Jos työskentelet sydämesi kuntosi parissa, sykeseuranta on tehokas tapa mitata sekä harjoituksen voimakkuutta että kuntoasi parantavaa.
Kärki
Yleensä alhaisempi lepopaikka ja nopeampi palautuminen sykeessäsi harjoituksen jälkeen osoittavat parempaa kuntoa. Sykkeen seurantaa harjoituksen aikana käytetään tyypillisesti vähemmän kuntomittarina ja enemmän liikunnan intensiteetin mittarina tällä hetkellä - vaikka saatat huomata, että nämä luvut muuttuvat ajan myötä, kun muutat paremmaksi.
Syke ja kuntotaso
On olemassa kolme sykettä, joita voidaan käyttää kuntotasosi mittaamiseen tai rasituksen seuraamiseen.
Ensimmäinen on leposykkeesi - kirjaimellisesti, kuinka monta kertaa sydämesi lyö minuutissa, kun olet levossa. Kuten Ison-Britannian kansallinen terveysvirasto huomauttaa, sinun on lepäävä hiljaisesti vähintään viisi minuuttia ennen lepoaikasykkeesi ottamista - vaikka jotkut ammattilaiset saattavat pyytää sinua ottamaan leposykesi heti heräämisen jälkeen aamulla, ennen kuin saat pois sängystä.
Yleensä alhaisempi lepo syke korreloi hyvän terveyden kanssa. American Heart Association toteaa, että jos olet rauhallinen, rento, etkä ole sairas ja istut tai makaat, leposykkeesi on yleensä välillä 60 lyöntiä minuutissa - 100 lyöntiä minuutissa.
Liian alhainen lepo syke voi ilmoittaa lääketieteellisistä ongelmista, mutta se voi myös olla seurausta lääkkeistä, kuten beetasalpaajat; erittäin urheilullisilla tai aktiivisilla ihmisillä voi olla lepo syke, joka on niinkin alhainen kuin 40, yksinkertaisesti siksi, että heidän sydämensä - joka on loppujen lopuksi lihas - sopii paremmin eikä heidän tarvitse työskennellä niin kovasti pitääkseen veren kiertämän kehon läpi.
Toinen on syke, kun harjoittelet. Monille ihmisille tämä on erinomainen tapa seurata harjoituksen voimakkuutta; mitä voimakkaammin harjoittelet, sitä korkeampi syke on.
Kolmas syke, jonka saatat ottaa, vaikka se on harvinaisinta "siviileille" liikuntamaailmassa, on palautumasyke. Tämä tarkoittaa sykettäsi ottamista harjoituksen jälkeen, rajoitetulla aikavälillä toiminnan lopettamisen jälkeen. Kuten Berkeley Wellness -palvelussa todettiin, palautumissykkeesi on hyvä tapa mitata kuntoa; asentaja olet, sitä nopeammin se palaa normaalitilaan. Lepotilan sykettä käytetään yleisimmin osana rasitustestiä tai osana trenaattorin suorittamaa submaksimaalista kuntotestausta.
Sinun ei yleensä tarvitse huolehtia palautumissykkeen tarkistamisesta, vaikka sen muutosten seuraaminen ajan myötä antaa sinulle käsityksen siitä, kuinka kunto on muuttunut. Jos haluat käyttää tällaista mittausta, keskustele lääkärisi kanssa ikäsi sopivista standardeista tai ota yhteys standardoituun kuntotestiprotokollaan, kuten YMCA Bench Step Test.
Sykesi seuranta
Kliinisen aseman estäminen on yksinkertaisin ja tarkin standardi sykemittauksillesi harjoituksen aikana paikantaaksesi pulssipiste kaulassa tai ranteessa ja laskemalla sitten sykelyönnit, kunnes ajastin kertoo, että 60 sekuntia on kulunut. Voit myös laskea lyhyemmän ajanjakson ja kertoa tuloksen saadaksesi lyönnimäärän 60 sekunnissa - esimerkiksi laske 10 sekuntia, kerro sitten sitten 6 - mutta tämä tulos ei ole yhtä tarkka.
Tällä menetelmällä on kuitenkin pari ilmeistä ongelmaa. Ensinnäkin, se voi vaikuttaa harjoituksen voimakkuuteen, mikä puolestaan vaikuttaa sykelukemasi tarkkuuteen. Jos et usko niin, yritä ottaa tarkka syke uintikierrosten aikana tai käyttää liikkuvia ohjaustankoja elliptisessä kouluttajassa. Toinen asia on, että jos lopetat sykkeen ottamisen, sykesi alkaa heti laskea (vähitellen) takaisin lepotilaan - mikä taas vääristää tuloksia.
Silti, jos haluat apua harjoituksen voimakkuuden mittaamiseen, sykesi ottaminen on helppo, hyödyllinen ja - mikä parasta - ilmainen tapa aloittaa. Voit myös mitata rasitustasi "puhutatesti" tai havaitun rasitusasteikon luokittelulla tai parilla joko sykemittarilla.
Tavoitesyke
Millainen syke pitäisi olla harjoituksen aikana? Jos olet lääkärin hoidossa kaikista sydän- tai verisuonitaudeista tai käytät lääkkeitä, jotka voivat vaikuttaa sykeesi, se on täynnä kysymys. Ota tällaisissa tapauksissa yhteyttä lääkäriisi selvittääksesi, pitäisikö sinun käyttää erilaisia normeja kuin suurelle yleisölle.
Estämättä mitään näistä lieventävistä olosuhteista, American Heart Association tarjoaa kuitenkin tavoitesykekaavion, joka arvioi maksimisykesi ja tavoitesykealueesi ikäsi mukaan. Huomaa, että tavoitteesi ei pitäisi olla maksimaalisen sykkeen saavuttaminen; pysy sen sijaan tavoitesykevyöhykeesi alemmassa puoliskossa alhaisen tai kohtalaisen harjoituksen intensiteetin suhteen, tai keskity tavoitesykevyöhykkeen korkeampaan puolikkaaseen kohtalaisen keskipitkän tai voimakkaan tai rasittavan harjoituksen intensiteetin suhteen.
Vuosikertomuksestasi riippuen, olet ehkä kuullut ne tai vastaavat alueet, joita kuvataan "rasvanpolttoalueeksi" kohtalaisen intensiteetin harjoitteluun ja "sydänalueeksi" intensiivisempiin harjoitteluihin. Voit kuitenkin olla varma, että kaikenlainen aerobinen harjoittelu on hyvä kalorien polttamiseen ja sydämesi vahvistamiseen, kunhan et yliarvioi intensiteettisi suhteessa kuntotasosi.
AHA: n tavoitesyke perustuu suhteellisen yksinkertaiseen ja aikatestattuun kaavaan. Jos haluat tarkemman arvion tavoitesykeistään, harkitse jonkin muun kaavan määrittelemistä, jotka American Council of Exercise kuvailee.
