Paljon lihaksia ei ole huono asia. Itse asiassa lihakset oikeissa paikoissa voivat todella auttaa saavuttamaan haluamasi laihan näköisen, olitpa nainen, joka haluaa tyylikkään kehon tai mies, joka etsii tilaa vievää laihamuutosta. Joten jos olet tyylikkään näköinen, aseta näkökulmasi vähentämään kehon rasvaa ja rakentamaan terveellistä voimaa, välttäen joitain tekijöitä, joiden tiedetään parhaiten aiheuttavan lihaksen koon lisääntymistä.
Kärki
Pitkien, laihojen lihasten rakentamiseksi sinun täytyy ohjata useita erilaisia strategioita paikoilleen: vähentää kehon rasvaa, löytää sopiva tasapaino sarjoista ja toistoista voimaharjoitteluun ja ottaa käyttöön posturaaliset harjoitukset, jotka voivat vaikuttaa melkein maagisiin tuloksiin ulkonäkössäsi lyhyt aika.
Kunto on elämää varten
Ennen kuin pääset liian syvälle laihaan lihakseen verrattuna isojen lihasten ongelmaan, harkitse tätä: Painonnosto ei ole vain ulkonäön vuoksi - se voi myös pidentää elämääsi. Toki, kertoimet, että joku asettaa aseen pään päälle ja uhkaa tehdä sinut, jos et pysty kyykistämään kehosi painoa, ovat melko alhaiset, mutta Michiganin yliopiston tutkimus julkaistiin The Journals of Gerontology -lehden 2018 numerossa, että ihmiset joilla on heikko lihasvoima, olivat yli 50 prosenttia todennäköisemmin kuolleet ennenaikaisesti kuin heidän vahvemmat vertaiset.
Samaan aikaan vahvan kehon omistus parantaa elämäsi laatua helpottamalla päivittäisiä tehtäviä päivittäistavaroiden paahtamisesta lapsesi heiluttamiseen. Se myös rakentaa vahvempia luita ja voi vähentää kroonisten sairauksien, mukaan lukien niveltulehdus, masennus ja diabetes, oireita. Pienen raudan pumppaaminen on silloin tällöin jopa dokumentoitu auttamaan kognitiivisessa toiminnassa: Vuonna 2017 julkaisussa Frontiers in Physiology julkaistu tutkimus osoitti, että se sekä vähensi tulehdusta että lisäsi kognitiivisuutta kognitiivisesti heikentyneiden ikääntyneiden naisten tutkimusryhmässä.
Kaikki sanoo, että vaikka haluat minimoida lihaksen kasvun, mukaan lukien joitain voimaharjoittelua elämäntyyliisi, on tärkeä osa terveellisyyttä. Amerikkalaisten ruokavalio-ohjeiden liite Fyysisen aktiivisuuden ohjeet tarjoaa ihanteellisen lähtökohdan ylläpitämiseen: Tavoitteena on harjoittaa kaikkia tärkeimpiä lihasryhmiäsi vähintään kahdesti viikossa.
Rakennus pitkä, laiha lihas
Nyt kun on selvää, että voimaharjoituksen tulisi olla osa mitä tahansa kuntosuunnitelmaa, riippumatta siitä, kuinka laihasta haluat näyttää, laiha-vartalo-nosto-suunnitelmasi etenemissuunnitelman tulisi sisältää:
- Koko vartaloharjoitteluharjoittelu kahdesti viikossa.
- Suunnittele harjoituksesi niin, että voimaharjoitteluistuntojen välillä on vähintään yksi täysi lepopäivä.
- Ainakin yksi sarja kahdeksasta 12 toistoa kutakin lihasryhmää kohti.
- Säästä aikaa ja matkia reaalimaailman liikkeitä tekemällä yhdistelmäharjoituksia.
Vaikka on totta, että monet kehonrakennusalan asiantuntijat suosittelevat yhdistelmäharjoittelua lihaksen rakentamiseen, siellä on paljon tekemistä niistä houkuttelevia myös laihassa kehon harjoituksessa. Ne matkivat reaalimaailman liikkeitä tarkemmin kuin eristämisharjoituksia, kuten hauis kiharat ja hamstring kiharat, ja koska he työskentelevät enemmän lihasryhmiä kerralla, he saavat sinut sisään ja ulos kuntosalista nopeammin. Yhdistetyt harjoitukset, kuten kyykky ja lunges, toimivat myös ydinlihaksissasi, jotka ovat erityisen tärkeitä vammojen välttämiseksi.
