Seitan on vegaani- ja kasvissyöjäystävällinen proteiini. Se on valmistettu gluteenista, toisin kuin useimmat muut kasvipohjaiset proteiinituotteet, jotka on valmistettu soijasta. Kalorihavaintutkimus osoittaa, että seitanissa on erittäin korkea proteiinipitoisuus ja matala hiilihydraattipitoisuus, kuten useimmissa eläinperäisissä proteiineissa. Seitanin täydellinen ravitsemusjakauma on saatavilla MyPlate-sivustossa.
Mikä on Seitan?
Seitan on eräänlainen vegaaniproteiini. Se on peräisin Kiinasta ja on erityisen suosittu kaikkialla Aasiassa. Siinä on vähän hiilihydraatteja ja rasvaa, joten siitä on suosittu vaihtoehto soijapohjaisiin tuotteisiin, kuten tofu ja tempeh. Vegaanit ja kasvissyöjät, jotka ovat sietämättömiä soijalle, käyttävät usein seitania lihakorvikkeenaan.
Toisin kuin tofu, tempeh tai kasvipohjaiset proteiinit, seitan on valmistettu gluteenista. Gluteeni on jauhoissa oleva proteiini, joka antaa sille rakenteen; tämä proteiini tekee taikinasta joustavan ja antaa leivällesi ihanan pörröisen tekstuurin. Gluteeni on myös osa monia muita ruokia, mukaan lukien nuudelit, leivonnaiset, kakut, piirakat ja muut tuotteet.
Seitan ei kuitenkaan ole leipää. Tämä tuote on valmistettu gluteenista, joka on erotettu tärkkelyksestä ja muista jauhon komponenteista. Tämän tyyppistä gluteenia kutsutaan elintärkeäksi vehnän gluteeniksi. Kun teet seitania, liuotat pohjimmiltaan vehnä gluteenia veteen, teet siitä haluamasi muodon ja keität sen. Esivalmistettu seitan on vain leikattava ja keitettävä mihin tahansa astiaan, jonka haluat valmistaa.
Seitanin ravitsemustiedot
Seitanin ravitsemus vaihtelee sen mukaan, oletko tehnyt sen kotona käyttämällä elintärkeää vehnän gluteenia vai oletko ostanut kaupallisen lajikkeen. Luettelossa mainitut ravintoarvot perustuvat tärkeään vehnän gluteeniin, joka olisi nestettävä uudelleen ennen kulutusta. Yhdellä unssilla (28 grammaa) seitania on:
- 8 prosenttia raudan päiväarvosta (DV)
- 7 prosenttia DV: sta fosforia
- 16 prosenttia DV: n seleenistä
- 42 prosenttia DV-proteiinista
Seitanin kalorit unssia kohti ovat yhteensä 104, vain 5 prosenttia päiväarvosta. Tässä ruoassa on myös pieniä määriä (1-4 prosenttia) muita ravintoaineita, kuten kuitua, kalsiumia, kuparia, magnesiumia, kaliumia ja sinkkiä.
Seitanin proteiinipitoisuus on selvästi sen rikkain ravintoaine; se sisältää enemmän proteiinia ja vähemmän hiilihydraatteja kuin useimmat muut vegaaniproteiinilähteet. Siitä puuttuu kuitenkin kaksi välttämätöntä aminohappoa, lysiini ja treoniini, eläinperäisistä lähteistä peräisin olevaan proteiiniin verrattuna. Kuitenkin useimmat vegaaniystävälliset proteiinit, kuten pähkinät, siemenet, palkokasvit ja soija, sisältävät runsaasti näitä välttämättömiä aminohappoja.
Seitanin käyttötapoja
Seitan tunnetaan hyvin rakenteestaan, joka muistuttaa enemmän lihaa kuin tofua, tempehia ja muita lihakorvikkeita. Itse asiassa, kun näet valheellista lihaa valikosta (kuten pilkka-ankka), tämä viittaa usein seitaniin. Seitan on luultavasti verrattavissa kanaan tai sieniin sekä maun että rakenteen suhteen. Yksinään se voi olla hiukan vaalea ja kuiva, mutta se on erittäin maukas kerran maustettuna, erityisesti kastikkeella.
