Fyysinen liikunta on tärkeää sydämesi ja keuhkojesi terveyden ylläpitämiselle. Harjoitteluun sopivuus voi kuitenkin olla haastavaa, ja yöaika voi olla ainoa käytettävissä oleva vaihtoehto. Väärinkäsitys on, että liikunta ennen nukkumaanmenoa - jopa tunteja ennen - on haitallinen unellesi. Vaikka tämä voi olla totta joillekin väestöryhmille, liikunta ennen nukkumaanmenoa - jopa 30 minuuttia ennen nukkumaanmenoa - ei ole sinulle huono.
Kärki
Yöllä treenaaminen ei ole välttämättä haitallista. Itse asiassa oikealla ajoituksella (neljän tunnin sisällä ennen unta) ja intensiteettitasolla (keskivaikea tai alhainen intensiteetti) liikunta ennen nukkumaanmenoa voi olla hyödyllistä.
Liikunta ennen nukkumista
Sports Medicine -lehdessä vuonna 2019 julkaistussa tutkimuksessa havaittiin, että ihmiset, jotka käyttävät liikuntaa neljän tunnin sisällä nukkumisesta, eivät löytäneet eroa nukahtamisessa kuluneessa ajassa, toisin sanoen liikunta ei välttämättä tee nukkumista pahemmaksi.
Itse asiassa tutkijat havaitsivat, että käyttäneet tutkimuksen osallistujat saivat enemmän tunteja syvää unta kuin heidän istuvat kollegansa. Tähän havaintoon oli kuitenkin yksi poikkeus. Niillä, jotka työskentelivät tiukasti ennen nukkumaanmenoa, oli enemmän vaikeuksia nukahtaa, koska heidän pulssinsa normalisoituminen ja lepoasteen saavuttaminen ennen nukkumaanmenoa vei enemmän aikaa.
Toisaalta maltillisella toiminnalla pitäisi olla rauhoittava vaikutus, vaikkakin se voi vaihdella henkilöittäin.
Antidote unihäiriöille
Joissain tapauksissa liikunta voi todella auttaa sinua ennen nukkumaanmenoa. Tämä on totta, jos sinulla on unihäiriö, kuten unettomuus.
Kansallisen unisäätiön mukaan muutama tutkimus on osoittanut, että liikunta parantaa unia niille, jotka kärsivät kroonisesta unettomuudesta. On olemassa muutamia syitä, miksi uni voi parantaa liikuntaa.
Ensimmäinen syy on harjoitusten kehonlämmitysvaikutus, varsinkin kun se tehdään iltapäivällä tai illalla. Keho lämpenee harjoituksen aikana, ja ruumiinlämpötilan lasku harjoituksen jälkeen voi auttaa parempaan yöuniin.
Liikunta voi myös auttaa unettomuutta, koska se vähenee, kiihottuminen, ahdistus ja masennuksen oireet, jotka liittyvät usein unihäiriöön.
Viimeinkin liikunta voi vaikuttaa positiivisesti vuorokausirytmiin fyysisen toiminnan ajankohdasta riippuen.
Kustannus-hyötyanalyysi
Liikunnan ja unen välinen yhteys vaihtelee henkilöittäin. Joillakin ihmisillä, jotka liikuttavat voimakkaasti ennen nukkumaanmenoa, ei ole vaikeuksia nukkua, kun taas toisilla on suurempia vaikeuksia.
Esimerkiksi hormonien, kuten adrenaliinin, norepinefriinin ja kortisolin, vapautuminen voi vaikeuttaa nukahtamista. Vaikka adrenaliinitasot palautuvat normaaliksi pian harjoituksen jälkeen, norepinefriini voi pysyä koholla jopa 48 tuntia. Kortisolitasojen huiput voivat myös heittää unisyklin pois, joten on tärkeää löytää kehollesi oikea harjoitusaika ja -intensiteetti.
Kun päätät, mikä sinulle parhaiten sopii, harkitse liikunnan hyötyä kehollesi ja punnitse sitä verrattuna siihen, kuinka vaikea sinulla on nukkua. Jos päätät harjoittaa ennen nukkumista, noudata rentouttavia aktiviteetteja ja nukkumaanmenorutaaleja auttaaksesi sinua kääntymään ja menemään nukkumaan.
Kokeile toimintoja, kuten kirjan lukemista tai rentouttavan musiikin kuuntelemista, ja vähennä liiallista melua samalla kun tee huoneestasi viileä ja mukava. Näiden vaiheiden suorittaminen voi auttaa kompensoimaan lisävalppautta, jota voit kokea ennen nukkumaanpanoa harjoituksen.