Kärki
Monet naiset ovat huolissaan siitä, että voimaharjoittelu saa heidät "näyttämään mieheltä". Vaikka jotkut naiset asettavat lihaksia helpommin kuin toiset, hormonaalinen meikkisi tarkoittaa, että et todellakaan irtoa "kuin mies", ellet laita paljon tahallista, keskittynyttä työtä. Joten nouse ilman pelkoa, sisko! Ja niille naisille, jotka haluavat ja saavuttavat vaikuttavan lihaksen liikakasvun (lihaskasvun), onnittelut kovasta työstäsi.
Lisää vinkkejä laihalle lihakselle
Yksi keskeisistä periaatteista, jotka pysyvät laihana, on nostettavien sarjojen minimointi. Vuonna 2016 julkaisussa Sports of Sports Sciences -lehdessä havaittiin, että kun voimaharjoittelupakettiesi määrä kasvaa viikon aikana, samoin lihasten liikakasvuaste. Painonnosto- ja kuntoasiantuntija Michael Matthews antaa vahvan kuvan joillekin lihaksille, mikä auttaa sinua näyttämään kevyemmältä ja terveelliseltä. Joten jos nautit nostamisesta, älä pelkää kokeilla vähän ja löytää taso, joka auttaa sinua näyttämään ja tuntemaan haluamasi tapaa.
Lopuksi on syytä siihen, että Pilatesin, joogan ja barrenin kaltaiset harjoitukset ovat niin kuuluisia rakentamalla pitkää, laihaa lihasta. Ensinnäkin, ne korostavat paljon suhteellisen pienten lihasryhmien työskentelyä, ja näiden lihaksien kehittäminen voi auttaa luomaan laihaan, määriteltyyn ulkoasuun kehosi. Toiseksi, nämä harjoitukset kehittävät myös lihaksia - ja tapoja -, jotka auttavat sinua pitämään oikean asennon, jolla voi olla melkein maaginen vaikutus saaden sinut näyttämään pidemmältä ja kevyemmältä.
Kärki
Tässä on toinen vihje laihojen lihasten saamiseksi: Harjoita lihaksia koko liikealueella, toisin kuin vähentynyt liikealue, jota kehonrakentajat joskus käyttävät kohdistaakseen (ja rakentaa) tiettyyn lihaksen osaan.
Menettää kehon rasvaa
Pitkän, laihan lihaksen pyrkimyksissä on otettava huomioon yksi tärkeä muuttuja: kehon koostumus. Tai toisin sanoen, kuinka paljon rasvaa kuljetat verrattuna siihen, kuinka paljon lihaksia sinulla on. Sinulla voisi olla maailman pisin ja vähiten lihakset etkä koskaan näe niitä, jos kuljet liikaa rasvaa.
Hyvä uutinen on, että voit korjata tämän asettamalla kalorien alijäämän tai toisin sanoen säätämään tapojasi siten, että poltat enemmän kaloreita kuin syöt. Tähän on kaksi komponenttia. Ensimmäinen on ruokavalion mukauttaminen keskittymään ravinteisilla ruuilla, kuten vihanneksilla, hedelmillä, rasvattomilla tai vähärasvaisilla maitotuotteilla, vähärasvaisilla proteiineilla ja terveillä öljyillä maltillisesti rajoittaen samalla lisättyjen sokerien, natriumin ja tyydyttyneiden rasvojen määrää.
Toinen on aktiivisuustasosi nostaminen. Painonnosto on hyvä alku, mutta voit ja sinun pitäisi lisätä sydäntoimintaa harjoitteluisi. Spoilerihälytys: Kaloreita ja siten rasvaa poltettaessa ei ole yhtä "parasta" toimintaa. Keskity sen sijaan aktiviteetteihin, joista nautit itse, koska pidät niitä todennäköisemmin pitkällä aikavälillä - ja kun tulee menettää rasvaa ja luoda terveellinen vartalo, johdonmukaisuus vastaa tuloksia.
