Toki, vasikan koon määrää osittain genetiikka, mutta on paljon asioita, joita miehet voivat tehdä saadakseen isommat vasikat kotonaan koskaan asettamatta jalkaa kuntosalille. Vasikat ovat tärkeä lihasryhmä, johon kuuluvat gastrocnemius ja pohja, jotka yhdessä vastaavat jalkapohjan taipumisesta (tai varpaiden osoittamisesta alaspäin).
Monet miehet ja varmasti myös jotkut naiset haluavat isompia vasikoita turhamaisuussyistä, mutta osoittautuu, että vahvemmat vasikat voivat olla osoitus sydämen terveydelle. Vuoden 2008 tutkimuksessa, joka julkaistiin Journal of the American Heart -sivustolla, tarkasteltiin 6 265 ihmistä ja todettiin, että iästä, sukupuolesta, ruumiin massaindeksistä ja muista verisuonten riskitekijöistä riippumatta, mitä suurempien ihmisten vasikat olivat, sitä vähemmän rasvakudoksia, joita kutsuttiin plakkiksi, he rakensivat heidän valtimoidensa.
Suurempien, tarkemmin määriteltyjen vasikoiden rakentamiseksi harjoituksen avulla asiantuntijat suosittelevat seuraavia harjoituksia parhaaksi vedona. Tarvitset pääsyn portaikkoon tai portaaseen, tuolin ja joukon käsipainoja tai kaksi gallonan kannua, jotka on täytetty vedellä.
Yhden, kahden ja istuimen vasikka nostaa
"Menen kotona tapahtuviin vasikoiden rakennusharjoitteluihin, jotka ovat kaksinkertaisia ja yhden vasikan korotuksia", sanoo Michelle Miller, Florida Fitnessin Tallahassessa sijaitsevan MM Fitnessin toimitusjohtaja ja My First Workout -yrityksen omistaja ja perustaja.
"On parempi, että lihakset toimivat niin perusteellisesti kuin mahdollista koko sarjan ajan. Jotta asiakkaani muistaisi hallita eksentristä (alaspäin) vaihetta, pyydän heitä kuvittelemaan sormeni kantapään alla, ja sanon, että on hyvä koskettaa minun sormi, mutta ei rypätä sitä. Tämä pieni temppu pitää lihasten toimimaan pidempään."
Siirrä 1: kaksoisvasikan korotus
- Aseta varpaasi portaikon alaosaan tai tukevaan jakkaraan. Jos talossa ei ole askelia, voit tehdä ne maassa niin kauan kuin et kosketa lattiaa toistojen välillä.
- Aseta jalat hartioiden leveyteen toisistaan korkokengät roikkuen reunan yli.
- Nosta ylös varpaisiisi ja pidä koko sekunnin ajan.
- Laske korkoa hitaasti alas, kunnes jalat ovat ylöspäin. Pidä tätä asentoa täyden sekunnin ajan ja toista.
- Pidä käsipainoja tai vesikannuja käsissäsi lisätäksesi vastustusta.
- Toista 20–30 kertaa yhdelle sarjalle (tai noin 10–15 toistoa, jos lisäät painoja). Lepota 10 - 20 sekuntia, toista sitten 3 - 4 sarjaa.
"Aloitan yleensä varpaat osoittaen eteenpäin yhden sarjan kohdalta ja sitten ulos sarjojen nurkkaan ja lopetan varpaiden osoittamalla sisään", Miller sanoo. "Tämä harjoitus kohdistuu todella hyvin kaikkiin kolmeen vasikkapäähän."
Liike 2: Yhden vasikan korotus
- Aseta oikean jalan varpaat portaikon alaosaan, tukevaan jakkaraan tai maahan.
- Anna korkoosi roikkua reunan yli. Kääri vasen jalka oikean vasikan ympärille.
- Nosta ylös oikeiden varpaiidesi kärkiin ja pidä koko sekunnin ajan.
- Laske korkoa hitaasti alas, kunnes jalat ovat ylöspäin. Pidä tätä asentoa täyden sekunnin ajan ja toista.
- Pidä käsipainoja tai vesikannuja käsissäsi lisätäksesi vastustusta.
- Toista 20–30 kertaa yhdelle sarjalle (tai noin 10–15 toistoa, jos lisäät painoja) ja vaihda sitten sivut. Toista 3 - 4 sarjaa molemmille puolille.
Yksijalkaiset korotukset todella lisäävät haastea kaksijalkaisesta versiosta. "Yhden jalan korotusta varten asiakkaani pitää kiinni seinästä ja kääritä ei-työskentelevän jalan jalka työskentelyjalan alaosan ympärille", Miller sanoo. "Aseta jalan nostamisen lisäksi aseta toiseen käteen kohtalainen tai raskas käsipaino, ja vasikoiden on työskenneltävä entistä kovemmin."
Siirrä 3: Istuva vasikankorotus
- Istu tuolilla eristääksesi sinisen selän, joka aktivoituu eniten, kun polvet ovat taipuneet.
- Istu pystyssä, polvet taivutettu ja jalat lepäävät lattialla.
- Pidä vesikannua tai käsipainoa reidesi päällä ja nosta korkoosi lattiasta.
- Purista sekunnin ajan, laske kantapääsi ja toista 20–30 kertaa.
- Lepota, suorita sitten vielä 3 - 4 sarjaa.
- Suurenna liikealuetta asettamalla varpaasi painolaatalle tai paksulle, raskalle kirjalle.
Ota se ulkopuolelle
Vaikka yllä mainitut harjoitusliikkeet auttavat eristämään vasikan lihaksia, älä aliarvioi hyötyä siitä, että astut ulkopuolelle ylämäkeen kävelylle tai juoksulle. Juokseminen on voimakas sydänmuoto, joka aktivoi lihasesi, nelikorren, takaosasi - ja kyllä, vasikat - liikuttaaksesi sinua eteenpäin. Nopealla tahdilla tapahtuvalla kävelyllä, erityisesti ylämäessä, voi olla samanlainen vaikutus.
Kokeile sitä löytää lähellä oleva kukkula, joka on noin 100 metriä pitkä. Jog tai kävele viiden minuutin ajan tasaisella maalla lämmetäksesi, tule sitten mäen pohjalle. Juokse huipulle, lenkkeile takaisin alas ja juokse sitten takaisin yläosaan. Toista 8 - 12 kertaa. Juokse hitaammin mäkeä ylöspäin, jotta vasikan lihakset todella kiinnittyisivät. Vaihtoehtoisesti voit kävellä mäestä ylös ja alas.
Älä unohda venyttää
Vasikoiden asianmukainen venytys auttaa sinua välttämään vammoja ja auttaa lihastasi toipumaan. Jokaisen vasikkaharjoituksen tai ylämäkeen ajamisen / kävelyn jälkeen suorita vasikan venytys molemmille jaloille lihaksen pidentämiseksi ja lihaskuitujen pienten kyyneleiden korjaamiseksi.
- Seiso lähellä seinää, jonka toinen jalka on edessä, etupolvi on hieman taipunut.
- Astu toinen jalka taaksepäin pitämällä polvi suorana ja kantapääsi painettuna maahan.
- Nojaa seinää kohti. Tunne venymä koko takaosaa vasikan suuntaisesti, pitämällä jousta 20–30 sekuntia.
- Vaihda jalat ja toista.
