Kärki
Monille riittää laihduttamiseen syöminen ravinteisella ja kalorihyväksyttävällä ruokavaliolla ja noin 60 minuutin sydän tekeminen useimpina viikonpäivinä. Painonpudotus on kuitenkin monimutkainen mekanismi, jota ei täysin ymmärretä. Jos et näe haluamiasi tuloksia, seuraa kalorimäärääsi ja lisää fyysisen aktiivisuutesi pituutta tai voimakkuutta.
Sana vatsarasvasta
Se, mikä tapahtuu vatsan ihon alla, ei ole aivan niin yksinkertaista kuin miltä se näyttää. Vatsarasvaa on kahta tyyppiä: Pehmeä ihonalainen rasva, joka sijaitsee juuri ihon alla, ja viskeraalinen rasva, joka täyttää sisäelimien välisen tilan. Tarvitset joitakin molemmista terveelliselle vartalolle, mutta liiallinen liika voi nostaa riskiäsi monille terveysongelmille, mukaan lukien sydänsairaudet, korkea kolesteroli ja triglyseridit ja jopa jotkut syövät.
Vaikka tutkijat eivät ymmärrä mekanismia tarkalleen, he pitävät sisäelinten rasvaa enemmän terveysriskinä kuin ihonalainen rasva. Onneksi molemmat vatsarasvatyypit reagoivat kalorien vajeeseen tai polttavat enemmän kaloreita kuin käytät. Voit luoda kalorien alijäämän lisäämällä fyysistä aktiivisuutta tai vähentämällä kalorien kulutusta. Mutta suurin osa kansallisen painonhallintarekisterin henkilöistä ilmoitti menettäneensä painoa - ja pitäneet sen pois - käyttämällä molempien menetelmien yhdistelmää.
Syömisvalintasi asia
Se, kuinka paljon sydänsuoraa sinun täytyy tehdä vatsarasvan menettämiseksi, riippuu pitkälti siitä, kuinka syöt; johtuu siitä, että on helppo tahattomasti kumota kaikki kova fyysinen työ tekemällä huonoja valintoja keittiössä. Voit sen sijaan tukea kovaa työtäsi keskittymällä terveellisten ruokailutottumusten keskeisiin osiin. Näihin kuuluvat runsaasti hedelmiä, vihanneksia ja kokonaisia jyviä syöminen; keskittyminen korkealaatuisiin valkuaisainevaihtoehtoihin, kuten kala, siipikarja, pähkinät ja siemenet; ja natriumin, lisätyn sokerin ja epäterveellisten tyydyttyneiden rasvojen saannin rajoittaminen.
Sinun ei tarvitse välttämättä laskea kaloreita laihtuaksesi - pelkkä terveellisten ruokavalintojen tekeminen ja noin tunnin kestävä kohtalaisen voimakkaan voimakkuuden sydän voi olla tarpeeksi. Ja jos olet todella "päällä" ruokavaliosi kanssa, voit todennäköisesti laihtua vähentämällä fyysistä aktiivisuutta. Mutta jos haluat laskea, kuinka paljon sydän päivässä sinun pitäisi tehdä, kalorien laskeminen on välttämätöntä.
Yhdysvaltain terveys- ja ihmisministeriö (DHHS) tarjoaa arvioidut kalorimäärät iän, sukupuolen ja aktiivisuuden mukaan. Tämän avulla voit laskea kuinka monta kaloria tarvitaan nykyisen painosi ylläpitämiseksi . Esimerkiksi aktiivinen 25-vuotias nainen tarvitsee noin 2400 kaloria päivässä, kun taas aktiivinen 50-vuotias nainen tarvitsee noin 2200 kaloria päivässä.
Kansalliset terveysinstituutit suosittelevat kalorinkulutuksen vähentämistä 500–750 kaloria / päivä, jotta painonlasku olisi noin 1–1, 5 kiloa viikossa, mutta voit täydentää sitä - tai korvata sen - lisääntyneellä kaloripoltolla sydämen tekemisen takia.
Kärki
Kansalliset terveyslaitokset huomauttavat, että naiset voivat yleensä laihtua turvallisesti ruokavaliossa, joka on 1 200–1 500 kaloria päivässä, ja miehet, kun ruokavaliossa on 1500–1800 kaloria päivässä. Vaikka saattaa olla houkuttelevaa leikata jopa alhaisempi, kehosi tarvitsee tietyn määrän kaloreita ja ravintoaineita pysyäkseen terveinä ja polttoaineenaan kaiken tämän fyysisen toiminnan. Joten älä koskaan mene alempana kuin nämä vähimmäismäärät ilman lääkärin ohjausta.
