Kansallisen voima- ja kunnossapitoyhdistyksen mukaan nopeutta ja ketteryyttä pidetään kunto-osaamiseen liittyvinä komponenteina eikä terveyteen liittyvinä. Urheilijat harjoittavat nopeutta ja ketteryyttä säännöllisesti harjoitusohjelmiensa puitteissa, mutta jokainen voi hyötyä tämän tyyppisestä harjoituksesta. Säännöllisten nopeus- ja ketteryydenharjoittelujen lisääminen sydämen rutiiniin kaksi tai kolme kertaa viikossa voi tehdä harjoituksista hauskoja ja haastavia, pitäen samalla terveellisinä.
Vastusta juoksusi
Vastusjuoksu on harjoitusmenetelmä nopeuden lisäämiseksi. Se voidaan tehdä juoksumatolla, jolla on kaltevuus, käynnissä laskuvarjolla, kumppanin ja pitkän vastusnauhan kanssa tai jopa käytettäessä painotettua liiviä. Voit tehdä tämän poran etäisyyden tai ajan suhteen. Resistenssin juoksemiseen kuuluu sprintaaminen, joten sinun tulee työntää mahdollisimman voimakkaasti vastustamallasi antaen suurimman mahdollisen vaivan. Ajoa itse juoksumatolla tai kumppanin kanssa. Jos olet yksin, aseta etäisyys, jotta sinun ei tarvitse katsoa sekuntikelloa. Laita liivi tai laskuvarjo. Sprintti maksimaalisella voimalla kahdeksasta 60 sekuntiin tai 10–12 metriä. Lepota yhdestä neljään minuuttia sprintien välillä ja tee yhteensä kahdeksan - 15 sprinttiä.
Juokse alamäkeen
Laskettelu alamäessä on toinen menetelmä nopeuden rakentamiseksi, ja sitä kutsutaan painovoima-avusteiseksi juoksemiseksi. Voit käyttää ulkoaluetta, joka on esteetön ja jolla on alamäki, tai voit käyttää juoksumattoa, jolla on laskuominaisuus. Nopeuden nouto on helppoa, joten ole varovainen. Aivan kuten vastustuskykyinen juokseminen, voit tehdä kahdeksan - 15 toistoa yhdellä tai neljällä minuutilla lepoa otteluiden välillä. Suorita alamäki joko ajan tai matkan ajan.
Shuttle Running
Liikkuvuusharjoitukset, kuten sukkula, ovat liikkumassa niin nopeasti kuin mahdollista suunnanmuutoksilla. Jos olet uusi agilityharjoitteluharjoittelu, aloita hitaasti ja ota hitaasti vauhtisi. Jotta kuljetus tapahtuu kuten Notre Damen yliopistossa käytettiin, tarvitset tasaisen pinnan, josta ei ole roskia. Nauhata kolme riviä lattialle tai käytä käpyjä, jotka ovat 5 metrin tai 15 metrin päässä toisistaan. Aloita yhdellä rivillä. Sprint ensimmäiselle riville, kosketa sitä ja sprint takaisin lähtöviivalle. Kosketa lähtöviivaa ja sprintti pisimmälle linjalle. Kosketa sitä ja sprint takaisin lähtöviivan läpi lopettaaksesi poran. Suorita viisi – kymmenen sukkulan kulkua välillä 1-4 minuuttia. Tee tämä yhdestä kolmeen kertaa viikossa.
Käytä kulmia
Aseta neljä kartiota, jotta ne muodostavat neliön. Jokaisen kartion tulisi olla noin 5 jaardin tai 15 metrin päässä toisistaan. Tätä poraa kohdatessasi koko suunnan samaan suuntaan samalla kun kävelet kartioiden ympäri ja muodostat neliön. Aloita vasemmasta takakulmasta. Suihkuta eteenpäin juuri vasemman yläkulman kartion ohi. Sivujakauma oikealle niin nopeasti kuin mahdollista ja siirry oikean yläkulman kartion ohi. Suorita taaksepäin takana olevaan kartioon ja siirrä sivusuunta vasemmalle ensimmäiseen kartioon, jotta poraus päättyy. Vaihda suunnat ja tee pora kahdeksan -toista kertaa 15 kertaa yhden-neljän minuutin lepoa porausten välillä.
