10 punnan menettäminen kuukaudessa ei ole niin vaikeaa kuin miltä se kuulostaa, jos noudatat oikeita strategioita. Painonpudotuksen menestys riippuu terveellisen ruokavalion syömisestä ja jatkuvan harjoitteluohjelman noudattamisesta. Voit menettää 2 1/2 kiloa viikossa yhteensä 10 puntaa kuukaudessa, jos vähentää ruuan saantia ja polttaa enemmän kaloreita liikunnan avulla. Ota aina yhteyttä lääkäriin ennen uuden painonlaskuohjelman aloittamista, joka voi vaikuttaa terveyteesi.
Kalorilaskuri
Laihtuaksesi täytyy syödä vähemmän kaloreita kuin poltat. Päivittäinen kalorimäärä, joka tarvitset syömään laihtumiseen, on hyvin vaihteleva, ja se riippuu iästä, pituudesta, sukupuolesta, painosta ja aktiivisuustasosta. Aktiivisimmat naiset voivat laihtua syömällä 1 400–1 500 kaloria päivässä; liikalihavien tai aineenvaihdunnasta kärsivien ihmisten täytyy ehkä joutua syömään vain 1 200 päivittäistä kaloria, toteaa ravitsemusterapeutin ja kirjailija Susie Burrell. Ota yhteyttä ravitsemusterapeutin kanssa määrittääksesi henkilökohtaiset kaloritarpeesi.
Lisää intensiteetti
Lisää korkea-intensiteettiväliharjoittelu harjoitteluohjelmaasi polttaaksesi enemmän kaloreita painonpudotusta varten. Tähän sisältyy vuorottelevia kovia harjoittelujaksoja vähemmän intensiivisillä palautumisaikoilla. Kulutat polttaa kaloreita vielä tuntikausia intensiivisten harjoitusten jälkeen, koska liiallinen treenin jälkeinen hapenkulutus aiheuttaa kehoon enemmän happea vähentääksesi harjoituksen aikana syntynyttä happea. Tämä prosessi vapauttaa kehossa rasvahappoja, joita voidaan käyttää palautumisen polttoaineina, estäen rasvan varastointia. Suorita kaksi tällaista intervalliharjoittelua viikossa 20–30 minuutin harjoituksissa vuorotellen yhden minuutin kovasta juoksusta tai pyöräilystä kahden minuutin lepoajalla; toista kahdeksan - 10 kertaa ja sisällytä 10 minuutin lämmitys ja jäähdytys.
Sydän aika
Aikavälinharjoituksen lisäksi joudut suorittamaan sydämen vielä kolme viikonpäivää 45-60 minuutin istuntojen aikana. Sinun on käytettävä yli 150 minuuttia viikossa kohtuullisella intensiteetillä laihtumiseen, toteaa tautien torjunta- ja ehkäisykeskus. Kokeile juoksua, reipasta kävelyä, vaellusta, uintia, pyöräilyä tai rullaluistelua yksin tai ystävän kanssa kalenterin kuluttamiseksi.
Ruoka-asiat
Leikkaa kaloreita leikkaamalla annoskokot suositeltuihin annoskokoihin. Lue ravintomerkinnät selvittääksesi, kuinka paljon annoskoko on, ennen kuin kaadat kulhoon viljakasvia tai autat itseäsi juustopakkauksessa. Painonpudotuksen ajaksi keskity vihannesten, vähärasvaisten proteiinien ja terveiden rasvojen syömiseen maltillisesti. Vihannesten ja hedelmien tulisi muodostaa puolet lautasestasi; kokonaiset jyvät - neljäsosa; ja jäljellä olevan neljänneksen tulisi olla vähärasvaisia proteiineja, kuten lihaa, kalaa tai munia. Terveelliset rasvat, mukaan lukien neljäsosa avokadosta tai teelusikalla oliiviöljyä, voivat toimia mausteina tai lisäyksinä, jotta maku ja ravintoaineet imeytyvät paremmin.
Muut näkökohdat
Vaikka 10 punnan menetys kuukaudessa on saavutettavissa, hidas ja tasainen painonpudotus on avain pitkäaikaiseen painonhallinnan menestykseen. CDC toteaa, että ihmiset, jotka laihduttavat vähitellen, noin 1-2 kiloa viikossa, pystyvät paremmin menestymään pitämällä painon. Vältä liiallisia rajoittavia ruokavalio- tai laihtumissuunnitelmia, kuten sellaisia, jotka jättävät sinut uneliaisiksi, nälkäisiksi tai ärtyneiksi tai jos sinulla on muita kielteisiä sivuvaikutuksia, jotka vaikuttavat terveyteesi ja hyvinvointiisi.