Sydän laihtuminen
Joten nyt, kun tiedät, millaista kalorivajeta katsot keittiössä, on aika nähdä, kuinka sydänharjoittelu sopii kuvaan. Ihannetapauksessa sinun tulisi joka tapauksessa suorittaa vähintään 30 minuuttia keskivahvaa fyysistä aktiivisuutta useimpana viikonpäivänä, jotta noudatat DHHS-suosituksia fyysisestä aktiivisuudesta pysyäksesi terveenä. Jos syöt oikein, tämä saattaa olla tarpeeksi auttaa laihduttamaan; mutta useimmat ihmiset näkevät menestyksen ja saavat sen tapahtumaan nopeammin, jos he tekevät enemmän liikuntaa. Tavoitteena 60 minuutin kohtalainen intensiteetti (tai enemmän) liikuntaa päivässä, vähintään viisi päivää viikossa, on hyvä tavoite.
Kuinka voit kertoa kuinka monta kaloria poltat? Suosikki kunto- tai kalorienlaskentasovelluksesi on ihanteellinen työkalu, mutta varmista, että olet rehellinen syöttäessasi kuinka paljon painot, kuinka kovasti treenaat ja kuinka kauan; molemmilla on selvä vaikutus siihen, kuinka monta kaloria poltat.
Vaikka mikä tahansa tyypillinen fyysinen aktiivisuus lisää kaloripolttasi painonpudotuksen kannalta, jotkut sydänsyötöt ovat parempia kuin toiset polttamalla vatsarasvaa. Nämä sisältävät:
Vilkas kävely. Kävely on yksi yksinkertaisimmista, edullisimmista ja helpoimmin käytettävistä sydäntyypeistä. Jopa muutamalla kävelyllä viikossa voi olla huomattava vaikutus vatsasi rasvaan. Pienessä, mutta huomattavassa syyskuussa 2014 tehdyssä tutkimuksessa, joka julkaistiin Journal of Exercise Nutrition and Biochemistry -lehdessä , tutkijat seurasivat 20 naista, joista puolet käveli kolme kertaa viikossa 50–70 minuuttia istuntoa kohti, kun taas toinen puoli toimi kontrolliryhmänä. 12 viikon jakson lopussa kävellyllä ryhmällä oli huomattava vatsarasvan lasku, mutta kontrolliryhmä ei.
Käynnissä. Kuten kävely, juokseminen pääsee helposti niin kauan kuin sinulla on sopivat kengät. Ja se tuottaa erittäin vaikuttavia kaloripolttoja: Esimerkiksi Harvard Health Publishing -yrityksen arvioiden mukaan jos painat 155 kiloa ja ajat tunnissa 5 mph (vastaa 12 minuutin mailia), polttat lähes 600 kaloria.
Pyöräily. Mikä tahansa kuntosalin kuntolaite auttaa sinua menettämään vatsarasvan, jos käytät niitä tunnollisesti; Voit jopa ostaa näiden koneiden versioita käytettäväksi kotona. Näistä koneista yksi tehokkaimmista kaloripolttimista on paikallaan oleva pyörä; Harvard Health Publishing arvioi, että 155-kiloinen henkilö, joka polkee voimakkaasti puolen tunnin ajan, polttaa yli 450 kaloria.
Kärki
Riippumatta siitä, valitsitko sydänharjoituksen, harkitse Sprint-intervallien lisäämistä painonpudotuksen lisäämiseksi. Ne ovat aikatestattuja tapoja tehdä enemmän työtä lyhyemmässä ajassa, ja helmikuussa 2018 Uuden-Seelannin Sports Medicine -lehdessä julkaistu metaanalyysi totesi, että korkean intensiteetin välit olivat tehokkaita keino vähentää kehon rasvaa, mukaan lukien vatsan ja sisäelinten rasva.
Hanki perustaso
Joten miten tämä laihtumisohjelma sujuu? Huomion kiinnittäminen siihen, miten tunnet ja kuinka vaatteesi sopivat, ovat kaksi helpointa tapaa seurata edistymistäsi. Mutta voit käyttää myös objektiivisia mittauksia, kuten nopeita ja helppoja mittauksia vyötärön kehältä.
Vyötärön ympärysmitta otetaan käärimällä joustava mittanauha paljaan vatsasi ympärille, vatsan ylitse. Tämä luku ei vain kerro sinulle, kuinka harjoituksesi sujuvat, se voi myös puhua terveydellesi: Jos vyötärön ympärysmitta on vähintään 40 tuumaa naisilla tai 35 tuumaa miehillä, kuulut korkean riskin luokkaan painon suhteen terveysongelmia. Mutta jos pidät terveellistä ruokavaliota ja teet vähintään tunnin sydänkerran useimpina viikonpäivinä, vatsarasva on tulossa.
