Tiedämme, että smoothiet voivat olla kätevä ateria tai välipala välähdyksellä, mutta ovatko nämä makeat sipsit myös hyvä tapa auttaa laihduttamaan? Kysyimme Jackie Newgentia, RDN, kulinaarinen ravitsemusterapeutti ja All-Natural Diabetes Cookbook -kirjan kirjoittaja , kaikkea tätä suosittua ateriankorvikevaihtoehtoa erottaaksesi tosiasiat fiktioista hyvin sujuvalla tavalla.
"Smoothie on" terve ", kun se ei ole vain pirtelö tai sokeripommi naamioituna", Newgent sanoo. "Ihannetapauksessa terveellinen smoothie perustuu terveellisiin aineosiin ja siinä on tasapaino makroravinteita - hyviä hiilihydraatteja, proteiineja ja terveellisiä rasvoja."
Tämän mielessä olemme pyöristäneet terveellisiä smoothie-reseptejä, jotka saavuttavat kyseisen ravintoarvon ja auttavat sinua saavuttamaan painonpudotustavoitteesi - yhden kupin sekoitettua hyvyyttä kerrallaan.
1. Jokapäiväinen vihreä smoothie
Vihreä smoothie näyttää painonpudotuksesta - mutta Newgent varoittaa, että kaikki vihreät smoothiet eivät ole yhtä tasaisia. Hänen mukaansa smoothie sisältää hyviä hiilihydraatteja, proteiineja ja terveellisiä rasvoja, joten ne ovat ehdottomasti hyödyllisiä painonhallinnassa.
Joten miten ehenee terveellisten vihreiden smoothien valmistaminen? Suuri osa siitä tulee makuasetuksesi mukaan, mutta muista olla poissa sokeria sisältävien ruokien lisäämisestä - kuten hunaja, vaahterasiirappi ja jalostetut pähkinävoit.
Tämä vihreä smoothie-resepti noudattaa Newgentin terveellisiä reseptejä koskevia ohjeita: Avokado terveellisille ja hyödyllisille rasvoille, chia-siementen annos kasviperäiselle proteiinille ja puolitoista kuppia ravintoaineita tiheää lehtikaalia.
Hanki Everyday Green Smoothie -resepti ja ravintotiedot täältä.
2. Mantelivoi ja mustikka-Smash-smoothie
Newgent suosittelee, että smoothiet voivat olla hyödyllisiä painonhallinnassa, jos ne täydentävät ruokavaliotasi ravintoaineilla, joista yleensä unohdat, ja jos annoskoko on juuri oikea energiatarpeesi kannalta. Haluat myös varmistaa, että smoothie sisältää ainesosia, jotka voivat parantaa tätä täyteyden tunnetta. Proteiinin ja kuidun kytkentä on avain kylläisyyteen, Newgent selittää.
Nämä ohjeet huomioon ottaen tämä mantelivoi- ja mustikka smoothie-resepti tekisi loistavan aamiaisen tai treenin jälkeisen välipalan.
Jäädytetyt mustikat tarjoavat tärkeitä antioksidantteja, jotka suojaavat soluja vaurioilta ja ovat kuormitettuja. Makeuttamaton mantelimaito ja mantelivoi tarjoavat proteiinia ja terveellistä rasvaa, jotka pitävät sinut täydellisemmänä, pidempään. Kreikkalainen jogurtti tarjoaa lisäksi proteiineja sekä suolistolle terveellisiä probiootteja. Tämä pakkaus sisältää alle 250 kaloria annosta kohti.
Täältä saat mantelivoi- ja mustikka-Smash-smoothie- reseptin ja ravintotiedot .
3. Energinen vihreä smoothie
Koska smoothiet voivat olla nopeaa, liikkeellä olevaa ateriaa, sisällytä ainesosia, jotka antavat terveelliselle elämäntapullesi booli, kuten matcha-vihreän teen jauhe.
Matcha on erityinen vihreän teen muoto, jossa kuivatut lehdet jauhetaan hienoksi jauheeksi - ja kuten kaikki teet, se sisältää runsaasti polyfenoleja, Harvardin TH Chanin kansanterveyden koulun mukaan. Polyfenolit ovat antioksidantteina toimivia kemiallisia yhdisteitä, jotka hallitsevat vapaiden radikaalien vahingollisia vaikutuksia kehossa ja auttavat estämään kroonisia sairauksia.
Matchassa on myös annos kofeiinia, jonka tiedämme lisäävän energiaamme - mutta maaliskuussa 2018 tehdyn tutkimuksen mukaan, joka on julkaistu International Society of Sports Nutrition -lehdessä , kofeiinin on myös osoitettu lisäävän lihasvoimaa ja voimaa. Joten matcha-vihreästä teestä löydetty kofeiini ei anna meille iskua, mutta se saattaa jopa auttaa meitä treenaamaan paremmin.
