Jos lantion ympärillä olevat pienet stabilointilihakset ovat heikkoja, toimintahäiriöitä voi seurata, jos et vahvista näitä lihaksia. Kipu, vammat ja lihasjännitykset ilmenevät todennäköisesti, kun et liiku luonnollisesti ja lantioni ei ole linjassa. Jo tiukka lihakset joudutaan ehkäisemään venyttämällä tai puristamalla.
Lantion pumput
Lantionpumppu on kunnianhimoinen harjoitus lantion vakauttavien ydinlihasten vahvistamiseksi. Suorista lantionpumput makuulla selässäsi polvillaan taivutettuina ja jaloillasi lattialla. Pidä käsivarsiasi lattialla sivuillasi. Purista lantionpohjan lihaksia kuin yrittäessäsi estää virtsan virtausta. Aseta lantio mukavaan, neutraaliin asentoon, vain selkänojassa on vain pieni kaari. Kosketa sormesi lantion etuosaan, jotta tunnet lantion suuntauksen. Suorista vasen jalka. Nosta seuraavaksi lantiota kääntämättä sitä molemmille puolille tai kaareuttamatta selkääsi. Kiristä glutesi kun nostat lantiota. Pudota lonkat lattialle ja sitten takaisin ilmaan useita kertoja. Toista vastakkaisella jalalla.
Vastusti lonkkakaappauksia
Resistentti lonkan sieppauksen harjoittelu vahvistaa gluteus medius- ja gluteus minimus -lihaksia. Gluteus medius vakauttaa lantion kävellessäsi ja on päälihas, joka liikuttaa lantiosi sivuille, nimeltään lonkan sieppaukseksi. Gluteus minimus toimii yhdessä median kanssa lonkan sieppaamiseen ja vakauttamiseen. Suorittaaksesi vastustetun lonkkakaappauksen harjoituksen kiinnitä nilkkamansetti painokoneesta yhteen nilkkaan ja käännä sivuun nilman mansetin päässä koneesta. Kaapeli kulkee sääriesi edessä. Pidä koneesi tasapainossa ja nosta jalkasi 45 asteeseen. Pidä jalkasi ja jalat linjassa lonkkasi kanssa ja kohtisuorassa koneeseen nähden. Laske jalka ja toista vastakkaisella puolella. Pidä hyvä ryhti etkä kaarlaa selkääsi.
Neljännen lunges
Neljänneslinnat ovat toinen harjoitus vahvistaaksesi lantion stabilointiaineita. Pidä kädet lanteilla, kun teet tätä harjoitusta, jotta voit varmistaa, että lantiosi pysyy tasalla. Nouse suoraan jalkojen olkapäät leveäksi toisistaan. Astu suoraan ulos vasemmalle ja taivuta vasen polvi kyykkyyn. Pidä oikea jalkasi suorana ja lantiosi vaakatasossa. Purista abs tiukasti, jotta lantio pysyy vakaampana. Astu vasen jalka takaisin olkapäiden leveyteen. Toista oikealla puolella.
