Oletetaan, että haluat laihtua ja haluat laihtua nopeasti. Et pelkää leikata suuria kaloreita, jos se tarkoittaa, että voit pudottaa 10 kiloa kuukaudessa. Mutta ennen kuin suunnittelet 1100 -kalorisen ruokavalion suunnittelua, on muutama tosiasia, jotka sinun tulisi harkita kalorien rajoittamisesta ja painonpudotuksesta.
Ylläpidä tai häviä
Amerikkalaisten ruokavalio-ohjeiden 2015–2020 mukaan kalorien tarve vaihtelee ihmisen iän, sukupuolen, korkeuden, painon ja aktiivisuuden mukaan. Aikuiset naiset tarvitsevat ehkä 1 600–2 400 kaloria, ja miehet tarvitsevat 2 000–3 000 kaloria. Voit käyttää online-kalorilaskuria, kuten esimerkiksi American Cancer Society -yrityksen, selvittääksesi kuinka monta kaloria sinun pitää yllä tai laihtua.
Kuinka paljon painoa menetät 1100 -kalorisella ruokavaliolla, riippuu siitä kuinka monta kaloria tarvitset painosi ylläpitämiseksi. Tämä johtuu siitä, että ihmisen on luotava 3 500 kalorivaje joko ruokavalion tai liikunnan avulla, jotta hän voi menettää 1 kiloa rasvaa. Jos ihminen haluaa menettää 10 kiloa rasvaa kuukaudessa - keskimäärin noin 2, 25 puntaa viikossa -, henkilön on luotava alijäämä 1250 kaloria päivässä.
Amerikan perhelääkäreiden akatemia kuitenkin korostaa, että kaloreiden liiallinen rajoittaminen on vaikeampaa tehdä pitkällä aikavälillä eikä sitä tule tehdä ilman lääkärin ohjeita aliravitsemuksen välttämiseksi. Naisten ei pidä olla alle 1 200 kaloria, eikä miesten pitäisi olla alle 1800 kaloria.
Tutkitaan 1 100 -kalorinen ruokavalio
Oletetaan, että haluat silti käydä vähäkalorisen reitin ja mietit miten koota terveellinen, ravintoaineiden tiheä 1100-kalorinen ateriaohjelma. Minkälaisia ruokia haluat sisällyttää? Tässä on erittely erilaisten ruokien kaloreista. Kaikki tämä on noin 1100 kaloria:
- Aamiainen: 1 kuppi rasvatonta maitoa (83 kaloria), 1/2 kuppi silputtua vehnää (95-100 kaloria)
- Välipala: 1 pieni kauralesemuffini (178 kaloria), 1 keskimääräinen banaani (105 kaloria)
- Lounas: 1/2 kuppia papuja (149 kaloria), 1 keskivaikea bataatti (103 kaloria)
- Välipala: 1 pieni omena (77 kaloria), 1, 5 unssia provolonejuustoa (149 kaloria)
- Illallinen: 3 unssia lohta (99 kaloria), 1/2 kupillista sekoitettua vihannesta (59 kaloria)
Hyödynnä kaloreita eniten
Ne 1100 kaloria päivässä vähärasvaisesta proteiinista, täysjyvistä, hedelmistä ja vihanneksista auttavat kehoasi toimimaan paremmin kuin samat 1100 kaloria päivässä jalostetusta roskaruoasta. On myös tärkeää pitää mielessä, että ihmisillä, jotka rajoittavat kaloreita liikaa ja laihduttavat liian nopeasti, on suurempi mahdollisuus saada takaisin menettämänsä paino. Menettää 1–2 kiloa viikossa leikkaamalla 500–1 000 kaloria on terveellisin tapa.