Matchan talon perustaja Stephen Cheuk sanoo ostaessaan matchaa etsimässä seremoniallisesta luokasta koostuvaa matcha-vihreää teejauhetta, joka on varastoitu uudelleen suljettaviin pakkauksiin (ei irtonaiseen pussiin tai folioon), koska se on elävä tuote ja pakkaus on kriittisen tärkeätä tuoreuden ylläpitämiselle.. Hän suosittelee myös ostamaan matchaa, joka on kirkkaanvihreä, silkkipintaista ja tuoksuu tuoreena ja vihreänä. Ihannetapauksessa se on valmistettu yhdestä näistä Japanin alueista: Ujista Kioton prefektuurista ja Nishiosta Aichin prefektuurista.
Ja kun kyse on matchasta, saat mitä maksat. "Seremoniaalinen matcha maksaa noin 29-39 dollaria noin 30 grammaa", Cheuk sanoo. Vältä matcha-vihreää teejauhetta, joka maksaa saman verran kuin yleinen laatikko teepussia.
Täältä saat energistävän vihreän smoothie- reseptin ja ravitsemustiedot .
4. Kermainen marjainen smoothie
Tofu toimii hyvin myös smoothieissa samoin kuin viikoittaisessa sekoituspaistossasi. Sekoitettuaan se lisää juomaasi silkkisen tekstuurin sekä kasvipohjaisia proteiineja ja kalsiumia. Ja ruokakauppojen monien muiden maitotuotteiden kuin manteli-, kookos- ja kauramaidon ansiosta voit helposti muuttaa smoothiet vegaaniksi.
Kun tietoinen kuluttajuus kasvaa, vaihtamalla yksi säännöllisistä lihapohjaisista aterioistasi kasvissyöjäksi tai vegaaniksi, voi olla vakavia terveyshyötyjä. Ota askel pidemmälle seuraamalla vegaanista elämäntapaa, ja terveysvaikutukset ovat entistä merkittävämpiä.
Ohittamalla eläintuotteita voit vähentää tyydyttyneiden rasvojen ja kolesterolin saantiasi, sanoo Nicole Geurin, MPH, RD. "Tämä puolestaan voi auttaa nostamaan HDL (hyvää) kolesteroliasi ja alentamaan LDL (huono) kolesterolia ja triglyseridejä - kaikki tämä voi vähentää sydänsairauksien riskiä", hän sanoo.
Hanki kermaisen marjaisen smoothie- resepti ja ravintotiedot täältä.
5. Mochaccino-smoothie
"Smoothie on tarjottava tarpeeksi energiaa (kaloreita) ja tyytyväisyyttä kuljettaaksesi sinut lounaalle, ja sen on ehdottomasti oltava runsaasti proteiineja - mieluiten 15 grammaa proteiinia tai enemmän", hän neuvoo. "Proteiinin lisääminen on avainta, koska kehosi ja lihaksesi tarvitsevat sitä koko päivän; ei vain lounaalla tai päivällisellä."
Tämä terveellinen smoothie-resepti tarjoaa tyydyttävän määrän proteiinia yhdessä kofeiinin potkun kanssa täyden kupin kylmää hautua sekoitettuna. Mantelimaito ja hernemaito muodostavat proteiiniosan, kun taas banaani lisää kaliumia, välttämätöntä elektrolyyttiä niille, jotka treenevät ja haluavat välttää lihaskramppeja.
Hanki Mochaccino Smoothie -resepti ja ravintotiedot täältä.
6. Sunrise Cinnamon Spice Shake
Seuraatpa sitten ketoa, Välimeren ruokavaliosuunnitelmaa, paleo- tai vegaaniruokavaliota, terveelliset smoothiereseptit ovat niin monipuolisia, että ne voidaan helposti mukauttaa valitsemasi elämäntavan mukaan. Mutta ruokavaliosta riippumatta, joskus suoraviivainen, makeiden hampaiden korvike on myös mitä tarvitset.
Jos kaipaat kanelipullia, kokeile sen sijaan tehdä tätä kanelia. Vain 240 kaloria - verrattuna ruoka-oikeudesta löytyvään 880-kaloriseen suolistotekniikkaan - tämä smoothie ei lähetä sinua sokeriruiskuun, matalakalorisen sokerin korvikkeen Stevia ansiosta.
Ja vaikka täysmaito ja kermajuusto tekevät tästä smoothiesta ketoystävällisen, vaihda meijeri- ja kermajuusto manteli-, kookos- tai cashew-maitoon, jotta siitä tulee osa terveellistä vegaanista ruokavaliota.
Hanki Sunrise Cinnamon Spice Shake -resepti ja ravintotiedot täältä.
7. Vegaaninen makea avokado-ravistus
Tällä avokado-smoothiellä saat kaiken avokado-paahtolevyn tyydyllisen hyvyyden ilman ylimääräisiä paahtoleipäpohjaisia hiilihydraatteja.
Elintarviketutkimusta ja ravitsemusta käsittelevän kriittisten arvostelujen lehden mukaan avokadot tarjoavat terveellisiä rasvoja, omega-3-rasvahappoja ja kuitua. Kuitu auttaa ruuansulatuksessa, auttaa vähentämään sydänsairauksien ja tyypin 2 diabeteksen riskiä ja auttaa painonpudotuksessa.
