Painonpudotus auttaa sinua pudottamaan kokoja vaatteisiin ja olemaan terveellisempiä, mutta se voi myös antaa sinulle hohtavan ihon, joka ei näytä kuviteltavalta kaltevalta, äänisen keskiosaltä. Raskas työ, jonka olet panostanut ylimääräisten puntojen menettämiseen, ei ole turhaa. Vietä vähän aikaa maton, lääkepallo- ja kaapelikoneen kanssa, niin saat tautisi abs.
Rasvan menetys
Suuri osa kiinteyttämistä on lihaksen rakentamista ja kehon rasvatason vähentämistä. Vaikka laihduttaa, et ole ehkä menettänyt huomattavaa määrää rasvaa. Se kuulostaa päinvastaiselta, mutta voit olla "laiha rasvainen".
Siksi keskity ensin rasvan menetykseen kiristääksesi ihoasi ja paljastaksesi pehmentäneen abs. Jos laihdutit vain syömällä vähemmän kaloreita, olet todennäköisesti menettänyt laiha painorasva yhdessä rasvan kanssa. Neljäsosa painosta, jonka menetät kun et harjoita voimaharjoittelua, tulee vähärasvaisesta lihaksesta. Punnitset vähemmän asteikolla, mutta et välttämättä näytä kapealta ja määritellyltä.
Aloita painonnostoharjoittelu pronto - eikä vain abs. Tavoitteena on vähintään kaksi koko kehon voimaharjoittelua viikossa. Keskity yhdistelmäliikkeisiin, jotka käyttävät useita niveliä ja kehosi suurimpia lihaksia polttamaan kaloreita, mutta useimmiten saadakseen enemmän lihaksia rakentavan vaikutuksen. Kyykky, lunges, penkki puristimet, vedot, rivit, puristimet ja kiharat ovat joitain laadullisia muutoksia sisällytettäväksi.
Pidä kiinni käsittelemätöntä ruokavaliota ja vältä syömästä enemmän kaloreita kuin poltat, mikä kääntää painonpudotuksesi.
Varoitus
Kohdista abs
Koko kehon liikkeiden lisäksi ab-spesifiset liikkeet auttavat sinua rakentamaan enemmän lihaksikas, määritelty vatsa. Crunches voi olla hyödyllistä, mutta ne eivät ole ainoita ab harjoitus sinun pitäisi suorittaa. Liikkeet, jotka tarjoavat vakauttamisen syvien vatsalihasten käsittelemiseksi, ja kiertymistoimet vinojen harjoittamiseksi ovat myös välttämättömiä äänisen keskikohdan luomiseksi.
Lankku aiheuttaa
Vaihe 1
Pääset push-up-aseman yläosaan, mutta aseta kädet suoraan hartioiden alle.
Vaihe 2
Pidä vartaloasi jäykänä, tukena käsiäsi ja varpaitasi kolmella 20 sekunnin pitokerralla.
Vaihe 3
Etene pidempään pitoon - jopa 90 sekuntia - kun muutat vahvemmaksi.
Kärki
Käsivarressa pidetty lankku on myös tehokas lieventämään abs.
Istuva lääketieteellinen pallo kierre
Vaihe 1
Istu lattialle polvet taivutettuina ja jalat istutettuina. Pidä lääkepalloa molemmissa käsissä rinnassa.
Vaihe 2
Nosta jalat pois maasta tasapainottaa istuvien luiden takana. Käännä tavaratilaa oikealle pitämällä lääkepallo rinnan keskellä.
Vaihe 3
Toista vasemmalle suorittaaksesi yhden toiston. Tee korkeintaan kaksi tai kolme sarjaa, yhteensä 20 toistoa.
Wood Chop
Vaihe 1
Nosta kaapelikoneen kahva korkeimpaan vipuun. Suuntaa kone vasemmalle puolellesi ja tartu kahvaan molemmin käsin.
Vaihe 2
Astu pois hihnapyörältä, kunnes käsivarret ovat pääosin suorat ja tunnet lievää jännitystä. Aseta jalat lonkan etäisyyden päähän toisistaan ja eteenpäin, ei kohti kaapelilaitetta.
Vaihe 3
Pidä kädet suorana ja vedä vaijeri vinosti kehosi läpi - matkustamalla vasen olkapäällys ylhäältä oikean säärän ulkopuolelle. Anna jalkojen, polvien ja lonkkien pyöriä ja taipua luonnollisesti kiertyessäsi. Vältä nivelten lukitsemista.
Vaihe 4
Hallitse lähtöäsi paluuta pitämällä kaapelin kireyttä, kunnes olet suorittanut 10–12 toistoa tällä puolella. Vaihda asennot ja suorita yhtä monta kertaa toisiaan päin.
