Laiha lihas on laaja termi, jota käytetään puhuttaessa kehon koostumuksesta. Sekä esteettisesti että yleisesti terveydellisistä syistä on hyvä, että lihaksessasi on paljon laihaa lihasta rasvaan verrattuna. Kun harjoittelet lihaksen rakentamista, voitte joko rakentaa laihaa lihasta tai "tilaa vievää" lihasta.
Mikä on lihaskudos?
Lihaskudos koostuu soluista, jotka supistuvat ja pitkittyvät helpottamaan eri kehon osien liikkumista. Soluja kutsutaan usein lihaskuiduiksi, koska ne ovat pitkiä ja hoikkaita. Lihaskudos toimitetaan verellä verkon läpi kulkevan verisuonen kautta.
Kehossa on kolmen tyyppisiä lihaskudoksia:
- Sileä lihas ympäröi elimiäsi ja hallitsee tahattomia liikkeitä, kuten vilkkuu ja hengittää.
- Sydänlihakset säätelevät erityisesti sydänlihaksen supistuksia veren pumppaamiseksi kehosta.
- Luuston lihakset kiinnittyvät luihin ja vastaavat vapaaehtoisista liikkeistä, kuten kävelystä.
Kaikki kolme lihastyyppiä edistävät laihaa kehon kokonaismassaa. Luustolihakset ovat tyyppiä, jota voidaan tehdä suuremmiksi ja vahvemmiksi resistenssitreenilla. Sydänlihasta voidaan vahvistaa myös säännöllisellä liikunnalla.
Laiha lihas vs. laiha massa
Laiha lihasmassa on väärin. Kaikki lihakset ovat laihoja, mikä tarkoittaa, että ne eivät sisällä rasvaa. Vähärasvainen lihasmassa sekoitetaan joskus laihaan kehon massaan, joka on lihaksen, luun, nivelsiteiden, jänteiden ja sisäelinten yhdistetty paino. Laiha kehon massa käsittää pienen määrän välttämätöntä rasvaa, jota löytyy luuytimestä ja sisäelimistä.
Olet ehkä kuullut myös termin rasvaton massa. Tämä on kokonaispainosi miinus laiha lihasmassa. Useimmat kehokoostumuksen mittausmenetelmät mittaavat rasvaa verrattuna rasvattomaan massaan, sanovat tohtori Len Kravitz ja tohtori Vivian H. Heyward New Yorkin yliopistosta.
Rakennus Lean Mass
Voit parantaa kehon koostumusta ja alentaa rasvamassaasi rakentamalla laihaa massaa. Resistenssitreeni hajottaa lihaskuidut, minkä jälkeen solut korjaavat itsensä kasvaakseen suurempia ja vahvempia. Asteittain haastava lihaksesi kannustaa entistä suurempiin massa- ja voimavoittoihin.
Laiha vs. iso lihakset
Resistenssitreenissa on useita erilaisia muuttujia, joita voit manipuloida tavoitteistasi riippuen. Jotkut ihmiset haluavat rakentaa suuria, "tilaa vieviä" lihaksia, kun taas toiset haluavat mitä kutsutaan usein "laihoiksi" tai "äänisenä" lihaksiksi. Täällä laiha tarkoittaa vähemmän massaa ja pienempää ulkonäköä.
Ensimmäinen asia, joka on syytä huomata, on se, kehitätkö laihtuneita tai tilaa vieviä lihaksia. Se riippuu monista tekijöistä, joita et voi hallita: genetiikasta, sukupuolesta, hormonista ja muusta. Joillakin tietyntyyppisillä vartaloilla on vaikeuksia saada lihasmassaa. Ne voivat saada vahvoja, mutta heidän lihaksensa ovat luonnollisesti pienempiä.
Naiset eivät yleensä voi saada niin paljon lihasmassaa kuin miehet ilman erityistä ruokavaliota ja lisäravinteita. Monet heistä pelkäävät voimaharjoittelua, koska he eivät halua "irtisanoutua". Mitä he eivät ymmärrä, on se, että muutama poikkeus lukuun ottamatta suurin osa naisista ei tahdistu paikoilleen riippumatta siitä, kuinka he harjoittavat.