Kun olet ostanut seitanin tai luonut sen tärkeästä vehnägluteenista, sinun tarvitsee vain keittää se ruokaan. Seitan voidaan keittää helposti monella eri tavalla - voit viipaloida sen ohuesti ja ruskeaksi pannulla ennen kuin käytät salaateissa tai aamiaisen voileipissä. Se voidaan myös paistaa, keittää tai grillata. Ole varovainen, ettet ylikuumenna seitaniasi; se kokkii nopeammin kuin luulisi.
Seitan voidaan integroida helposti mihin tahansa astiaan. Se imee aromin hyvin ja sitä käytetään usein muodoissa tai sekoitusperunoissa. Voit tehdä mitä tahansa, seitan bourguignonista seitan burgereihin - käytännössä voit käyttää tätä proteiinia ruokia samalla tavalla kuin mitä tahansa muuta lihaa tai sen korvikkeita.
Seitan versus soijapohjaiset tuotteet
Tofusta valmistetut soijaproteiinit ovat suosittuja vegaani- ja kasvissyöjäystävällisiä proteiineja. Seitan on kuitenkin paljon parempi proteiinilähde verrattuna soijatuotteisiin. Vastaavassa määrässä (1 unssi) tofua on vain murto-osa proteiinista, joka seitanilla on. Pehmeässä tofussa on vain 3 prosenttia päivittäisestä proteiiniarvosta, kun taas kiinteässä tofussa on vain 4 prosenttia. Jopa käyneellä tofulla (pavutraoksella) on vain 5 prosenttia tämän ravintoaineen päivittäisestä arvosta.
Täältä löytyy kuitenkin saaliita: Vaikka seitanin annos valmistetaan unssin kokoisesta (28 grammasta) elintärkeästä vehnägluteenista, tofun keskimääräinen annos on noin 100 grammaa. Tämä tarkoittaa, että pehmeän tofun keskimääräinen 100 gramman annos on:
- 10 prosenttia proteiinin päiväarvosta (DV)
- 7 prosenttia tiamiinin (B1-vitamiini) DV: stä
- 7 prosenttia DV: n magnesiumista
- 6 prosenttia DV: sta fosforia
- 5 prosenttia DV: n kaliumia
- 10 prosenttia DV: n kuparista
- 5 prosenttia DV: n raudasta
100 gramman annos pehmeää tofua olisi vain 55 kaloria, noin puolet seitanin kaloreista. Sillä on myös pieniä määriä muita vitamiineja ja mineraaleja, mukaan lukien B-kompleksi-vitamiinit, kalsium ja sinkki. Kiinteä tofu sisältää vielä enemmän ravintoaineita; se on rikkain useimmissa näistä mineraaleista, ja sillä on 14 prosenttia proteiinin päivittäisestä arvosta. Vastaavasti käynyt tofu on rikkaimpia ravintoaineita. 100 grammasta käyneestä tofusta löydät:
- 16 prosenttia DV-proteiinista
- 10 prosenttia tiamiinin (B1-vitamiini) DV: stä
- 6 prosenttia DV: stä riboflaviinille (B2-vitamiini)
- 7 prosenttia DV-folaatista (B9-vitamiini)
- 5 prosenttia DV: n kalsiumia
- 11 prosenttia DV: n raudasta
- 13 prosenttia DV: n magnesiumista
- 7 prosenttia DV: sta fosforia
- 10 prosenttia DV: n sinkistä
- 19 prosenttia DV: n kuparista
- 59 prosenttia DV: stä mangaania
- 25 prosenttia DV: n seleenistä
Pohjimmiltaan, vaikka soijapohjaisissa vaihtoehdoissa on enemmän vitamiineja ja mineraaleja, missään ei ole samanlaisia proteiinimääriä - jopa suurempi annoskoko annosta kohti.
Ainoa soijatuote, joka on proteiinipitoisuuden suhteen verrattavissa seitaniin, on tempeh. Toisin kuin tofu, joka on valmistettu soijamaidosta, tempeh on valmistettu keitetyistä, käyneistä soijapavuista. Tämä johtaa tuotteeseen, joka on ravitsemuksellisesti kaikkein samankaltainen kuin käynyt tofu, mutta vielä rikkaampi mineraaleilla ja proteiinipitoisuuksilla (30 prosenttia DV: sta 3 unssin annosta kohden).
