Välimeren ruokavaliota pidetään yhtenä maailman terveellisimmistä ruokavalioista siitä, että sydämesi pysyy kunnossa pitämällä keskittymällä kasviperäisiin ruokiin ja rasvaisiin kaloihin - voi, ja sallimalla lasillinen punaviiniä joka ilta.
Oletko sitä mieltä, että tämä on ilmainen passi vinoa syömään ja syömään niin paljon pastaa kuin haluat? Ei niin nopeasti. American Heart Associationin mukaan ruokavaliosi tulisi keskittyä erityisesti hedelmiin, vihanneksiin, jyviin, perunoihin, papuihin, pähkinöihin ja siemeniin. Ruokavaliossa korostetaan keittämistä oliiviöljyllä, joka on tärkeä monityydyttymättömien rasvojen lähde, ja rajoittaa punaista lihaa.
Oletko valmis kokeilemaan sitä? Välipalaista lounaisiin ja illallisiin, täällä on 10 Välimeren ruokavalion reseptiä, jotka sopivat terveellisen ruokailun suunnitelman ohjeisiin, jotta pääset matkallesi - lentolippua ei tarvita.
Haluatko enemmän terveellisiä reseptejä? Lataa MyPlate-sovellus ja hanki yksinkertaisia, maukkaita aterioita ja välipaloja, jotka on räätälöity ravitsemustavoitteisiisi.
1. Paahdettu juurikkaiden hummus
Vaikka kahviherneillä on paljon etuja, kuten paljon proteiinia, suuri kuitulähde, vähärasvainen ja täynnä antioksidantteja, tämä Välimeren välipalaresepti saa päivityksen superruokana, puoli-kupin raa'iden punajuurien ansiosta. Ravintotiiviistä punajuurista on tullut suosittua myös juoksijoiden ja kehonrakentajien keskuudessa korkean nitraattimääränsä ansiosta - mikä voi osaltaan parantaa urheilullista suorituskykyä.
Jotta tämä kastelu (ja terveytesi) olisi vielä parempi, lisää se suosikki voileipäsi levitykseksi, kuten tällä avokado-paahtoleipällä. Makuhermojasi ja kehosi kiittää sinua.
Hanki paahdetun juurikkaan Hummus- resepti ja ravintotiedot täältä.
2. Ajeltu porkkana- ja kurkkusalaatti
Sen sijaan, että kaivoisit leipäkoriin, kokeile tätä kevyttä kurkku- ja porkkana -salaattia ihanaa (ja terveellistä) tapaa aloittaa Välimeren tyylinen ateria. Porkkanat ovat täynnä beetakaroteenia, joka muuttuu kehossa A-vitamiiniksi Harvardin TH Chanin terveyskoulun mukaan.
Ja tämän ravintoaineen on osoitettu olevan voimakas antioksidantti, joka torjuu vapaita radikaaleja, vähentää sairauksien riskiä ja jolla on ikääntymistä estäviä etuja, Memorial Sloan Kettering Cancer Center -keskuksen mukaan.
Lisää tämä salaatti mehistä Välimereen lisäämällä tärkein ainesosa: kaksi rkl extra-neitsytoliiviöljyä. Kaiken tyyppisissä oliiviöljyissä esiintyvä pääasiallinen rasvatyyppi on Mayon klinikan mukaan monityydyttymättömät rasvahapot (MUFA), terveelliset ruokavaliorasvat, jotka auttavat vähentämään sydänsairauksien riskiä parantamalla niihin liittyviä riskitekijöitä.
Täältä saat porkkana- ja kurkku-ajeltujen salaattien resepti- ja ravintotiedot .
3. Rosmariini ja oliiviöljy mantelit
Tämän rapean, suolaisen välipalareseptin kauneus on, että voit tehdä joukon sitä etukäteen ja tuntea olosi hyväksi tietäen, että ruokakomeroissasi odottaa terveellinen, Välimeren ruokavalion hyväksymä välipala.
