Ei ole mikään salaisuus, että ruokavaliosi liika suolaa on haittaa terveydelle, mutta se voi myös lisätä kuolleisuutta. Matalan natriumin sisältävien ruokien luettelo voi auttaa sinua tekemään tarvittavat muutokset natriumin vähentämisen vähentämiseksi ja terveyden ja pitkäikäisyyden parantamiseksi.
Mitä tekemistä natriumilla on?
Natrium on välttämätön ravintoaine, mikä tarkoittaa, että kehosi ei voi tehdä sitä, ja sen on oltava peräisin ulkopuolisista lähteistä. Kehosi tarvitsee natriumia nestetasapainon ylläpitämiseksi, lihaksen liikuttamiseksi ja hermoston toiminnan tukemiseksi. Tarvitset kuitenkin alle 500 milligrammaa natriumia päivässä ylläpitääksesi näitä toimintoja.
American Heart Associationin (AHA) mukaan amerikkalaiset kuluttavat noin 3 400 milligrammaa natriumia päivässä. Terveyden parantamiseksi AHA ehdottaa, että sinun pitäisi olla enintään 2 300 milligrammaa päivässä ja mieluiten noin 1500 milligrammaa päivässä. Liian paljon natriumia ruokavaliossasi voi lisätä korkean verenpaineen ja sydänsairauksien riskiä.
Ne eivät kuitenkaan ole ainoat mahdolliset terveysriskit, kun kulutat liikaa suolaa. American University of Cardiology -lehden marraskuussa 2016 julkaistun tutkimuksen mukaan ruokavalion liiallinen natriumtaso voi myös vahingoittaa elimiäsi, mukaan lukien sydämesi, verisuonia, munuaisia ja aivoja, vaikka sinulla ei olisi korkea verenpaine..
Vähäsuolaiset ruokavaliot eivät ole vain niille, joilla on korkea verenpaine. Jokainen voi hyötyä päivittäisen natriumin saannin vähentämisestä.
Vähänatriumisen ruokavalion kaavio
Suurin osa kuluttamasi natriumista tulee ruoasta, johon on lisätty suolaa tai muita natriumia sisältäviä lisäaineita, kuten mononatriumglutamaatti (MSG), dinatriumfosfaatti ja leivinjauhe, toteaa AHA. Kun luodaan vähänatriumista elintarvikeluetteloa, paras tapa aloittaa on jalostettujen ja valmiiksi pakattujen elintarvikkeiden, kuten jäädytettyjen aterioiden, säilykekeittojen, pakattujen pastasekoitusten, välipalatuotteiden ja herkullisen lihan jättäminen tai rajoittaminen merkittävästi.
Pidä natriumin saanti alhaisena valitsemalla enemmän kokonaisia, tuoreita ruokia, joissa on luonnostaan vähän natriumia. Vähän natriumia sisältävän ruokavaliokaavion tulisi sisältää:
- hedelmät
- Vihannekset
- Kokojyvät
- Tuore liha ja siipikarja
- Kuivatut herneet ja pavut
- Maito ja jogurtti
- Öljyt ja suolatut pähkinät ja siemenet
Vaikka näissä elintarvikkeissa on luonnostaan vähän natriumia, jotkut tuotteet saattavat sisältää lisättyä suolaa, kuten pakatut kananrinnat. Lue ruokamerkinnät ja kiinnitä tuotteisiin, joissa on enintään 140 milligrammaa natriumia annosta kohden, suosittelee AHA.
Lancet- lehdessä julkaistun huhtikuussa 2019 julkaistun globaalin tutkimuksen mukaan voidaan syödä enemmän hedelmiä ja täysjyviä ja vähemmän natriumia. Tämän tutkimuksen kirjoittajat havaitsivat, että epäoptimaalinen ruokavalio - vähärasvainen hedelmissä ja täysjyvätuotteissa sekä runsaasti natriumia sisältävä ruokavalio - aiheutti enemmän kuolemia kuin mikään muu tekijä, mukaan lukien tupakointi, sukupuolesta, iästä, koulutuksesta, tuloista tai asuinpaikasta riippumatta.
Vinkkejä ulkona syömiseen
Terveellisempien valintojen tekeminen pitämään kiinni vähärasvaisesta tai natriumittomasta ruokavaliosta ei tarkoita, että sinun on vältettävä syömästä menemistä. Tee kuitenkin säätöjä tavallisten ruokasi kanssa, jotta natriumpitoisuudet pysyvät hallinnassa.
Sinulla voi olla vaikea löytää vähän natriumia sisältäviä ruokia ravintoloista, mutta voit aina kysyä, onko saatavilla vähän natriumia sisältäviä tuotteita. Jos ei, tee pyyntöjä aterian natriummäärän vähentämiseksi. Voit esimerkiksi pyytää, että ruokasi valmistetaan ilman suolaa ja että kastikkeet asetetaan sivulle. Etsi myös tuotteita, jotka on grillattu, paistettu, paistettu tai paahdettu ilman leivontaa, ja ohita paistetut ruoat ja vuokalaatikot.
AHA ehdottaa myös, että rajoitat joitain suosittuja ravintolatuotteita, jotka voivat lisätä tonnia natriumia päivittäiseen saantisi, mukaan lukien premeal-kori leipää tai siruja sekä keittoa. Pizza, tacos, burritot ja voileivät ovat myös tunnetusti runsaasti natriumia, ja niitä tulisi rajoittaa tai välttää.
