Push-up- ja pull-up-toiminnot ovat perustavanlaatuisia liikkeitä, jotka jätetään huomioimatta voimaharjoitteluun yksinkertaisuudensa vuoksi. Ne ovat kuitenkin yksi parhaista tavoista pysyä kunnossa matkalla tai kun rypistyt aikaa ja et voi tehdä kuntosalia. Jokainen harjoitus voidaan muuttaa ja korjata haastamaan jopa kaikkein kokenut liikunnanharrastajat.
Yhdistelmäliikkeinä tunnetut punnerrukset ja vedot rekrytoivat useita lihasryhmiä kerralla - ja mitä enemmän lihasteryhmiä työskentelet kerralla, sitä enemmän kaloreita poltat. Nämä ovat harjoituksia, joiden pitäisi olla osa mitä tahansa harjoitteluohjelmaa, koska ne auttavat sinua rakentamaan vahvemman selän, rinnan, käsivarret, hartiat ja ytimen.
Kuinka tehdä oikea Push-Up
Ei ole parempaa tapaa rakentaa isompi rintakehä, vahvemmat hartiat ja tarkemmin määritellyt kädet kuin push-ups.
Käsien leveydestä riippuen push-ups kohdistavat joko enemmän rintaasi tai tricepsiä. Mitä kauemmas kädet ovat kehostasi, sitä enemmän käytät rintakehäsi lihaksia. Mitä lähempänä käsiäsi ovat rintaasi, sitä enemmän voit käyttää tricepsiäsi kehosi painon nostamiseksi maasta.
Push-up suoritetaan asettamalla kädet hartioiden alle jalat taaksepäin, samaan asentoon kuin lankku. Oikeiden lisäysten saavuttamiseksi ylläpitä suora selkä ja taivuta kyynärpääsi hitaasti, kunnes rinta koskettaa tai hiukan maata.
Käsivartesi tulisi pysyä 90 asteen kulmassa laskeessasi rintaasi maahan. Kun olet saavuttanut harjoituksen pohjan, työnnä vartaloasi takaisin ylöspäin, kunnes kädet ovat täysin ojennettuna. Suorita kolme sarjaa kahdeksasta 12 toistoon.
Tee vauhtisi lisäämällä lisäämällä painatuslevy selkääsi harjoituksen aikana.
Pull-Upin tekeminen
Pull-ups rakentaa enemmän kuin voimaa selkääsi. Ne vaativat myös paljon voimaa myös käsivarresta, sydämestäsi ja hartioistasi. Usein painonnosto harrastajien ohittamat vedot voivat auttaa sinua rakentamaan selkeämmän ja vahvemman selän.
Vedä ylöspäin etsimällä yläpalkki ja tarttumalla tankoon hiukan leveällä kuin olkapään leveydellä.
Lähtöasennosi alkaa kehosta täysin roikkuu-asennossa. Aloita vetämisen ensimmäinen vaihe purista sydämesi ja kiinnitä gluteesi, koska tämä auttaa takaamaan selkälihaksillesi kaiken vakaan alueen lihasjännityksen. Tämä auttaa tekemään vetämistä helpommaksi.
Aloita sitten liikuttaminen vetämällä lapalavat alaspäin ikään kuin ne menevät takataskuun, taivuta kyynärpääsi ja vedä rintaasi kohti tankoa. Kun rintakehä kohtaa tankin tai pää on baarin yläpuolella, pidä asentoa 1-2 sekunnin ajan.
Anna sitten kehon palata hitaasti täyteen roikkuu-asentoon. Suorita kolme sarjaa 8-12 toistoa.
Kärki
Niille, jotka eivät pysty vetämään yrityksiä, lat-alasvetolaite on käyttökelpoinen korvike pull-upille.
Pidä se tuoreena variaatioilla
Push-up- ja pull-up-tiedostot eivät ehkä kuulosta niin jännittäviltä kuin raskaan painon tai käsipainon nostaminen. Muutamalla näillä harjoituksilla voit kuitenkin haastaa kehosi ja lihaksesi eri tavoin. Käsien asennon muuttaminen voi muuttaa kohdistettuja lihaksia tai pakottaa muut stabilointilihakset työskentelemään kovemmin.
Jos olet kyllästynyt samaan tavalliseen push-upiin, voit muuttaa harjoituksen suorittamiskulmaa ja tehdä pudotuspainikkeen. Suorita tämä harjoitus asettamalla jalat korotetulle pinnalle. Aseta kädet normaaliin asentoon push-upia varten ja siirry normaaliin push-up-asentoon jalkojen ollessa pidennettyinä ja korotettuna takana. Laske sitten vartaloasi, kuten tavallinen push-up, kunnes rinta koskettaa lattiaa. Työnnä sitten vartalo takaisin lähtöasentoon.
Pull-ups voidaan muuttaa ottamalla laajempi ote vetopalkista. Tai voit muokata vetovoimaa ja lyödä enemmän hauissi tekemällä leukaa. Kuten vetäminen, leuka-asento on sama. Ainoa ero on, että nyt kämmenesi ovat kohti sinua ja kädensija on hiukan kapeampi kuin hartioiden leveys.
Voimaa lisäävä harjoitus
Yksi parhaimmista tavoista kouluttaa sekä push-ups että pull-ups on yhdistää ne piiriharjoitteluun. Piiriharjoittelua varten suoritat molemmat harjoitukset lepäämättä kunkin välillä ja lepääen vain viimeisen repin lopussa vähemmän kuin 60 sekuntia.
Esimerkiksi, piirisi saattaa vaatia, että suoritat 10 toiston lisäysten jälkeen, joita seuraa 10 toiston lisäysten suorittaminen. Kun olet viimeistellyt vedonlyönnit, lepää 60 sekuntia tai vähemmän. Voit asettaa ajastimen 5-10 minuutiksi ja nähdä kuinka monta kierrosta voit suorittaa ennen kuin ajastin sammuu.
Valitse kolme harjoitusta näistä harjoituksista ja suorita kolme sarjaa 10 toistoa jokaisesta variaatiosta. Tuo harjoitus näyttää tältä:
- Push-up: kolme sarjaa kahdeksasta - 10 toistoa
- Pull-up: kolme sarjaa kahdeksasta - 10 toistoa
- Tricep-push-upit ( saat käden yhteen ja muodosta timantti suoraan rintaasi alla ): kolme sarjaa kahdeksasta - 10 toistoa
- Leuka-alueet: kolme sarjaa kahdeksasta - 10 toistoa
- Hylkää lisäosat: kolme sarjaa kahdeksasta - 10 toistoa
- Leveät otteet: kolme sarjaa kahdeksasta - 10 toistoa