Mantelit tarjoavat samantyyppisiä hyödyllisiä rasvoja kuin oliiviöljy, mutta ne ovat myös hyvä kasvipohjaisen proteiinin lähde hillitsemään keskipäivän nälkähäiriöitä. Lisäksi he ovat kiinteä E-vitamiinilähde, jolla ei ole vain hapettumisenesto-ominaisuuksia, vaan se on välttämätöntä myös näkölle, lisääntymiselle ja veren, aivojen ja ihon terveydelle Mayon klinikan mukaan.
Täältä saat rosmariini- ja oliiviöljymantelien resepti- ja ravintotiedot .
4. Walnut Ricotta Avocado -paahtoleipä mantelileipällä
Tämä Välimeren ruokavalion resepti voi olla välipala (vain tarkkailla annoksesi) - tai päivittäinen lounasohjelma. Ja jos tarkkailet hiilihydraattimäärääsi tai tarvitset mennä gluteenittomasti, vaihda tavallinen paahtoleipä tähän mantelileipäversioon, joka parantaa proteiinin saantiasi ja auttaa pitämään sinua kylläisenä.
Ja älä vältellä avokadoista. Avokadot "tunnetaan anti-inflammatorisista ominaisuuksistaan ja hyödyllisten rasvojen lähteinä", LeeAnn Weintraub, MPH, RD, kertoo LIVESTRONG.com. Ja toisin kuin useimmat hedelmät, avokadot ovat hyvä E-vitamiinin lähde, mikroravinne, jolla on anti-inflammatorisia vaikutuksia, niveltulehdussäätiössä. Näiden yhdisteiden korkeat ruokavaliot liittyvät varhaisessa nivelrikossa todetun nivelvaurion vähentyneeseen riskiin.
Päälle tämä avoin kasvovoileipä saksanpähkinöillä - loistavalla lähteellä terveellisille omega-3-rasvoille, proteiineille ja kuituille - ja pienelle annokselle ricotta-juustoa. Vaikka juusto ei ole rajojen ulkopuolella Välimeren ruokavaliossa, se on OK maltillisesti. Suunnittele pitää annoskoko alle 1, 5 unssia, mikä on kolmen noppaa, Ohion osavaltion yliopiston mukaan.
Täältä saat Walnut Ricotta Avocado Toast on Almond Bread -leipä resepti- ja ravintotiedot .
5. Pinaatti ja feta-avokado-paahtoleipää ketoleipällä
Päivittäinen avokadon syöminen lisää 'hyvää' HDL-kolesterolia ja alentaa 'huonoa' LDL-vastinetta - ja vaikka hedelmät ovat kaloreita tiheitä, tutkimukset osoittavat, että Arthritis Foundation -säätiön mukaan se liittyy painonpudotukseen ja pienempiin vyötärölinjoihin.
Tähän avoimeen voileivään sisältyy myös ravintoainepitoista pinaattia. Tummanlehtinen vihreä on loistava kuitulähde, lisäksi välttämättömiä ravintoaineita, kuten K-vitamiini, kalsium, magnesium, folaatti, C-vitamiini, rauta, mangaani, kalium, tryptofaani ja muut.
Täältä löydät pinaatti- ja feta-avokado-paahtoleipää Keto-leivän reseptiä ja ravitsemustietoja täältä.
6. Vegaaninen kermainen paahdettu paprikakeitto
Punaiseen paprikaan on ladattu välttämättömiä vitamiineja, jotka tukevat terveyttä ja immuniteettia, kuten C-vitamiinia, ja joissa on enemmän A-vitamiinia (välttämätöntä terveelle näkölle) kuin niiden vihreissä, oransseissa ja keltaisissa paprikoissa.
Kansainvälisen elintarviketietoneuvoston säätiön mukaan lykopeenin, erityisen antioksidanttityypin, joka antaa hedelmille ja vihanneksille syvän punaisen värinsä, on osoitettu auttavan torjumaan vapaiden radikaalien aiheuttamia vahinkoja.