Hypertrofian koulutus
Hypertrofia tarkoittaa lihasten kasvua. Vaikka tutkimus on edelleen ratkaisematonta, pitkäaikainen teoria on, että voit manipuloida tiettyjä tekijöitä, kuten määrää, voimakkuutta, painoa ja lepoa, suuremman hypertrofian edistämiseksi.
Eri asiantuntijat suosittelevat erilaisia hypertrofiastrategioita. Urheilulääketieteen kansallisen akatemian suositus hypertrofiaa varten on käyttää pienistä keskinkertaisiin toistoihin ja progressiiviseen ylikuormitukseen, mikä tarkoittaa yksinkertaisesti painon ja / tai tilavuuden jatkuvaa lisäämistä. Tämä haastaa lihakset sopeutumaan jatkuvasti lisääntyviin ärsykkeisiin.
Esimerkiksi NASM ehdottaa rintapuristimen suorittamista kolmesta viiteen sarjaa kuudesta 12 toistoon 75 prosentilla yhden rep max (1RM). 1RM on suurin paino, jonka voit nostaa oikeassa muodossa yhdellä toistolla.
Hypertrofian tutkimus
On paljon tutkimusta tehokkaimmasta tavasta rakentaa lihasmassaa. Vaikka NASM toteaa, että alhaisen tai keskipitkän edustaja-alueet ovat parhaita lihaksen rakentamiselle, Journal of Strength and Conditioning Research -lehdessä julkaistun vuoden 2015 tutkimuksen mukaan ei ole väliä kuinka monta toistoa teet. Jos työskentelet epäonnistumiseen, saat lihaksia, jos käytät korkeita toistoja (25–35) ja alhaista kuormitusta tai matalaa toistoa (8–12) ja suurta kuormitusta. Korkea kuormitus ja alhaiset toistot ovat kuitenkin paras tapa lisätä voimaa.
Kun työskentelet epäonnistumiseen, lepo sarjojen välillä on välttämätöntä, jotta lihaksesi saavat takaisin fosfokreatiinivarastoja, joita he käyttävät adenosiinitrifosfaatin uudelleen syntetisoimiseen - energiaan lihaksen supistuksissa. NASM: n mukaan 1-2 minuuttia on ihanteellinen hypertrofiaan. Mutta tutkimus eroaa.
Journal of Strength and Conditioning Research -lehdessä vuonna 2016 julkaistu tutkimus osoitti, että pidemmät 3 minuutin lepoajat olivat tosiasiassa tehokkaampia lihaksen massan rakentamisessa verrattuna lyhyempiin 1 - 2 minuutin lepoihin.
Muut hypertrofian tekijät
Tilavuuden, kuormituksen, taajuuden ja sarjojen välisen lepojen lisäksi myös kuinka toipua, mitä syöt, kuinka nukut, kuinka paljon stressiä sinulla on elämässäsi ja monien muiden tekijöiden vaikutuksesta siihen, kuinka paljon lihaksia voit kasvattaa.
Sillä kuinka paljon proteiinia syöt, on tärkeä rooli lihaksen rakentamisessa. Proteiini sisältää aminohappoja - lihasten rakennuspalikoita. Kehosi hajottaa proteiinin sen aminohapoiksi ja käyttää niitä sitten lihasvaurioiden korjaamiseen ja uusien lihasten rakentamiseen.
Suositeltava proteiinin saanti (RDI) proteiineille väestölle on 0, 8 grammaa proteiinia painokiloa kohti päivässä. Jollekin, joka painaa 175 kiloa, se on 63 grammaa proteiinia. Tutkimus kuitenkin osoittaa, että lihaksen rakentamiseen pyrkivät tarvitsevat melkoisesti enemmän. British Journal of Sports Medicine -lehdessä vuonna 2018 julkaistussa raportissa todettiin, että korkeammat proteiinin saannit, jopa 1, 6 grammaa kilogrammaa kohti (kaksinkertainen RDI), edistävät lihaksen kasvua.
"Lean" -lihasten rakentaminen
Suuret lihakset voidaan estää yksinkertaisesti kääntämällä joitain strategioita suurten lihasten rakentamiseksi. Suorita vähemmän sarjoja - yhdestä kolmeen ja lepää vähemmän aikaa sarjojen välillä. Voit myös kokeilla vaihtoehtoisia vastustusharjoittelumuotoja, kuten jooga, barre ja Pilates, jotka tunnetaan kevyempien lihasten rakentamisesta.
