Täydellinen smoothie on sekä herkullista että terveellistä. Mutta ennen kuin vedät tehosekoittimesi, sinun kannattaa lukea yleisistä smoothie-lipsahdoista, jotka voivat sekoittaa ruokavalion tai jopa johtaa painon nousuun.
Lue eteenpäin saadaksesi selville hyvät ja huonot puolet, ja suosikki ruokavalionmiehen hyväksymät reseptit.
Miksi me rakastamme smoothiet
Harvard Health Publishing -lehden mukaan smoothiet ovat hyödyllinen tapa saada enemmän hedelmiä ja vihanneksia ruokavalioon (muuten kuin syöminen). Toisin kuin mehut, ne valmistetaan yleensä kokonaisista hedelmistä ja vihanneksista, joten ne ovat enemmän kuitua ja matalammat glykeemisestä indeksistä. Tämä tarkoittaa vähemmän korkeita ja matalampia verensokeriarvoja, mikä voi auttaa hallitsemaan halukkuutta.
Smoothies on helppo valmistaa (paitsi tehosekoittimen puhdistaminen) tai tarttua ja mennä, kun olet poissa. Ne ovat hyödyllisiä päivinä, jolloin sinulla ei ole aikaa aamiaiseksi tai olet juuri lopettanut harjoituksen ja tarvitset nopean tankkauksen.
Ei lehtivihanneksiin, mutta tiedätkö sinun syövän enemmän? Kokeile sekoittamalla ne hedelmä smoothie saadaksesi helpon voiton. Makea maku kompensoi loukkaavan vihanneksen maun. Mutta muista, että myös monet vihannekset ovat makeita.
"Suosikki smoothie-kasvikseni ovat pinaatti, kaikki vihannekset, jäädytetty kukkakaali tai jäädytetty parsakaali. Et voi todella maistaa niitä!" sanoo Isabel Smith, RD, CDN, rekisteröity ruokavaliovalmistaja, joka sijaitsee New Yorkissa.
Kuinka tehdä smoothieista terveellisiä
Smoothiet voivat olla osa terveellistä ruokavaliota, joka tukee painonpudotustavoitteitasi - niin kauan kuin et kuulu näiden yleisten smoothie-virheiden saaliin.
1. Juominen liikaa kaloreita
Vaikka mekanismia ei ymmärretä täysin, tutkijat uskovat, että kulutamme kaloreita todennäköisemmin, jos juomme sen sijaan, että syömme niitä.
"Nestemäiset kalorit eivät rekisteröidy kehossa samalla tavalla kuin kiinteät kalorit", kertoo Jennifer Koslo, PhD, RDN, ravitsemusterapeutti, sertifioitu henkilökohtainen kouluttaja ja Healthy Smoothie -reseptikirjan kirjoittaja : Helppo sekoitus-ja -suutin smoothiereseptit terveellisemmäksi. Sinä ja 21 päivän terveellinen smoothie-suunnitelma: virkistävät smoothiet ja päivittäinen tuki hyvinvoinnille ja laihtumiselle . "Joten voit juoda smoothiet ja riippuen siitä kuinka paksua se on, nälkä pian sen jälkeen."
JAMA: n elokuussa 2004 tekemässä paljon mainitussa tutkimuksessa todettiin, että sokerilla makeutettuja juomia käyttäneet naiset painosivat enemmän kuin ne, jotka eivät. Vaikutus, jonka tutkijat omistavat siihen, että juomat voivat sisältää paljon sokereita, mutta elimistö ei kykene tunnistamaan ja säätämään satoa kompensoimaan, kuten se on, kun olet täynnä kiinteän aterian jälkeen.
Korjaus: Älä lisää ruokavalioon liian monta smoothiet, pidä silmällä kaloreita ja harkitse smoothie-kulhoja. Paksumpi rakenne auttaa kehoasi tietämään, että se on täynnä. Harvard T. H Chanin kansanterveyden koulun terveellisiä juomia koskevien ohjeiden mukaan smoothieita ei pidä juoda päivittäin niiden kaloripitoisuuden takia.
Jos käytät sitä ateriankorvikkeena, smoothien tulisi sisältää noin 300 - 450 kaloria, Smith sanoo. Pysy 100–250 kaloria välipalana.
Mietitkö kuinka laskea kalori painonpudotusta varten? Lataa MyPlate-sovellus suorittaaksesi työsi ja auttaaksesi seuraamaan saantiasi, jotta voit pysyä keskittyneenä ja saavuttaa tavoitteesi!
2. Liian paljon hedelmiä lisääminen
"Suurin virhe, jonka näen, on se, että ihmiset sekoittavat vain tonnin hedelmiä hedelmämehun kanssa ja sekoittavat. Se merkitsee nukkua minulle - hei, sokeriroma", Smith sanoo.
Muista, että suurella, vain hedelmistä valmistetulla smoothilla voi olla yli 500 kaloria.
Korjaus: Ohita hedelmämehu, koska se lisää vain kaloreita eikä sitä tarvita, jos käytät kokonaisia hedelmiä. Käytä sen sijaan pohjana vettä, maitomaitoa tai maitovaihtoehtoa, Koslo sanoo.
Kokonaisten hedelmien suhteen Smith suosittelee lisäämään enintään 1/2 - 3/4 kuppia hedelmiä annosta kohden ja pyöristämällä juoma muilla aineosilla.
