Harrastetuksi sinun täytyy ylikuormittaa lihaksesi resistanssilla, joka on suurempi kuin heidän normaali kuormansa. Tämä voidaan saavuttaa käyttämällä painotettua liiviä. Painotettu liivi on kuntoväline, joka kääritään ylävartalon ympärille ja jossa on pienet raot ympäri sitä, johon voit liu'uttaa pieniä painoja. Sen avulla voit lisätä tai vähentää kehosi painon määrää. Liivin käyttäminen saa sinut harrastajaksi ja lisäeuna voit parantaa urheilusuoritustasi.
Vaihe 1
Käytä liiviä normaalin harjoituksen aikana. Tämä saa sinut käyttämään enemmän lihaksia kuin jos sinulla ei olisi sitä. Tällä tavalla kehosi on aina lisännyt vastustusta, joka voi muuttua ylimääräiseksi lihakseksi.
Vaihe 2
Tee mäkiharjoittelua. Mäkiharjoittelu on intensiivinen liikunnan muoto. Tavallisissa olosuhteissa tämäntyyppinen harjoittelu lisää voimaa, voimaa ja nopeutta. Kun käytät liiviä, harjoittelu on entistä tehokkaampaa. Aloita 10 minuutin lämpenemisjuoksulla. Suorita noin 50 metrin pituinen mäki ylös, hyppää alaosaan ja toista 10–12 kertaa. Viimeistele 10 minuutin jäähtymällä lenkillä. Lisäetuna tämäntyyppinen harjoittelu vaatii myös merkittävää ylävartalon lihasta.
Vaihe 3
Suorita lisäosat. Push-ups ovat suosittu kehonpainonnosto, joka toimii rinnassa, hartioissa, käsivarsissa ja abs-tilassa yhdessä rinteessä. Lisää liiallinen vastustuskyky ja muuttuu harrastajaksi pukemalla liivi. Voit tehdä nämä makaa vatsallasi kädet suoraan hartioiden alla. Työnnä itseäsi ilmaan, kunnes käsivarret ovat suorat. Laske itsesi alas, kunnes nyrkän leveys on kaukana maasta. Toista 12-15 kertaa ja tee kolme tai neljä sarjaa. Jotta tästä harjoituksesta tulee haastavampaa, aseta jalat tuolille tai penkille.
Vaihe 4
Älä hyppää kyykkyjä. Hyppäävät kyykky ovat voimakas, räjähtävä harjoitus, joka toimii jaloillasi ja ytimessäsi samanaikaisesti. Jos käytät painotettua liiviä, sinun on pakko työskennellä enemmän lihaksia korvaamaan ylimääräinen vastus. Voit tehdä nämä aloittamalla jaloilla olkapäiden leveydellä toisistaan. Kyykky alas, kunnes reidesi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Hyppää räjähtävästi ilmaan ja ojenna kätensä suoraan yläpuolelle, kuten merkitsisit kosketusta. Laske ja toista 12-15 kertaa.
Vaihe 5
Käytä sitä, kun teet vedoksia. Pull-up -harjoitukset ovat kovia harjoituksia, jotka voivat tulla entistä tiukempiksi käytettäessä painotettua liiviä. Voit tehdä nämä tarttumalla vetopalkkiin ylimääräisellä kahvalla, joka on vain leveämpi kuin hartioiden leveys. Vedä kehosi suoraan ylös ja yritä saada rintakehä tankin korkeudelle. Laske itsesi alas ja toista. Nämä ovat todella kovia, joten tavoittele kuusi-kahdeksan toistoa ja tee neljä-kuusi sarjaa.
Vaihe 6
Upota liivillä. Dippit ovat harjoitus, jossa korostetaan paljon tricepsiä ja rinnan yläosaa. Aseta nämä kaksi tuolia asettamalla kasvot vastakkain jalkojen pituuden päässä toisistaan. Tartu yhden tuolin etureunaan ja aseta korkoosi toiselle. Laske vartaloasi hitaasti alaspäin, kunnes käsivarret ovat taipuneet 90 astetta, työnnä sitten takaisin ylöspäin. Tee 12-15 toistoa ja 3 - 4 sarjaa.
