Lankku on harjoitus, joka toimii kehon ytimen, erityisesti vatsalihasten ja alaselän. Harjoitus suoritetaan perinteisesti osana jooga- ja Pilates-ohjelmia, mutta on tehokas kaikille, jotka haluavat parantaa ytimen voimaa ja tasapainoa. Lankun suorittaminen ei vaadi laitteita; kehon paino ja paino antavat riittävän vastuskyvyn.
Suoritetaan Plank
Vaikka lankussa on äärettömiä variaatioita, perusharjoitus alkaa normaalissa pushup-asennossa - kasvot alaspäin, kädet hartioiden leveydellä toisistaan suoraan harteiden alapuolella, jalat yhdessä varpaiden tukeman painon kanssa. Aseiden tulisi olla suorat ja selän litteät; kun lankku suoritetaan oikein, rungon tulee näkyä suoraan päästä korkoihin. Pidä asentoa 10 - 20 sekuntia kiinnittämällä vatsalihakset ja pitämällä asentoa antamatta rinnassa tai rintakehässä nousta.
Miksi Plank on tehokas?
Lankku toimii, koska se lisää ytimen voimaa, tasapainoa ja lihaksen kestävyyttä. Se vaatii esittäjää sitoutumaan lihaksiin koko ajan, kun hän ylläpitää asentoa. Oikean aseman oppiminen on suhteellisen yksinkertaista, joten aloittelijat voivat suorittaa harjoituksen. Koska lankun hallitseminen on todella haastavaa, myös edistyneiden kuntoilijoiden pitää se tehokkaana. Harjoittelu sisältää useita muunnelmia, jotka estävät ikävystymisen kohdistuessaan eri lihasryhmiin.
Lihakset toimivat
Perus lankku kiinnittää pääasiassa vatsalihaksia ja pystyasenteita, lähinnä selkälihaksia, jotka kulkevat alaselän päästä. Toissijaisesti lankku kohdistuu olkapään lihaksiin, rintaan sekä reiden etu- ja takaosaan. Perus lankun variaatiot, kuten sivutasku, kohdistuvat vinoihin lihaksiin - abs-puolin - ja reiden ulko- ja sisäosaan. Kehittyneet harrastajat voivat suorittaa lankkuja käyttämällä vakautuspalloa tasapainon parantamiseksi.
näkökohdat
Aloittelijat voivat muokata perus lankkua suorittamalla sen polvistaan ja käsivarsistaan, kun taas edistyneet kuntoilijat voivat lisätä intensiteettiä nostamalla jalkaa. Etäjuoksua tai triatlonia harrastavat urheilijat voivat vähentää liikakäyttövammojen riskiä sisällyttämällä harjoitusohjelmaan, joka sisältää lankun. Niiden, jotka ovat loukkaantuneet ranteisiin, kyynärpään tai hartioihin, on otettava yhteys lääkäriinsä ennen kuin yritetään lankkua.
