Vitamiini- ja mineraalirikkaat elintarvikkeet ovat tärkeä osa terveellisiä elämäntapoja. Esimerkkejä elintarvikkeista löytyvistä vitamiineista ovat A-, B-, C-, D-, E- ja K-vitamiinit, kun taas mineraaleihin kuuluvat kuidut, fytokemikaalit ja kalium.
Kärki
Esimerkkejä elintarvikkeiden vitamiineista ja mineraaleista ovat kuidut ja fytokemikaalit samoin kuin A-, B-, C-, D-, E- ja K-vitamiinit.
Esimerkkejä vitamiineista ja mineraaleista
Ravitsemus- ja ruokavalioakatemia suosittelee ravintoaineiden tiheiden kokonaisten, vitamiini- ja mineraalirikkaiden ruokien syömistä ravintolisien ottamisen sijasta. Ravinteen ottaminen pois ruoasta ja sen keskittäminen pilleriin ei ole aivan sama kuin kokonaisten, käsittelemättömien vitamiini- ja mineraalirikkien ruokien syöminen. Jos et syö tarpeeksi vitamiineja tai kivennäisaineita, terveysvaikutuksia voi olla negatiivisia.
Amerikkalaisille tarkoitettujen vuosien 2015-2020 ruokavalioohjeiden mukaan "Ravintotarpeet tulisi tyydyttää ensisijaisesti elintarvikkeista. Yksilöiden tulisi pyrkiä tyydyttämään ravintoaineiden tarpeensa terveellisillä ruokavaliomalleilla, jotka sisältävät ravintoaineita sisältäviä ruokia… sisältävät välttämättömiä vitamiineja ja mineraaleja sekä myös ruokavaliota. kuitua ja muita luonnossa esiintyviä aineita, joilla voi olla positiivisia terveysvaikutuksia."
Lisäksi energian syöminen täyttämällä ruokavaliosi B-kompleksi-vitamiineilla ja D-vitamiinilla on tehokas estämään väsymystä ja parantamaan terveellistä energiatasoa. Mineraalirauta, olennainen osa hemoglobiinia, on veressä oleva aine, joka kuljettaa happea muuhun kehoon.
Esimerkkejä elintarvikkeiden vitamiineista
Mayon klinikka ehdottaa myös, että kokonaisten ruokien, kuten hedelmien, vihannesten, jyvien ja maitotuotteiden, kulutuksella on etuja, joita ei löydy, kun otat lisäravinteita pillerin muodossa. Näihin etuihin sisältyy suurempi ravintoarvo, sillä kokonaiset ruuat sisältävät erilaisia kehosi tarvitsemaa ravintoaineita, kuten vitamiineja ja mineraaleja.
Esimerkiksi kuitu on tärkeä ruuansulatukselle ja voi auttaa estämään tiettyjä sairauksia. Pavuissa, joissakin jyvissä, hedelmissä ja vihanneksissa, liukenematon kuitu ja täysjyvätuotteissa sekä joissain hedelmissä ja vihanneksissa esiintyvä liukenematon kuitu voivat auttaa estämään sydänsairauksia, diabetesta ja ummetusta.
Ruoka, jossa on paljon kuitua, syöminen vähentää kokonais- ja LDL-kolesterolia, parantaa verensokerin hallintaa ja estää ummetusta. Korkean kuidun elintarvikkeiden kuluttaminen voi myös auttaa painonpudotuksessa, koska ne yleensä saavat sinut tuntemaan olosi täynnä. Valitse ruskea riisi, bulgur, ohra, kaura, pähkinät, pavut, linssit, omenat, mustikat ja porkkanat.
Rikas vitamiineja ja mineraaleja
Harvard Health Publishingin mukaan vitamiinien tai kivennäislisäaineiden ottaminen ei ole yhtä hyödyllistä kuin silloin, kun ravintoaineet ovat peräisin ruokalähteistä. Vitamiinit ovat orgaanisia aineita, joita löytyy kasveista ja eläimistä, kun taas mineraalit ovat epäorgaanisia alkuaineita maasta. Vitamiinit ja mineraalit ovat välttämättömiä normaalille kasvulle ja optimaaliselle terveydelle.
Raudan lisääntymiseksi syö liha, siipikarja, kala ja pavut. Kokeile A-vitamiinia porkkanat, bataatit, pinaatti ja lehtikaali. Liha, siipikarja ja kala ovat hyviä B12-vitamiinin lähteitä, pähkinät, siemenet ja kasviöljyt ovat hyödyllisiä E-vitamiinille.
Joistakin hedelmistä, vihanneksista, täysjyvistä, palkokasveista ja pähkinöistä löytyneillä fytokemiaaleilla voi olla positiivinen vaikutus terveyteen. Fytokemikaaleja sisältävän ruokavalion syömiseen on liitetty alhaisempi kroonisten sairauksien, kuten syövän ja sydänsairauksien, riski. Lisää flavonoideja syömällä mustikoita, vadelmia, mansikoita ja karhunvatukat.
Voit lisätä karotenoidien määrääsi kokeilemalla appelsiinivihanneksia, kuten porkkanaa, bataattia ja talvi-kurpitsaa. Tomaatit sisältävät lykopeenia, kun taas soijaruoat, kuten edamame tai tofu, sisältävät isoflavoneja. Resveratrolia löytyy punaisista rypäleistä, kun taas terveyttä edistäviä katekiineja löytyy monista teistä.
