Lihaspumpun saavuttaminen sekä voimaharjoituksen aikana että sen jälkeen on monien vakavien urheilijoiden ja kehonrakentajien tavoite. Jotkut yritykset jopa väittävät, että heillä on lisäravinteita pitämään lihaksia pumppaamina tunteja harjoituksen jälkeen. Viime kädessä lihaspumppu kuitenkin laskee kuinka syöt ja treenaat.
Kärki
Tietyt harjoitustekniikat, kuten pudotussarjat ja kevyemmän painon nostaminen korkeammilla toistoilla ja minimaalisella lepovoimalla, voivat auttaa pitämään lihaspumpun tunteen harjoituksen jälkeen.
Lihaspumpun harjoittelu
Kaksi tutkijaa tutkivat lihaspumpun käsitettä, ja se julkaistiin kesäkuussa 2014 Strength and Conditioning Journal -lehdessä . He huomauttavat, että lihaspumppu viittaa tyypillisesti solujen turvotukseen, koska lihakset imeytyvät vereen voimakkaiden lihaksen supistumisten aikana.
Kuntosaliharrastajat ja kehonrakentajat käyttivät termiä "lihaspumppu" sen takia, kuinka lihakset tuntevat suoritettuaan vastustusharjoituksia, jotka luottavat voimakkaasti anaerobiseen glykolyysiin, johon liittyy kohtalaisia tai korkeampia toistoja, joilla on alhaisempi vastus ja rajoitetut lepoajat. Lihaspumppuharjoituksen tulisi heidän tutkimuksensa perusteella sisältää erilaisia voimaharjoitteluharjoituksia, joissa käytetään suurta määrää toistoja alhaisella vastusasennolla. Suurempi toistojen lukumäärä lisää sykettä ja veren virtausta lihaksiin lisääntyneen pumpun aikaansaamiseksi.
Tutkimuksen mukaan kehonrakentajat, jotka haluavat saavuttaa pahamaineisen lihaspumpun, voivat myös suorittaa pudotussarjoja, joihin sisältyy kahden tai kolmen harjoitussarjan suorittaminen kohtalaisella painolla, sitten pudottaa paino heti ja suorittaa lopullinen sarja tai pudotussarja. Esimerkiksi, kun teet kaksoishaaroja kaapelikoneella, suorita kolme ensimmäistä sarjaa kohtalaisella painolla toistoalueelle 12-15. Kun olet suorittanut kolmannen sarjan, pudota paino heti ja suorita toinen sarja 12-15 toistoa.
: Ultimate Guide for Setts and Reps voimaharjoitteluun
Lihaspumpuruoat ja juomat
Runsaan veden juominen treenin aikana ja sen jälkeen on toinen tapa pitää lihakset pumppaina. Se johtuu siitä, että nesteytyminen auttaa sydäntä pumppaamaan verta verisuonien kautta lihaksiin, American Heart Associationin (AHA) mukaan.
Koska nesteytystarpeet riippuvat useista tekijöistä, kuten liikunnan tyypistä ja kestosta, sääolosuhteista ja tietyistä terveysolosuhteista, AHA: n mukaan helpoin tapa on kiinnittää huomiota virtsaasi. Jos on pimeää, sinun on juoda enemmän nesteitä. Mutta jos tuotat jatkuvasti vaaleaa ja kirkasta virtsaa, pysyt hydratoituneena.
Hiilihydraattien syöminen ennen harjoitusta ja niiden lisääminen voimaharjoituksen jälkeen on toinen strategia, joka voi auttaa lihaspumpussa. Vaikka hiilihydraattien syöminen ennen harjoitusta ei välttämättä olekaan lihaspumpuruokaa, se lisää lihaksiin tallennetun glykogeenin määrää. Kun tämä tapahtuu, kehosi tallentaa myös pienen määrän vettä, mikä saattaa antaa lihaksillesi pumppaamisen ulkonäön.
Lisäksi hiilihydraattien syöminen harjoituksen jälkeen auttaa lisäämään harjoituksen aikana menetettyä glykogeeniä. Lisäksi hiilihydraatit yhdistettynä proteiiniin auttavat palauttamaan ja korjaamaan lihaksia. Joitakin hienoja valintoja ennen ja jälkeen treenin sisältäviä hiilihydraatteja ovat jamssit, ruskea riisi, pasta, täysjyväviljat, hedelmät ja vihannekset.
Lisäravinteet lihaksen pumppaamiseksi
Kauppahyllyt ovat täynnä lisäravinteita, jotka lupaavat suurempaa voittoa, nopeampaa painonpudotusta ja parempaa suorituskykyä. Siltä osin kuin on kyse ravintolisistä, jotka pitävät lihakset pumppaina, on vaikea sanoa lopullisesti, antaako lisäaine sinulle lihaspumpun.
Yksi lisäosa, joka on suosittu painonnostoyhteisön keskuudessa ja joka saattaa antaa lihaksillesi pumpun, on kreatiini. Vaikka tämä ei ole takuu, kreatiinia käytetään usein lisäaineena lihaksen pumppaamiseen, koska se lisää kehon vesimäärää ja antaa sille lihaksille pumppauksen tunteen.
Monet ihmiset käyttävät kreatiinia parantamaan suorituskykyä, lisäämään voimaa ja kasvattamaan lihasmassaa. Tätä tukee heinäkuun 2012 tutkimuskatsaus kreatiinista, joka julkaistiin Journal of International Society of Sports Nutrition -lehdessä . On kuitenkin huomattava, että tämä tutkimus huomauttaa, että kreatiinin hyödyt tapahtuivat suoritettaessa myös raskasta vastustusharjoittelua pelkän vastustusharjoituksen sijasta.
Vaikka voit saada kreatiinia elintarvikkeista, kuten punaisesta lihasta ja merenelävistä, jotkut ihmiset päättävät täydentää lisäetuja. Suurin osa kreatiinista on turvallista ottaa niin kauan kuin noudatat sopivia annoksia, Mayon klinikan mukaan. On kuitenkin myös todisteita siitä, että kreatiini voi olla vaarallinen suurina annoksina otettuna ja voi vaikuttaa negatiivisesti tai vaurioittaa maksaa, munuaisia tai sydäntä.