Ja onnea keiton ystäville, tämä keittoresepti vaatii sekä punaisia paprikaa että lykopeenipakattuja tomaatteja. Siinä on myös vähän rasvaa ja kaloreita - joten voit syödä tämän lounaalle, illalliselle tai keskipäivän välipalana.
Hanki vegaaninen kermainen paahdettu paprikakeitto resepti ja ravitsemustiedot täältä.
7. Välimerelliset nuudelit kermaisella feta-kastikkeella
Toisin kuin muut syömissuunnitelmat, "Välimeren ruokavalio ei demonisoi ruokaa, kuten niin monet ruokavaliot tekevät", Weintraub sanoo. "Se juhlii elämäntapaa, jossa käytetään tuoreita, paikallisia raaka-aineita. Liikunta ja stressin lievittäminen ovat tärkeä osa tätä elämäntapaa."
Kesäkurpitsa, keskiverto Välimeren ruokavaliossa ja kesällä viljelijöiden markkinoilla, on saanut modernin muutoksen oivallujen reinkarnaatioiden, kuten "zoodles", ansiosta. Riippumatta siitä, haluatko nauttia tästä vihannesesta, tiedä, että saat vartaloa rakastavia ravintoaineita, kuten C-vitamiinia, luteiinia ja näköä helpottavaa zeaksantiinia, ja mangaania, joka auttaa suojaamaan kehosi vapailta radikaaleilta.
Hanki Välimeren zoodles kermaisen fetakastikereseptin ja ravintotietojen avulla täältä.
8. Arugula-salaatti lohen ja avokadon kanssa
Weintraubin mielestä Välimeren ruokavaliossa painotetaan kalaa lihaan nähden. "Pidän keskittymisestä mereneläviin, koska se on erinomainen omega-3-rasvahappojen ja proteiinien lähde. Ruokavaliosta ei todellakaan ole mitään, mitä en pidä, " hän sanoo. Weintraub toteaa myös, että lohi on hyvä auttaa torjumaan tulehduksia.
Tämä keittiömestarin ja kirjailijan Seamus Mullenin välimerellistä salaattia sisältävä resepti suosittelee luonnonvaraisen lohen käyttöä ympäristöystävällisistä eduistaan. Piparisaturaatti, raikkaat retiisit ja kermainen avokado muodostavat perustan, ja salaatti on täynnä auringonkukansiemeniä tyydyttävän raikkauden aikaansaamiseksi.
Hanki Arugula-salaatti lohen ja avokadon resepti- ja ravintotietoja täältä.
9. Grillattu italialainen munakoisokapselisalaatti
Tämä salaatti, jota kutsutaan osuvasti Capreseksi, on alun perin syntynyt Caprista, Italiasta. Alkuperästään riippumatta tämä resepti on istutettu tiukasti Välimeren ruokavalioon kauden sisäisten tomaattien, grillattu munakoiso, mozzarellan ja oliiviöljyn sekoituksen ansiosta.
Munakoiso on usein huomaamatta jätetty monipuolinen kasvis, jonka voit lisätä ruokavalioosi osana tätä terveellistä elämäntapaa. Violetinvärinen vihannes voi tarjota merkittäviä ravitsemuksellisia etuja, koska siinä on runsaasti vitamiineja, fenolisia ja antioksidantteja, selittää Food Chemistry -lehdessä joulukuussa 2018 tehdyn tutkimuksen mukaan.
Weintraubin mukaan Välimeren ruokavalion tärkeimmät lähtökohdat: "Syö enemmän vihanneksia, keskity vähärasvaisiin proteiineihin ja älä pelkää joidenkin terveellisten rasvojen käyttöä". Ja kuten Italiassa sanotaan: "Buon appetito!"
Täältä saat grillattua italialaista munakoisoa Caprese -salaatti- reseptiä ja ravintotietoja .
