Mitä vanhempi nainen tulee, sitä vaikeampaa on laihtua. 50-vuotiaana ruumiisi ei polta kaloreita samalla tavalla kuin nuorempana. Olet ehkä vähentänyt aktiivisuustasoasi terveysongelmien tai perhe- ja työvastuiden takia. Tosiasia on myös, että aineenvaihdunta hidastuu ikääntyessäsi. Jos syöt edelleen 20-vuotiaana, mutta liikut kuin 80-vuotias, sinun on löydettävä oikea energiankulutuksen ja tuotannon tasapaino - parhaiden ruokavalintojen ohella - 50-vuotiaana. Keskustele lääkärisi kanssa, jos olet aloittamassa laihtumisruokavaliota, varmistaaksesi, että se on turvallista sinulle.
Kaloritarve 50-vuotiaalle naiselle
20-vuotiaana päivittäinen energiameno laskee noin 150 kaloria vuodessa, koska kehosi menettää lihasmassaa ja lisää rasvaa. Lasku, sanoo Yhdysvaltain liikuntaneuvoston mukaan, tulee dramaattisimmasta naisille, kun he saavuttavat 50. Se tarkoittaa, että jos poltit helposti 2 000 kaloria päivässä, kun olit energinen 20-vuotias, 50-vuotiaana voi polttaa vain noin 1550 kaloria päivässä..
Päivittäisen kaloriannosi pitäisi riippua paitsi iästä ja sukupuolesta, myös siitä, kuinka fyysisesti aktiivinen olet - mitä vähemmän aktiivinen, sitä vähemmän tarvitset. Rekisteröity ruokavaliohoitaja Vandana Smith suosittelee 50-vuotiaiden naisten päivittäistä satoa 1 600–2 200 kaloria nykyisen painon ylläpitämiseksi.
Painonpudotus vaatii kuitenkin erilaisen kaavan. Jos tarvitset kiloa viikossa viikossa, tavanomaisilla ravitsemusohjeilla on tarkoitus lisätä energiankulutusta 500 kalorilla päivässä. Voit saavuttaa tämän yhdistämällä vähemmän ruokaa ja enemmän liikuntaa. Viimeaikaisissa tutkimuksissa on kuitenkin hiottu tämä kaava yksilöllisiin tarpeisiin. Jos et menetä painoasi leikkaamalla 500 päivittäistä kaloria, ota yhteys ravitsemusterapeutin puoleen räätälöityjen ohjeiden saamiseksi.
Paras ruokavalinnat laihtua
Jos olet aina ollut hampurilainen-ranskalainen tyyppi ja jättänyt huomioimatta terveellistä syömistä koskevan muistion, ei ole liian myöhäistä muuttaa ruokailutottumuksia 50-vuotiaana, vaikka saatat ollakin omalla tavallasi. Heikot ruokavalinnat, jotka pystyit polttamaan 20 vuotta sitten, tarttuvat todennäköisesti ajan myötä ja saattavat tuhota terveyteesi liikalihavuuden, sydän- ja verisuonitautien ja diabeteksen muodossa.
Paras veto menettää paino 50 asteen kohdalla on ohittaa jalostetut ja pikaruoat ja siirtyä kokonaiseen ruokaperusteiseen ruokavalioon, joka on täynnä hedelmiä ja vihanneksia, täysjyviä, papuja, pähkinöitä, terveellisiä rasvoja ja öljyjä sekä vähärasvaista proteiinia. Kokonaisruoat antavat sinulle suuremman bang kaloriarvoillesi, yleensä vähemmän kaloreita, mutta korkeampia välttämättömiä ravintoaineita. Esimerkiksi keskipitkällä leivonnaisella bataatilla on vain noin 100 kaloria, kun taas keskiverto annos ranskalaisia perunoita suositussa ketjussa painaa mojovaiset 378 kaloria. Toisin kuin perunoita, bataatissa on A-vitamiinia, näkökykyä tukevaa ravintoainetta, ja C-vitamiinia, joka auttaa ylläpitämään ihoa, verisuonia, nivelsiteitä ja hampaita.
Sokeri on syyllinen painonnousuun missä tahansa iässä, mutta varsinkin kun aineenvaihdunta on hidastunut. Vältä tyhjät, sokeripitoiset kalorit sodasta ja leivonnaisista. Korvaa sooda puhtaalla hedelmäviipaleilla maustetulla tavallisella tai hiilihapolla vedellä, tai ota pala hedelmää tai tummaa suklaata, jos kaipaat jotain makeaa. Vaihtamalla vain yksi 16 unssin kola päivässä lasilliselle kaloritonta kerrosta, säästät 207 kaloria päivittäin.
Näytevalikko 50-vuotiaalle naiselle
Jos kuvaat 1500 päivittäistä kaloria laihtuaksesi, sinulla on paljon syötävää koko ruokavaliolla. Älä ohita aterioita, vaan jaa kalorit päivässä. Tavoitteena on proteiini ja kuitu jokaisella aterialla, jotka ovat kaksi kylläisyyteen eniten liittyvää ravintoainetta - tämä kylläisyyden tunne, joka auttaa sinua lopettamaan syömisen.
Aloita päiväsi näyteikkuna kahdella munanmunalla, viipaalla täysjyväleivän paahtoleipää ruokalusikalla mantelivoita ja kupilla tuoreita mustikoita 440 kaloria. Lounaaksi 3 parasta kuppia pinaatti-lehtiä, 3 unssia grillattua kananrintaa, kuppi hienonnettuja kasviksia, kuten paprikaa, ja neljäsosa avokadoa 228 kaloria; 2 rkl oliiviöljyä ja etikkaa sisältävä kastike lisää 144 kaloria. Illallinen voisi olla 3 unssia grillattua lohta, keskimääräistä makeaa perunaa ja kuppi höyrytettyjä ruusukaalia 277 kaloria; perunapaino voita lisää 36 kaloria, ja rkl oliiviöljyä vihanneksille tulee 119 kaloria.
Ja vielä on tilaa parille välipalalle: Kokeile omena puolivälissä aamulla 95 kaloria ja unssi pistaasipähkinä myöhään iltapäivällä 159 kaloria. Jos olet ajoinut joitain kaloreita valikosta aikaisemmin päivällä, unssi tummaa suklaata tuntuu rappeutuneelta ja maksaa sinulle 170 kaloria.
Liikunta laihtua
Jos olet joutunut istumatiloihin, jopa pieni liikkuminen auttaa sinua polttamaan kaloreita ja laihduttamaan painoa 50: n jälkeen. Saat parhaat tulokset löytää jotain, jonka haluat tehdä ja joka pysyy kiinni, kuten vilkasta kävelyä, pyöräilyä tai vettä aerobic, ja tavoitteena on vähintään 30 minuuttia päivässä, viisi päivää viikossa. Kuusikymmentä minuuttia päivässä aerobista liikuntaa tuotettiin parempia rasvanpudotuksen tuloksia yhdessä postmenopausaalisilla naisilla tehdyssä tutkimuksessa, joka julkaistiin "JAMA Oncology" -lehdessä vuonna 2015. Lihasten sävyttämiseen ja vahvistamiseen painonpudotuksen yhteydessä tee voimaharjoittelu - nostamalla pieniä painoja tai käyttämällä vastustusta. bändit - pari päivää viikossa. Muista olla liikaa, ja muista venyttää ennen kaikenlaista harjoittelua. Jos sinulla on sairaus, ota yhteys lääkäriisi ennen liikuntasuunnitelman toteuttamista.
