Hyvän terveyden yleisen tason ylläpitämiseksi amerikkalaisten fyysistä aktiivisuutta koskevissa ohjeissa suositellaan 150–300 minuuttia viikossa kohtalaisen intensiivistä sydäntoimintaa. Jos haluat pudottaa kiloa, sinun pitäisi nostaa se 75–150 minuuttiin viikossa voimakasta sydäntoimintaa.
Kaksi kuntolaitetta, jolla voit suorittaa nämä harjoitukset, ovat askeltyyppinen kone, kuten StairMaster, ja juoksumatto. Niiden ominaisuuksien tarkastelu auttaa sinua päättämään, mikä kone parhaiten vastaa tarpeitasi, ja antaa sinulle parhaan mahdollisen kaloripolton.
Astu ylös
StairMaster on askellaite. Askeltajia on kahta mallia: vanhempi kiipeilijä ja uudempi askelmylly. Portaikkiipeilijä koostuu kahdesta jalkalevystä, jotka vetää sisäinen ketju siirtäessäsi kehosi painoa jalasta toiseen.
Nopeutta, jolla jalat menevät laskevaan liikkeeseen, säädetään ohjauspaneelin "tasolla"; siirtyminen nopeammin ja syvemmälle vaiheisiin luo intensiivisemmän harjoituksen. Liikkeen on tarkoitus simuloida kiipeilyportaita.
Askelmylly näyttää pyörivältä portaalta, josta jatkuvasti kiivetä. Voit säätää portaiden kääntymisnopeutta, mikä tekee harjoittelustasi haastavamman.
Valitse ominaisuus
Juoksumatto tarjoaa rampin, jolla voit kävellä, lenkillä tai juoksua. Juoksumattojen suurin nopeus riippuu mallin luokasta. Kuntosaleilta odotetaan löytävän juoksumattoja, jotka alkavat 0, 5 mph. Voit lisätä nopeutta 0, 1 mph: n välein aina 12 tai 15 mph: iin.
Vyön kaltevuus tai ramppi säädetään 0, 5 prosentin luokkaa kukkuloiden simuloimiseksi - 0 prosentin kaltevuudesta 15 prosenttiin. Muutama valmistaja tuottaa erikois juoksumattoja, jotka kulkevat jopa 35 prosenttia ja tarjoavat jopa lievän 3 prosentin alamäkeen.
Kaloripolttopotentiaali
Minkä tahansa harjoituksen hyöty riippuu siitä, kuinka kovasti olet valmis työntämään. Harjoittelu juoksumatolla maltillisella 6 mph: n vauhdilla voi polttaa noin 372 kaloria puolitunnissa 155-kilon naiselle, kertoo Harvard Health Publishing.
Lisäksi voit sävyttää jalat ja parantaa sydän- ja verisuonijärjestelmääsi. Lisää mäki tai lisää nopeutta lisätäksesi kaloripolttoa. Mäkeillä kävely tai juokseminen kehittää myös takaosaasi.
Molemmat portaattomat koneet edistävät sydän- ja verisuonten kestävyyttä sekä jalkojen ja lihasten vahvistamista ja tonisointia. Jos vältät pitämistä kiinni kahvoista tai konsolista, StairMaster-laitteet parantavat myös tasapainoa.
Vain 30 minuutissa voimakas harjoitus - joka työskentelee noin 65 prosentilla maksimisykkeestä - polttaa noin 223 kaloria 155 kiloisen naiselle. Voit nostaa intensiteettiasi - nouseen noin 80 prosenttiin sykkeen maksimiarvosta - tuodaksesi polttoaineesi lähemmäksi 400 kaloria puoli tuntia.
Hyödyt ja haitat
StairMaster-koneet ja juoksumatot ovat aloittelijaystävällisiä, vaikka kävely juoksumatolla vaatii vähemmän taitoja kuin portaiden kiipeilijän painonsiirto tai pyörivän askelmyllyn rytminen kiipeily.
Kehosi kokee enemmän vaikutuksia juoksumattoa käytettäessä - varsinkin jos juokset. Jos hyppäät oikein intensiiviseen harjoitukseen rakentamatta ensin sopivaa kuntokykyä, juoksumatto voi aiheuttaa sääriluut ja arkuja jaloissa.
Valmistaudu juoksemiseen kävely- / juovaväleillä ensin tai vaelluksille jyrkään kaltevuuteen. Erityisen ylipainoiset voivat nauttia StairMaster-koneista enemmän, koska ne aiheuttavat vähemmän vaikutusta niveliin.
Risteä molemmilla
Ristiharjoittelu eri koneiden välillä vähentää liiallisten vammojen ja tylsyyden mahdollisuutta. Se pitää kehosi myös haasteellisena, jotta et pudota harjoituksen tasangolle.
