Yritätkö pudottaa 5 kiloa ensimmäisenä virstanpylväänä suuremmassa painonpudotustavoitteessa vai yrität päästää viimeistä itsepäistä vähän rasvaa, elämäntavan muutokset voivat auttaa. Hyvä uutinen: Jos sinulla on paljon painoa menettää tai elää erittäin aktiivista elämäntapaa, voit todennäköisesti menettää 5 kiloa rasvaa kahden tai kolmen viikon sisällä. Lisää ruokavaliomuutoksia, jotta vältetään veden paino ja saavutat todennäköisesti 5-painoisen painonpudotuksesi nopeammin.
Luo painonpudotussuunnitelma
Kun laihdutat terveellistä laihtumista varten, voit odottaa menettävän keskimäärin 1 - 2 kiloa rasvaa viikossa. Jos sinulla on enemmän painoa menettää - tai olet erittäin aktiivinen tai laihduttaa helposti - tavoittele 2-kiloa viikoittaista painonpudotusta, jonka avulla voit poistaa 5 kiloa rasvaa hieman yli kahdessa viikossa. Jos olet jo ohut ja yrität pudottaa viittä viimeistä kiloa, odota, että laihtumatkasi kestää vähintään viisi viikkoa - mahdollisesti jopa 10 viikkoa.
Aloituspainostasi riippumatta sinun on leikattava kaloreita tavoitteesi saavuttamiseksi. Jos ruumiin koko on suurempi tai olet erittäin aktiivinen, poltat todennäköisesti enemmän päivittäin kaloreita, joten voit leikata enemmän kaloreita laihtua nopeasti. Esimerkiksi henkilö, joka polttaa 3 000 kaloria päivässä, voisi vähentää kalorien saannin 2 000 kaloriin päivässä. Tämä 1 000 -kalorinen ero tarkoittaa polttavan noin 1 000 kaloria enimmäkseen kehon rasvaa päivittäin - riittää lisäämään jopa 2 kiloa viikon kuluessa.
Toisaalta, jos ruumiin koko on pienempi, olet lähellä tavoitepainoasi tai elät istuma-elämäntyyliä, poltat vähemmän kaloreita ja sinun pitäisi leikata kaloreita vähemmän aggressiivisesti. Esimerkiksi joku, joka polttaa 2000 kaloria päivässä, voi pystyä leikkaamaan vain 250–500 kaloria päivässä - tarpeeksi menettämään 1 / 2–1 kiloa viikossa. Vaikka tämä saattaa olla hitaampaa kuin odotit, se on silti nopein tapa laihtua turvallisesti.
Pudota veden paino nopeasti leikkaamalla natriumia
Sinun on odotettava muutama viikko pudottaaksesi 5 kiloa kehon rasvaa, mutta voit ehkä menettää muutama kiloa veden painoa leikkaamalla natriumin kulutusta. Natriumikuormitettu ruokavalio voi lisätä painoasi asteikolla; natrium pakottaa kehosi pitämään vettä, joten saat painon veteen, vaikka et ole rasvannut. Tuo vesipaino voi olla merkittävä. Teoreettisesti vain 200 milligrammaa ylimääräistä ruokavalion natriumia, tai noin 13 prosenttia päivittäisestä rajoituksesta useimmille amerikkalaisille aikuisille, voi johtaa 1 punnan vesipainoon. Joten, jos syöt 1000 milligrammaa natriumia esimerkiksi pikaruoasta, voit saada 5 kiloa yksinkertaisesti nesteretentiosta. Kun palaat normaaliin ruokavalioosi ja alennat natriumin saantia, laihaat ylimääräisen veden painon. Se voisi sallia 5-kiloisen painonpudotuksen alle viikossa menettämästä vesipainosta.
Natriumia alentava ruokavalion vinkkejä 5-punnan menetykseen
Rajoita natriumia välttämällä pakattuja ruokia, samoin kuin ravintola-aterioita ja pikaruokaa. Sen sijaan valitse luonnollisesti vähän natriumia sisältäviä ruokia, kuten vihanneksia, täysjyvätuotteita, hedelmiä, suolattomia pähkinöitä ja vähärasvaisia proteiineja sekä terveellisiä rasvoja. Rajoita natriumilla täytetty raejuusto, salaattikastikkeet, mausteet, kastikkeet ja leivät. Vaikka nämä ruuat ovat terveellisiä, niiden suolapitoisuus laukaisee vedenpidätyskyvyn.
Käytä vähemmän natriumia sisältäviä ja painonpudotusta edistäviä vaihtoehtoja. Tee käärejä käyttämällä runsaita natriumittomia rintalehmiä natriumilla täytettyjen vehnä tortillojen sijasta. Mausta ateriasi antioksidanttipakattuilla mausteilla ja yrtteillä ja unohda myymälässä ostetut kastikkeet ja marinaadid, jotka sisältävät natriumia, sokeria ja rasvaa. Tee suuret erät vähän natriumia sisältäviä, pakastamattomia reseptejä - kuten vihanneskeittoja tai chiliä - terveelliselle vaihtoehdolle myymälässä ostettujen jäädytettyjen aterioiden valmistamiseksi ja pakata suolatut saksanpähkinät, mantelit tai pistaasipähkinät syömään suolaisen esikartelin tai sirun sijasta. Paitsi, että nämä korvaukset helpottavat kaloritavoitteidesi saavuttamista, ne myös rajoittavat suolakehystäsi auttaaksesi sinua nostamaan veden painoa.
Laihtua nopeasti HIIT: n avulla
Saatat pystyä saavuttamaan viiden kilon painonpudotuksen suhteellisen nopeasti ruokavaliomuutosten avulla, mutta liikunnan lisäämisen pitäisi nopeuttaa tuloksia. Näet nopeimmat tulokset suorittamalla korkean intensiteetin intervalliharjoittelua, jota kutsutaan myös HIIT: ksi. Kuten mikä tahansa harjoitus, HIIT polttaa kaloreita, mutta myös laukaisee fysiologisia muutoksia, jotka nostavat aineenvaihduntaa tunteja harjoittelun jälkeen, polttaen todella yhdeksän kertaa niin paljon rasvaa kuin hitaasti ja tasaisesti sydänmenetelmät, Kansainvälisen urheilutieteiden liiton mukaan.
HIIT vaatii työskentelyä korkealla intensiteetillä lyhyen ajan vuorotellen vähemmän intensiivisen työn kanssa, joten saat parhaat tulokset, jos aloitat hitaasti lisäämällä vain yhden tai kaksi välein harjoitteluasi. Lämpenemisen jälkeen "sprintti" enimmäisvoimakkuudella 20-30 sekuntia. Lepää tai työskentele hitaassa minuutissa tai kaksi palautuaksesi, suorita sitten vielä yksi 20–30 sekunnin sprintti- ja palautumisaika. Suorita loppuharjoitus normaalisti. Kun vartalo sopeutuu, lisää lisää välejä sydänrutiinisi nopeuttaaksesi tuloksiasi, niin näet muutoksia kehossasi jopa ensimmäisen 5 punnan painohäviön jälkeen.
