Kalorit sisään, kalorit pois: Olet todennäköisesti kuullut tämän ajatellessasi ruokavalion vaihtamista tai laihdutusta. Kalorisi ateriaa kohti on tärkeä, mutta kun yrität laihtua, tavoitteen pitäisi olla tasapainoinen ruokavalio, joka pitää sinut täydellisenä.
Kärki
Kun yrität vähentää kalorien saantia, se auttaa vaihtamaan korkeakaloriset ruuat, jotka eivät tarjoa paljon ravintoa. Soda sokerilla, jäätelöllä ja sokerilla makeutetuilla latteilla ovat hyviä esimerkkejä näistä ruuista.
Kalorit ateriaa kohden
Yksi tapa laskea, kuinka monta kaloria sinun pitäisi ottaa jokaisessa ateriassa, on ottaa huomioon päivittäin syömäsi kalorien kokonaismäärä ja jakaa sitten ne syötettyjen aterioiden lukumäärään. Yhdysvaltain ruokavalio-ohjeiden 2015-2020 mukaan tyypillinen aikuinen nainen tarvitsee 1 600 - 2 400 kaloria päivässä. Tyypillinen mies tarvitsee 2 000–3 000 kaloria.
Naisille tämä tarkoittaa 533–800 kaloria / ateria, jos syöt kolme ateriaa. Miehelle tämä tarkoittaa 667–1 000 kaloria per ateria. Voit ehkä syödä enemmän lounaalla tai illallisella , mutta jos sinulla on diabetes tai yrität hallita verensokeriarvoasi, tasapainossa olevat ateriat ovat parasta American Diabetes Associationin mukaan.
Omat tarpeesi voivat vaihdella huomattavasti pituudesta, painosta, aktiivisuustasosta ja aineenvaihdunnasta riippuen, ohjeissa sanotaan. Mutta hyvä nyrkkisääntö nykyisen painosi ylläpitämiseksi tarvittavien kaloreiden selvittämiseksi on kertoa painosi 15: llä tämän Harvard Health -kaloriarvolaskurin mukaan.
Jos olet esimerkiksi 5 jalkaa, 4 tuumaa pitkä nainen ja painat esimerkiksi 155 kiloa, syöt 2, 325 kaloria pitääksesi sinut painossa. Jos jaat tämän kolmannessa, tarvitset 775 kaloria jokaista ateriaa kohden. Jos syöt pienempiä, useampia aterioita, harkitse mitä syöt näissä aterioissa yrittäessäsi laskea kalorin tarpeesi.
Kaloritavoitteen asettaminen
Saatat tarkastella erilaisia strategioita kalorien leikkaamiseksi. Saatat ajatella: "Auttaako suuren aamiaisen syöminen minua laihduttamaan?" Vastaus on, se riippuu. Jos syöt suurempaa aamiaista ja huomaat, että voit vähentää syömäsi kalorien määrää myöhemmissä aterioissa, niin kyllä, laihtua todennäköisesti.
Harvard Health sanoo menettää 500 kiloa 1 000 kaloria päivässä, jos menetät 1-2 kiloa viikossa, mikä on turvallinen painonpudotusaste monille ihmisille. Tämä tarkoittaa, että jos syöt 2, 325 kaloria päivässä, leikkaat 1 325 - 1 825 kaloria. Jos tavoitteesi on menettää 1 kiloa viikossa, se on hiukan yli 600 kaloria / ateria kolmessa ateriassa päivässä. Jos tavoitteesi on menettää 2 kiloa viikossa, se on noin 333 kaloria ateriaa kohden.
Toinen tapa lähestyä painonpudotusta on rakentaa liikuntaa . Harvard Health suosittelee 30 minuutin liikuntaa päivässä ja kuluttavan 500 vähemmän kaloria tai noin 167 vähemmän kaloria per ateria, jos syöt kolme ateriaa päivässä.
Harvard Health varoittaa kuitenkin, ettet pudota alle 1200 kaloria päivässä, jos olet nainen, tai 1 500 kaloria päivässä, jos olet mies, Harvard Health varoittaa, ellet tee tätä terveydenhuollon ammattihenkilön valvonnassa. Sinulla on riski, että et syö tarpeeksi ravintoaineita, jos kalorimääräsi laskee liian vähän.
Kalorin leikkausstrategiat
Mayon klinikka ehdottaa tätä lähestymistapaa kunkin aterian aikana syömäsi kalorimäärän vähentämiseksi:
- Hyppää korkeakaloriset, vähäravintoiset tuotteet
- Vaihdetaan korkeakalorisia ruokia alhaisemman kaloriominaisuuden saavuttamiseksi
- Annoskokojen pienentäminen
Esimerkiksi 250 kalorin, 16 unssin makuisen latteen sijasta, Mayon klinikka ehdottaa 16 unssin mustan kahvin kulutusta, jossa on 4 kaloria. Korvaa 1 kupillinen suklaa-jäätelöä, 285 kaloria, 1 1/2 kupillista mansikkaa, 69 kaloria. Juo kuohuvettä soodan sijasta.
Annoskokojen leikkaaminen auttaa vähentämään kaloreita jokaisessa ateriossa. Laita ruoka lautaselle, Mayon klinikka sanoo, koska pakkauksesta syöminen ei anna sinulle käsitystä kuinka paljon syöt.
Annoskoon pienentäminen, terveellisempien ruokien syöminen jalostettujen ruokien sijasta ja pieni päivittäinen toiminta auttavat sinua menemään pitkälle kohti laihtumistavoitteitasi.
