Jos nykyinen harjoitteluohjelma tuntuu kuin pyörittäisi pyöriäsi tai juoksisi paikoillaan, suunna lähimmälle sisäkiipeilykuntosalillesi ja kiinnitä valjaat harjoitukseen, joka aktivoi kehosi ja mielen. Et tarvitse paljon paitsi mukavia vaatteita ja hyvää kenkäparia (vaikka monissa paikoissa voit vuokrata niitä).
Sisäuimakiipeilyn tyypit
Kun pääset kuntosalille, saatat löytää tarjolla kahta tyyppisiä nousuja: lohkareita ja kiipeilyä. Vallitsevat seinät ovat vain noin 12 jalkaa korkeita, ja ne kiipeävät ilman tukiköysiä ja kolareilla alla. Jokainen kiipeily voi kestää 30–40 sekuntia.
Köysi kiipeilyseinät ovat paljon korkeampia ja kiipeilijä käyttää valjaita, jotka on kiinnitetty köyteen hihnapyörällä. Siirtäjä toimii tarkkailijana, joka säätää köyden kireyttä nouseessasi ja laskeutuessasi, ja voi tarttua kiipeilijän putoamiseen.
Kiviratakurssit luokitellaan V-asteikolla 0 - 17, missä aloittelijat kohtaavat tasot 0 - 2, ja vain edistyneimmät kiipeilijät yrittävät tasoja 14 - 17. Köysitetyt kiipeilyreitit luokitellaan Yosemite-desimaalijärjestelmällä, joka alkaa välillä 5, 2 - 5, 15., missä korkeammat arvosanat ovat haastavampia. Keskitasolla, alkaen klo 5.10, A – D-keskiasteet antavat tarkemman kuvan kurssin haastavuudesta.
Kunkin nousun vaikeustaso riippuu seinämän kulmasta sekä ruuvien lukumäärästä, koosta ja muodosta. Se riippuu myös omasta rasitustasostasi ja nopeudestasi. Kun seinän kaltevuus kasvaa pystysuoraan kiipeilyyn ja sen ulkopuolelle nousemaan ylitys, vaikeustaso kasvaa, mikä vaatii vähemmän nopeutta saman aerobisen harjoituksen saamiseksi.
Ulkoilu vs. sisäkiipeily
Vaikka sisäkiipeily kiipeilee ulkokiipeilyn liikettä, itse harjoittelu vaihtelee. Sisäkiipeilykäsi- ja jalkatuet on suunniteltu ihmisille mittakaavassa, kun taas ulkokiipeilyissä on luontaisia halkeamia ja puutteita, joita ei ole räätälöity kiipeilijöille.
Se on kuin ero juoksumattoharjoituksen ja maastohiihdon välillä. Juoksumatolla hallitset juoksunopeutta, -kulmaa ja -aikaa. Kiipeilyseinällä voit kiivetä laatta, jossa kulma on alle 90 astetta, tai ylitys, jossa kulma on suurempi kuin 90 astetta. Voit myös mukauttaa kiipeilyä ruumien koon ja muodon sekä niiden välisen etäisyyden perusteella auttaaksesi sinua tasoittamaan kykyjäsi ja keskittymään tavoitteisiisi.
Sisäuimakiipeilyn edut
Kiipeily on koko vartalon harjoittelu, jolla voi olla myös henkisiä ja emotionaalisia hyötyjä. Innostuminen uusien korkeuksien saavuttamisesta tai pelon valloittamisesta yhdistyy mielen ja kehon väliseen yhteyteen, pitäen mielen aktiivisena ja ratkaisee ongelmia menemälläsi.
1. Toimii jokaisen lihaksen
"Heti, kun jalat lähtevät maasta, koko vartalo otetaan käyttöön", Grass Roots Fitness Project -omistaja Wil Rivera kertoo. Suurin osa meistä viettää kahdeksan - 10 tuntia päivästämme istuen, mikä voi heikentää selkärangan kohdistukseen ja vakauteen liittyviä lihaksia. Kiipeily torjuu näitä kielteisiä vaikutuksia, Rivera sanoo.
"Fysiologisesta näkökulmasta kiipeilyllä on taipumus kiinnittyä nykyaikaisen ihmiskehon heikoimpiin osiin: takaketjuun." Periaatteessa koko takaosa. Lisäetuja ovat parantunut pito, olkapäiden vakavuus, ytimen lujuus ja lantion lujuus ja kohdistus.
Kiipeilyllä ydin on kaiken tekemäsi keskipiste. Vahva sydänvakaus vakauttaa yläraajojasi, jolloin voit tavoittaa ja laajentua, sitten tarttua, vetää sisään ja supistaa lihaksia samalla kun nostat koko vartaloasi.
Se tukee myös jalka- ja gluteja lihaksia, kun vakaa itsesi yhdellä jalalla, ojentamalla varmistaaksesi ostoksen uudella jalkapidikkeellä, paina sitten alaspäin jalkojen pidentämiseksi ja ajaa vartaloasi ylöspäin seuraavan kädenpidon saavuttamiseksi.