3. Täyttämättömän proteiinin, kuidun tai rasvan lisäämättä jättäminen
"Jos haluat, että smoothiet ovat tyydyttäviä ja auttavat painonpudotuksessa, niin on oltava tasapaino hitaasti sulavia hiilihydraatteja, jonkinlaista proteiinia ja sitten jotkut terveelliset rasvat ja kuidut", Koslo sanoo.
Miksi? "Proteiini ja rasva auttavat pitämään meitä täynnä ja ne hidastavat ruuansulatusta", Smith selittää. "Nesteet sulavat nopeammin kuin kiinteät aineet, joten ylimääräisen rasvan ja proteiinin lisääminen voi hidastaa tätä prosessia ja pitää meidät täydellisemmin pidempään."
Lisäproteiinin lisääminen ruokavalioon voi jopa auttaa laihduttamaan. Vaikka Nutrition- lehdessä tehtiin pieni otoskoko, helmikuussa 2015 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että naiset, jotka söivät runsaasti proteiineja sisältävää aamiaista, tunsivat olonsa täytemmäksi ja söivät vähemmän lounasaikaan verrattuna vähän proteiinia sisältäviin tai ilman aamiaista. Lisäksi joulukuun 2019 metaanalyysi julkaisussa Advances in Nutrition havaitsi, että ihmisten, jotka leikkaavat aktiivisesti kaloreita laihtuakseen, tulisi syödä enemmän proteiinia kuin keskimääräiselle henkilölle.
Korjaus: Tavoitteena on 17-25 grammaa proteiinia per smoothie, jos käytät yhtä ateriankorvikkeena, 10-12 grammaa välipalaksi, Smith sanoo.
Hyviä proteiinivalintoja ovat kreikkalainen jogurtti, raejuusto tai valkoiset pavut ja herneet. Tai valitse yksi monista maitotuotteisiin tai kasveihin perustuvista proteiinijauheista, joita on nyt saatavana.
Kuitujen suhteen kokeile jauhettua pellavansiemenä, ruokalusikallista pähkinöitä tai joitain kastettuja kauraa. Rasvojen kannalta hyvät vaihtoehdot ovat kolmasosa avokadosta tai 1 rkl kookosöljyä tai pähkinävoita.
4. Makeutusaineiden lisääminen
Monet reseptit tai pullotetut smoothiet sisältävät lisättyjä makeutusaineita, kuten hunajaa tai agavea, jotka lisäävät vain sokeri- ja kaloripitoisuutta ilman lisäravinteiden hyötyä.
Korjaus: Oikean reseptin tulisi olla tarpeeksi makea! Soita hedelmien luonnollisille sokereille, kun teet smoothiet kotona ja ohita muut makeutusaineet (kyllä, jopa "luonnolliset" kuulostavat). Hedelmien lisääminen antaa sinulle hyötyä kuitujen ja muiden ravintoaineiden täyttämisestä. Kun ostat pullotettua, tarkista aineosat varmistaaksesi, ettei siihen ole lisätty makeutusaineita.
5. Juominen aterioilla
Korjaus: Paras tapa nauttia smoothieita on aamiaiskorvaus tai välipala, ei aterian yhteydessä. "Matalakalorisempi smoothie iltapäivän välipalana olisi hyvä, sen sijaan, että pyrittäisiin tyhjiin hiilihydraatteihin, kuten esikarteliin tai karkkiin", Koslo sanoo.
5 kokeellista terveellisiä smoothie-reseptejä
1. Jokapäiväinen vihreä smoothie
Tämä ei ole liian makea (ei sokeripommia täällä). Lisäksi se on tasapainossa kasvipohjaisilla proteiineilla ja terveellä annoksella vihanneksia hyvän mittauksen saavuttamiseksi.
Hanki Everyday Green Smoothie -resepti ja ravintotiedot täältä.
2. Piilotettu pinaatti-smoothie
Pinaatti on smoothien suosikki, koska sen rakenne ja maku on paljon helpompi piilottaa kuin lehtikaalia, ja se antaa raakahedelmien kirkkaiden makujen paistaa läpi. Tämä resepti käyttää höyrytettyä pinaattia, koska se on helpompi sulattaa.
Hanki piilotettu pinaatti-smoothie-resepti ja ravintotiedot täältä.
3. Jänisruoka smoothie
Tämän smoothie-tofu, kasvikset ja hedelmät saattavat kuulostaa epätavalliselta yhdistelmältä, mutta hedelmien hienovarainen makeus ja tofun kermaisuus tekevät tästä herkullisen ja helpon tavan aloittaa aamu.
Hanki Bunny Food Smoothie -resepti ja ravintotiedot täältä.
4. Pumpkin Spice Smoothie
Työnnä sokerinen kurpitsamauste latte syrjään ja nauti kurpitsan puhtaasta mausta tässä kauniisti maustetussa, lämpimässä smoothiessa, joka on täynnä vitamiineja, kuitua ja sydänterveellistä rasvaa.
Hanki Pumpkin Spice Smoothie -resepti ja ravintotiedot täältä.
5. Paratiisin smoothie
Ravinnoltaan tiheä smoothie, tämä juoma tarjoaa ripauksen antioksidantteja, proteiineja, C-vitamiinia ja terveellisiä rasvoja. Koslo suosittelee viinirypäleöljyn vaihtamista pellavaöljyksi tässä resepissä.
Täältä löydät Paradise Smoothie -reseptin ja ravintotiedot.
