Tarvitsetko nopean, liikuntaharjoituksen, joka kohdistaa kaikki alavartalon lihakset ja nostaa sykettäsi samanaikaisesti? Sitten miksi et kokeilla muutamaa sarjaa ilmakykyä? Muuten kuin ruumiinpainon kyykky, ilmakyykkyt eivät vaadi laitteita, niitä on helppo tehdä missä tahansa, milloin tahansa, ja niitä voidaan muokata useimpien kuntotasojen mukauttamiseksi.
Mitä ovat kyykky?
Kun suoritat ilmakykyä, tunnet alavartalon useita lihaksia supistuvan kyykistyessäsi rinnakkain. Tarkemmin sanottuna, kyykky kohdistuu gluteihin, nelikoristeisiin, takaosiin, aduktoriin, sieppajiin ja vasikoihin.
Ilmakykyjen suorittamiseksi turvallisesti sinun on myös kiinnitettävä ydinlihaksesi koko liikkeen ajan. Tämä auttaa pitämään selkänsä tasaisena ja suojaamaan alaselkäsi loukkaantumiselta.
Lisäksi kyykky parantaa lantion liikkuvuutta, mikä antaa sinun suorittaa muita alavartaloon liittyviä harjoituksia, kuten juoksua ja pyöräilyä.
Yksi kysymys, joka nousee esiin usein, on onko ruumiinpainoharjoitukset tehokkaita rakentamaan voimaa. Hyvät uutiset? Kyllä, voit rakentaa voimaa käyttämällä kehosi painoa sellaisiin harjoituksiin kuin ilmakyykyt, varsinkin jos olet uusi voimaharjoittelu.
Voit myös lisätä kyykkyjä yleiseen jalkaharjoitteluun, joka käyttää vastustuskykyä kuten käsipainot, sauvat ja vetoketjut.
Kuinka tehdä ilmakykyä
Seiso jaloillasi hiukan leveämpää kuin olkapäät toisistaan, kädet sivuillasi. Tämä on lähtökohta. Kiinnitä sydämesi ja pidä vatsalihakset supistuneina koko liikkeen ajan.
- Laajenna kädet edessäsi ja taivuta jalkoja hitaasti kyykistyäksesi alas. Keskity painettaessa taivuttamalla lantiota kuin istuisit tuolilla.
- Kyykky alas, kunnes reidesi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Aseesi ovat edelleen ulkona edessäsi ja katseesi suoraan eteenpäin. Polvien tulisi olla varpaiden yläpuolella.
- Tauko tässä asennossa. Hengitä ulos ja käännä siirto painamalla jalka keskelle suoristaaksesi jalat ja nousta ylös. Kun nouset, laske kädet takaisin sivuillesi.
- Suorita kaksi tai kolme 12-15 toistoa. Kun vahvistut, voit lisätä uusia sarjoja tai toistoja.
Vahvistuessasi lisää liiketäisyyttä laskemalla vartaloasi muutama tuuma kerrallaan ja suorita haluttu määrä sarjoja ja toistoja. Voit myös tehdä harjoituksesta helpomman tekemällä seinää vasten.
Ilmakykyjen variaatiot
Kun olet oppinut peruskiertoa, saatat miettiä, onko tapoja tehdä siitä haastavampaa. Vastuksen lisääminen, kuten käsipainot, vetoketjut, lääkepallot tai tanko, on yksi tapa tehdä tästä liikkumisesta vaikeampaa, mutta voit myös muuttaa tapaa, jolla suoritat ilmakykyä.
- Laaja-asentoinen kyykky. Noudata samoja vaiheita kyykkyyn, mutta laajenna asennetta lonkan leveyden sijaan ja kyykistä sitten.
- Kapean asennon ilma-kyykky. Noudata samoja vaiheita kyykkyyn, mutta lyhentää asentoasi ja kyykkyä sijaan lonkan leveyden etäisyyden sijaan.
- Yksijalkainen kyykky. Tämä on edistyksellinen liike, joka vaatii voimaa, vakautta ja tasapainoa. Seiso jaloilla lonkan leveydellä, aseta käsi eteen tai yksi käsivarsi, jos käytät yhtä käsivarsi itseäsi varten. Tasapaino yhdellä jalalla, vastakkainen jalka takana. Kyykistyä. Tavoitteena on päästä rinnakkain. Mutta mene vain niin pitkälle kuin pystyt menettämättä asennettasi.
