HDL-kolesteroli, joka tunnetaan nimellä "hyvä" kolesteroli, edistää sydän- ja verisuoniterveyttä pitämällä "paha" kolesteroli, joka tunnetaan nimellä LDL, toivotulla tasolla. Kasvisruokavalio voi auttaa nostamaan HDL-tasoa ja pitämään LDL-tasosi myös alhaisena, koska eläintuotteet ovat tärkein LDL-kolesterolin lähde. Liikunta on myös välttämätöntä HDL-tason nostamiseksi.
Vaihe 1
Valitse elintarvikkeet, jotka sisältävät terveellisiä rasvoja. Nämä lisäävät HDL-kolesterolia ja alentavat LDL-kolesterolia samanaikaisesti. Valitse tyydyttymättömät rasvat, monityydyttymättömät rasvat ja omega-3-rasvahapot tyydyttyneiden ja transrasvojen sijasta. Tämä tarkoittaa sitä, että syömme enemmän kalaa, oliiviöljyä, avokadoja ja pähkinöitä sekä vähemmän pakastettua pizzaa, juustoa ja jalostettuja välipaloja.
Vaihe 2
Syö enemmän kuitutäytteisiä kasvisruoita. Kuidut auttavat pitämään hyvää kolesterolia korkeana ja huonoa kolesterolia alhaisena. Pavut, ristikkäiset vihannekset, aprikoosit ja luumut ovat kaikki hyviä korkeakuituisia valintoja sisällytettäväksi kasvisruokavalioon. Marjoissa ja kiiveissä on myös paljon kuitua.
Vaihe 3
Rajaa alkoholia. Cocktaileja ja olutta ei ole rajoitettu kasvisruokavalioon, mutta liiallinen kulutus voi vaikuttaa epäterveelliseen HDL-kolesterolitasoon. Alkoholin käytön maltillisesti on osoitettu lisäävän HDL-tasoa, mutta sinun ei pitäisi juoda enemmän kuin yhtä juomaa päivässä, jos olet nainen, tai kaksi päivässä, jos olet mies. Liian paljon alkoholia vaikuttaa moniin terveysongelmiin, mukaan lukien epäterveellinen kolesteroli.
Vaihe 4
Valmista pienet ateriat koko päivän kahden tai kolmen suuren ruuan sijasta. Pienempiin, useammin aterioihin liittyy terveitä HDL-kolesterolitasoja. Valitse ruokaa, jossa on kuituja, jotta pysyt täynnä seuraavaan ateriasi asti, ja lue pakkaustarvikkeiden ravintotarrat, jotta voit välttää korkeat kolesterolimäärät.
Vaihe 5
Harjoittele päivittäin. Syömällä kasvisruokavaliota ja saamalla 30 minuutin päivittäinen liikunta, voit nostaa HDL-kolesterolitasoasi samalla vähentämällä LDL-tasoa. Tämä yhdistelmä voi myös auttaa laihtumaan, mikä nostaa myös HDL-tasoa.