Kun saavutat, venytät ja ojennat, käytät myös muita raajoja tukemaan vartaloasi ja asemaa seinää vasten. Jokainen raaja on tärkeä ja aktiivinen, suorittaen usein toisiaan täydentäviä toimia.
2. Poltaa kaloreita
Kiipeily voi polttaa kahdeksasta kymmeneen kaloria minuutissa, toteaa tammikuussa 2014 tehdyn tutkimuksen mukaan, joka julkaistiin The Science World Journalissa . Lukumäärä voi kasvaa tai vähentyä riippuen kiipeilytasosi vaikeustasosta, kiipeilynopeudestasi ja yllättäen kokemuksen tasosta.
Kokemattomat kiipeilijät saavuttavat tutkimuksen mukaan korkeamman aerobisen harjoituksen kuin asiantuntijat kiipeilijät. Todennäköisesti siitä syystä, että kehosi ei ole tottunut liikkeisiin, ja siksi sen täytyy työskennellä kovemmin hallitaksesi niitä. Se on hieno uutinen kiipeilyaloittelijoille, jotka haluavat lisätä kaloripolttoaan vaihtamalla treenirutiininsa ylös.
3. Pitää mielesi kiinni
Suurimmassa osassa sisäharjoittelua rutiini voi tuntua niin paljon kuin rutiini, että aivot voivat siirtyä autopilottiin, jolloin voit katsella televisiota, vastata näytöihin ja komentoihin luokassa tai alueen ulkopuolella.
Kiipeily vaatii jatkuvaa valppautta ja huomiota, kun arvioit jatkuvasti suhteellista sijaintiasi ja suunnittelet seuraavaa liikettä. Ja tasapainon pitäminen vakaana on yhtä mielenterveysharjoittelua kuin ydinvoimaharjoittelu.
4. Haasta aerobinen kykysi
Kiipeily on ainutlaatuinen siinä mielessä, että sijasta, että lihakset taipuvat aktivoimaan niitä, pidät nivelisi vakaana ja kohdistat enemmän voimaa ja painetta lihaksiin isometrisessä supistuksessa ajaessasi itseäsi ylöspäin, toukokuussa 2004 tehdyn katsauksen mukaan British Journal of Urheilulääketiede .
Tämäntyyppinen isometrinen harjoitus on samanlainen rasituksessa kuin jooga-poseeraus tai lankku pitäminen koko vartalollasi pitkään. "Kiipeilyn aikana hapenkulutus ja syke lisääntyvät, mikä viittaa siihen, että se vaatii merkittävän osan koko kehon aerobisen kapasiteetin hyödyntämistä", tutkijat toteavat katsauksessa.
Maksimoi sisäkiipeilyharjoittelu
Aloittelijoille optimaalinen harjoitussuunnitelma olisi yksi tai kaksi tuntia, kaksi tai kolme kertaa viikossa, sanoo Cody Bradford, sertifioitu kalliokiipeilyopas. Mutta voit hyötyä myös yksittäisistä ja satunnaisista istunnoista. "Keskity matalan kulman reitteihin isoilla pidikkeillä, jotka sijaitsevat lähekkäin toisiinsa, jolloin voit ottaa pieniä askelia ja oppia käyttämään jalkojasi asianmukaisesti."
Jos haluat optimoida etenemistäsi, säilytä muistiinpanoja harjoitusten tiheydestä ja kestosta tai seuraa niitä käyttämällä sovellusta, kuten Riveran ja hänen joukkueensa luoma Grass Roots Fitness -projektissa, Rock Hustle. Taajuuden ja keston lisäksi sovellus seuraa intensiivisyyttä ja sisältää henkilökohtaisia harjoitussuosituksia, jotka auttavat kiipeilijöitä suunnittelemaan ja arvioimaan harjoituksiaan.
"On tärkeää huomata, että aluksi rajoittava tekijä on kyynärvarren kestävyys", Rivera sanoo. Hänen neuvo on edetä hitaasti, alkaen alimmasta arvosta ja etenee vasta kun tunnet olevansa valmis. Voit aina mennä takaisin tasolle tai hidastaa nopeuttasi, jos seuraava taso on liian haastava.
Rivera suosittelee myös merkittäviä lepoaikoja kiipeilyvälien välillä suhteessa 2: 1 loukkaantumisten välttämiseksi ja käsivarsien aikaansaamiseksi, etenkin alussa.
"Kiipeily on luonnostaan vaarallista, joten kuntosali voi olla melko turvallinen tapa aloittaa", Rivera sanoo. Aloittelijana työskentele liikkumisalueellasi ensin aloittamalla pienillä kulmareiteillä (laatat) isoilla pidikkeillä, joissa kiipeily tuntuu enemmän kuin nousee portaita tai tikkaita ylöspäin.
