja täyte. Luonnollisen sokerin sisältävien hedelmien sijasta, välipala makeammille vihanneksille, kuten paprikoille, paprikoille ja porkkanoille.
Vältä tyydyttyneitä rasvoja ja hanki terveellisiä rasvoja oliiviöljystä, rasvaisesta kalasta, pähkinöistä, siemenistä ja avokadosta. Valitse kokonaiset jyvät hienostuneiden jyvien joukosta, välitä lisätty sokeri, anna kreikkalaista tai jäädytettyä jogurttia makeutettua hedelmällä tai proteiini-ravistella, kun tarvitset jotain makeaa, ja vältä syömistä ulkona aina kun mahdollista, koska se tekee kalorien ja makroravinteiden saannin hallinnan haastavaksi.
Edistyksellinen ruokaa valmistelu on ystäväsi. Jos jääkaapissa on aina tasapainoinen ateria ja välipaloja, voit huijata paljon vähemmän todennäköisesti.
Murskaa kuntosali
Yhdessä tarpeeksi proteiinin syömisen kanssa voimaharjoittelu on ainoa tapa ylläpitää lihasmassaa poltettaessa rasvaa. Johdonmukaiset, haastavat ja 4–6 viikon välein vaihdetut vahvuusharjoitteluohjelmat antavat sinulle haluamasi tulokset. Sinun on myös annettava riittävästi aikaa palautumiseen lihaskasvun edistämiseksi ja vammojen estämiseksi.
Pidä harjoituksesi yksinkertaisena käyttämällä yhdistettyjä liikkeitä, kuten kyykkyjä, penkkipuristimia, upotuksia, armeijan puristimia, pistoja, rivejä ja vedoksia. Nämä harjoitukset työskentelevät paljon lihaksia kerralla ja rakentavat ydinvoimaa. Ne myös polttavat enemmän kaloreita, kun teet niitä kuin eristämisharjoituksia.
Tee kolme tai viisi sarjaa kahdeksasta 12 toistoa jokaisesta harjoituksesta. Varmista, että jokainen sarja on haastava. Jokaisen sarjan muutaman viimeisen toiston jälkeen lihakset tulee väsyttää perusteellisesti.
Tavoitteena on tehdä kestävyysharjoitteluharjoitteluharjoitteluharjoitteluharjoitteluharjoitteluharjoitteluharjoitteluharjoitteluharjoitteluharjoitteluharjoitteluharjoitteluharjoitteluharjoitteluharjoitteluharjoitteluharjoitteluharjoitteluharjoitteluharjoitteluharjoitteluharjoitteluharjoitteluharjoitteluharjoitteluharjoitteluharjoitteluharjoitteluharjoitteluharjoitteluharjoitteluharjoitteluohjelmissa, joiden tarkoituksena on tehdä resistenssiä harjoittavia harjoituksia kolme tai viisi päivää viikossa ja kohdistaa kaikkiin tärkeimpiin lihasryhmiinne - rintaan, selkään, käsivarsiin, hartioihin, abs ja jalkoihin. Hyvä kolmen päivän jako on kolme koko vartaloharjoittelua tasaisesti etäisyydellä toisistaan tai yksi alavartalo, yksi ylävartalo ja yksi koko vartaloharjoittelu. Viiden päivän harjoitussuunnitelma voidaan jakaa jalkoihin, selkään, rintaan, hartioihin ja käsivarsiin ab-harjoituksella kolmena näinä päivinä.
Tee sydämesi
Kehotyypistäsi ja siitä, kuinka helppoa rasvan pudottaminen on, sinun on ehkä tehtävä pieni sydän tai paljon. Jos rasvan pudottaminen on helppoa ja menestyt hyvin ruokavaliosi ja harjoituksen kanssa, muutama kohtalainen 30 minuutin istunto tai lyhyempi, mutta intensiivinen väliajoin voimaharjoittelukertojen jälkeen tai vapaa-ajanpäivinä saattaa olla riittävä. Jos painon pudottaminen on vaikeampaa, saatat tarvita enemmän sydän- ja / tai voimakkaampaa sydän.
Ole kuitenkin varovainen, ettet tee liikaa sydäntä ja nauraa voimaharjoitteluun. Jos sinulla on rajoitetusti aikaa, nosta enemmän painoa ja tee vähemmän sydäntä, sanoo Muscle and Fitness.
