Tenniskyynärpää tai sivusuuntainen epikondyyliitti on kivulias tila, joka vaikeuttaa myös yksinkertaisimpia tehtäviä, kuten gallona maitoa kerääminen tai kätteleminen. Vaikka sitä kutsutaan tenniskyynärpääksi, sinun ei tarvitse pelata tennistä saadaksesi tämän vamman. Putkimiehet, puusepät, teurastajat ja rakennusalan työntekijät voivat myös saada tenniskyynän. Kyynärvarren harjoitukset auttavat sinua lievittämään epämukavuutta ja estävät sen, vaikka et tällä hetkellä kärsisi sairaudesta.
Merkit ja oireet
Tenniskyynärpään klassinen oire on kipu ja arkuus käsivarren ulkopuolella, juuri kyynärpään taipuman alapuolella. Voit jopa tuntea kipua, joka juoksee käsivarteen ranteesi suuntaan, kun otat raskaan esineen, poistat kannen purkista tai käännät esimerkiksi oven nuppia. Kyynärnivelisi saattaa tuntua jäykältä ja ote voi tuntua heikolta. Ilman hoitoa kipu pahenee yleensä ja voi kestää useita kuukausia.
Hyökkäyssuunnitelma
Tenniskyynärpäästä eroon pääseminen ei tapahdu yön yli, ja paraneminen voi kestää viikkoja tai jopa kuukausia. Paras hoito- ja palautussuunnitelma sisältää useita vaiheita. Ensimmäinen vaihe käsivarren lepääminen ja sellaisten toimintojen välttäminen, jotka pahentavat kyynärpääsi ja ovat saattaneet aiheuttaa sen ensisijaisesti. Jäätä kyynärpääsi kaksi tai kolme kertaa päivässä ja ota tulehduskipulääkkeitä turvotuksen ja kivun vähentämiseksi. Seuraava vaihe, kun kipu on lieventynyt, käsittää jänteiden ja lihaksen säännöllisen venyttämisen. Sitten viimeisessä vaiheessa sinun on tehtävä käsivarsien vahvistusharjoituksia.
Venyttelyharjoitukset
Kaksi tehokasta, kaikkialle suuntautuvaa venytystä, joka vähentää niveljäykkyyttä ja auttaa pitämään käsivartesi lihaksia ja jänteitä joustavina ovat ranneprofiili ja ranteen jatke venyvät. Jatka vain kättä kämmenellä alaspäin. Taivuta ranteesi niin, että sormet osoittavat kattoa kohti. Vedä toisella kädellä sormesi takaisin vartaloasi kohti. Sinun tulisi tuntea käsivarsi alla oleva venytys. Rentoudu venytys, osoita sormesi alas ja vedä sormesi itseäsi kohti, kunnes tunnet kyynärvarren päällä olevien lihaksien ja jänteiden venytyksen. Toista kumpaankin suuntaan 10 kertaa ja pidä kutakin venytystä 10 sekunnin ajan.
Vahvistavat harjoitukset
Rannekiharat ja käännetyt kiharat, joilla on kevyt kädenpaino, ovat tehokkaita käsivarteen vahvistavia harjoituksia. Suorita ranteen kiharat pitämällä painoa kärsivän käsivarren kädellä ja sitten istuen ja lepää käsivarren reidessä painon ollessa polven etuosan ulkopuolella. Taivuta ranteesi ylöspäin, taivuta ranteesi ja käännä painoa hitaasti ylöspäin niin pitkälle kuin pystyt, ja käännä sitten liike. Käänteisiä kiharoita varten käännä kätesi vain niin, että kämmenpuoli osoittaa alaspäin ja nosta ja laske hitaasti painoa hallittavasti. Suorita jokainen harjoitus 10 kertaa. Toinen harjoitus tarkoittaa yksinkertaisesti kuolleen tennispallo puristamista 25 kertaa. Toista kolme kertaa.
Hyvä tietää vinkkejä
Jos kipu palaa harjoituksen aikana, lopeta ja kysy neuvoa lääkäriltä. Jotkut tennispelaajat saavat tenniskyynän kyynärpäästä huonon iskutekniikan takia, kun pelataan liian jäykällä tai liian kiristetyllä mailalla tai käytetään otetta, joka ei ole oikean kokoinen. Pyydä tennisammattilaista arvioimaan iskut ja maila. Hän osaa havaita mahdolliset puutteet ja suositella muutoksia.