Harjoittele otetta ensin yksinkertaisemmilla kiipeilyillä hankkimalla kokemusta erityyppisistä pidikkeistä harjoittelulevyllä. Harjoittele ripustetaulun käyttöä jalat maassa ja nojaten ensin taaksepäin, siirry sitten vähemmän kehon painoon käyttämällä valjaita ja vastapainoja jalat maasta. Jatka hitaasti tapaasi täydelliseen ripustamiseen ja lopulta vetämiseen, Rivera ehdottaa.
Voit myös varautua ensimmäiseen kiipeilyyn muutamaa viikkoa etukäteen vahvistamalla harjoituksia, keskittymällä vasikoihisi, käsivarteen (joka liittyy käsivahvuuteen) ja hartioihisi. Ennen kaikkea varmista, että ytimesi on aktivoitu ja valmis auttamaan tasapainoa, vakautta ja yleistä liikettä.
Kuinka lämmetä kiipeilyäsi varten
Aloita jokainen sisäkiipeilyä harjoittamalla 15 minuutin lämmittelyllä. Riviera suosittelee seuraavien harjoitusten yhdistelmää.
Vaihe 1: Vaahtotela
Lämmitä alavartasi vaahtorullalla 30 sekuntia kummassakin asennossa. Aloita vatsalta. Aseta vaahtorulla lantion alle ja vie kehosi painon avulla alaspäin ja sitten takaisin ylös lantiosta reiden puoliväliin.
Käännä toiselle puolelle ja rullaa lantion ulkopinta osuaksesi IT-nauhoihisi. Jatka selkääsi ja käytä kehosi painoa lyödäksesi lankasi polveen polveen. Lopuksi vieritä toiselle puolellesi osuaksesi vastakkaisiin IT-kaistoihin.
Vaihe 2: laatikkovaiheet
Astu ylös laatikolla, jolla on yksi jalka, vedä vartalosi seisomaan laatikkoon ja laske itsesi takaisin alas lattiaan hallitulla liikkeellä. Tämä aktivoi glutes ja jalat.
Vaihe 3: sydän
Hyppää köysi tai paikallaan oleva pyörä kolmesta viiteen minuuttiin saadaksesi sykesi.
Vaihe 4: Aktivoi hartiat
Käytä vastusnauhoja parantaaksesi hartioiden liikkuvuutta seuraavilla harjoituksilla:
Siirrä 1: Olkapäät
- Pidä nauhaa edessäsi molemmissa käsissä ja pidä nauha kireänä.
- Nosta käsiäsi pään yläpuolelle jatkamalla, kunnes aseesi pysähtyvät takanasi.
- Bändin palauttaminen rintaasi eteen.
Siirrä 2: Pull-Aparts
- Pidä nauhaa edessäsi molemmissa käsissä ja pidä nauha kireänä.
- Vedä nauha ulos sivulle niin, että nauha tulee kohti rintaasi.
- Vapauta takaisin keskelle.
Siirrä 3: Selkärangan kierto
- Makaa selällesi polvet taivutettuina ja suoraan lantion ja käsivarsiesi yläpuolelle T-muodossa.
- Kierrä polviasi vasemmalle ja käännä päätäsi oikealle.
- Vie ne takaisin keskelle ja tee teipat toisella puolella.
Nauti hyvästä kiipeilyjäljennöstä
Suorita jokainen staattinen venytys alla 60 sekunnin ajan lisätäksesi liikettä lantion ja hartioiden poikki.
Siirrä 1: Kyyhkynen pose
- Aloita alaspäin osoittavaan koiraan (käänteinen V-muoto).
- Siirrä vasenta polveasi eteenpäin ja tuo säärisi maahan vasemmalla polvillasi vasemmalla ranteella ja vasen jalka oikean ranteen takana.
- Laske lantiosi lattiaan. Jos tämä tuntuu mukavalta, nojaa rintaansa eteenpäin ja taivuta kyynärpääsi laskemalla vartalo lattiaan. Sinun pitäisi tuntea tämä gluteissasi ja lantiosi.
- Pidä täällä 30 sekuntia ja vaihda sivuja.
Siirrä 2: Rintakehän seinä-venytys
- Seiso oviaukossa molemmat käsivarret suoraan ulospäin sivuille, lepäämällä seinällä oviaukon molemmilla puolilla.
- Nojaa hitaasti eteenpäin, kunnes tunnet venytesi rintakehäsi lihaksissa, juuri hartioiden edessä.
- Pidä täällä 30 sekuntia ja vaihda sivuja.
Siirrä 3: Lunge selkärangan kanssa
- Astu oikea jalka eteenpäin halkeamiseen pitämällä vasen polvi suorana ja oikea polvi taivutettu 90 asteen kulmassa.
- Aseta vasen käsi lattialle ja käännä ylävartaloa oikealle, ojentamalla oikea käsivarsi kattoon ja pitämällä sitä 30 sekuntia.
- Toista vastakkaisella jalalla.