Lievänmakuiset vauva-pinaatit saattavat olla vähän kaloreita, mutta ne ovat täynnä ravintoaineita, kuten A-vitamiini, K-vitamiini ja folaatti. Lisää hampunsiemeniä, mutta ei vain niiden tyydyttävän pähkinämaun vuoksi: Hamppunsiemenet ovat terveellisiä lisäyksiä omega-3-rasvahappojen, proteiinien ja välttämättömien mineraalien ansiosta. Jos haluat tehdä tästä terveellisestä vihreästä smoothiesta makeaa, lisää paketti tai kaksi steviaa.
Täältä saat vegaaniruoka-makean avokado-ravistamisen resepti- ja ravintotiedot .
8. Pumpkin Protein Smoothie
Kurpitsa on täynnä beetakaroteenia, joka muuttuu kehossa A-vitamiiniksi, Journal of Nutrition -lehden mukaan . Säilykkeiden ansiosta voit saada kurpitsaa ympäri vuoden ja saada kaiken tämän kurpitsa tarjoaman ravintoarvon. (Muista vain valita orgaaninen kurpitsasose ja muista valita poimimaton kurpitsapiirakka vahingossa!)
Sen lisäksi, että kurpitsat ovat kiinteä rautamalli, niiden tiedetään myös auttavan painonpudotuksessa. Kliinisestä ravitsemusasiantuntijasta, PhD Jonny Bowdenista, kurpitsa on vähäkalorinen, runsaasti kuitua sisältävä ruoka, joka auttaa hillitsemään ruokahaluasi sen vuoksi, että se kykenee hidastamaan yleistä ruuansulatusta verrattuna vähäkuituisiin ruokia.
Jos smoothietasi puuttuu proteiini tai sinulla on aktiivinen elämäntyyli, jossa joudut lisäämään energiatarpeita, Newgent suosittelee lisäämään kauha korkealaatuista proteiinijauhetta smoothie-reseptiisi. Katso viisi suosittua proteiinijauhetta, joista voit tuntea olosi hyvä lisättäessäsi smoothie-resepteihisi.
Hanki Pumpkin Protein Smoothie -resepti ja ravintotiedot täältä.
9. Vihreä Superfood-smoothiepurkki
Parasta tässä terveellisessä smoothie-reseptissä on, että se on täynnä ainesosia, jotka olet todennäköisesti jo varastoinut pakastimeen. Erilaisia pakastettuja hedelmiä ja vihanneksia - mangokuutioista parsakaaliin ja vauva-pinaatteihin - tulevat kaikki yhdessä sitruunamehun, inkiväärin ja kurkuman kanssa.
Muista lisätä mausteita ja yrttejä smoothie-resepteihisi. Ne lisäävät maku- ja terveyshyötyjä heittämättä ylimääräisiä kaloreita. Erityisesti inkivääri ja kurkuma kuuluvat ruokavalio- ja dieettiakatemian mukaan supertruokien eliittiryhmään, jonka ajatellaan auttavan vähentämään tulehdusta.
Hanki Green Superfood Smoothie Jar -resepti ja ravintotiedot täältä.
10. Yrtti-avokado-ravistus
Newgent sanoo, että parasta mennä smoothieyn on runsaasti proteiineja ja kuituja (ilman lisättyä sokeria) ruokahaluasi tyydyttämiseksi, jotka kuljettavat sinut ruokailusta toiseen.
"Smoothie, jossa on vähintään 5 grammaa kuitua ja 10 grammaa proteiinia, on hyvä veto. Valitse ainesosat, jotka tarjoavat duo - kuten pähkinä- tai siemenvoit, kuoritut hampunsiemenet ja palkokasvit", hän lisää. Ja yritä valita kokonaisia ruokia, joilla on useita ravitsemuksellisia etuja, kuten kuoritut hampunsiemenet, kuin yhden lähteen ainesosat, kuten hamppuproteiini.
Tässä terveellisessä vihreässä smoothie-reseptissä laihtumiseen on kaikki: kreikkalainen jogurtti proteiineille, kuituille ja suolistolle terveille probiootteille, hampunsiemenet lisää proteiinia ja kuitua ja avokadot sydämelle terveellisille rasvoille.
Hanki Herbed Avocado Shake -resepti ja ravintotiedot täältä.
Kärki
Tärkein aamupalaksi tehtävä asia, Newgent sanoo, on syödä ateria, joka täyttää jotkut päivittäisistä ruuan tarpeistasi - kuten hedelmät proteiinilla ja täysjyvä. "Painonpudotuksen kannalta tutkimus voi olla hyödyllistä olla toistuva. On hyvä tehdä sama asia joka päivä, yhdelle ateriallesi. Jos kuitenkin syöt tai juo sama asia joka päivä (kuten smoothie aamiainen), vaihda siinä käytettyjä ainesosia saadaksesi enemmän ravintoaineita.
