Kaikilla teini-ikäisillä ei ehkä ole samoja ravintovaatimuksia. Yhdysvaltain maatalousministeriö tarjoaa ikäryhmät, joiden perusteella teini-ikäisten ravitsemustarpeet voidaan perustaa. Teini-ikäiset voivat kuulua kolmeen ikäryhmään: 9–13-vuotiaita, 14–18-vuotiaita tai 19–30-vuotiaita. Tämän seurauksena 13- tai 19-vuotiailla voi olla hyvin erilaisia ravitsemustarpeita kuin heidän ikäisillä, jotka kuuluvat 14-18-vuotiaiden ikäryhmään. Ravintotarpeet voivat myös vaihdella sukupuolen mukaan.
kalorit
Amerikkalaisen pediatrian akatemian mukaan kehon tarvitsee murrosiän aikana enemmän kaloreita kuin mikään muu elämän aika. Vaikka erityiset kaloritarpeet vaihtelevat, AAP ehdottaa, että keskimääräinen teini-ikäinen poika saa noin 2800 kaloria päivässä ja keskimääräinen teini-ikäinen tyttö saa noin 2200 kaloria päivässä. Kalorien pitäisi olla peräisin ravintoaineista rikkaista ruokia, mukaan lukien jyvät, hedelmät, vihannekset, proteiini ja maitotuotteet. Teini-ikäisten tulisi rajoittaa syömiensä rasvojen, erityisesti tyydyttyneiden ja transrasvojen, sekä sokerin määrää.
Jyviä
Viljatuotteet ovat hyvä ravintokuitujen, B-vitamiinien, raudan, magnesiumin ja seleenin lähde. Teinien päivittäiset viljasuositukset perustuvat unssiekvivalentteihin. Unssi-ekvivalentti voi sisältää puolet kupillista annosta keitetyt riisit tai pastaa, 1 kuppi viljaa tai yhden viipaleen leipää. 13-vuotiaiden tyttöjen tulisi saada 5 unssia. Viljaa päivässä, ja 14–19-vuotiaiden tyttöjen tulisi saada 6 unssia. ekvivalenttia viljaa päivässä. 13-vuotiaiden poikien tulisi saada 6 unssia. Viljaa päivässä, ja 14–19-vuotiaiden poikien tulisi saada 9 unssia. ekvivalenttia viljaa päivässä. Kaikkien teini-ikäisten tulisi pyrkiä saamaan vähintään puolet viljoistaan täysjyvätuotteista.
hedelmät
Hedelmät tarjoavat lukuisia vitamiineja ja mineraaleja, mukaan lukien ravintoaineet, joista monet teini-ikäiset eivät saa tarpeeksi, kuten kuitu, C-vitamiini, folaatti ja kalium, USDA: n mukaan. 13–18-vuotiaiden teini-ikäisten tyttöjen tulisi saada 1 ½ kuppia hedelmää päivässä, ja 19-vuotiaiden naisten tulisi saada 2 kupillista hedelmää päivässä. 13-vuotiaiden teini-ikäisten poikien tulisi saada 1 ½ kuppia hedelmää, mutta kaikkien muiden teini-ikäisten poikien tulisi saada 2 kupillista hedelmää päivässä. Kuppi hedelmää voi koostua 1 kupista hedelmämehua, puolikupista annosta kuivattuja hedelmiä tai 1 kupista raakoja tai keitettyjä hedelmiä.
Vihannekset
Vihannekset sisältävät myös lukuisia vitamiineja ja mineraaleja tarjoamatta tarpeettomia kaloreita, natriumia tai rasvaa. Vihannekset ovat myös hyvä ravintokuitujen lähde. 13-vuotiaiden teini-ikäisten tyttöjen tulisi saada 2 annosta vihanneksia, ja yli 13-vuotiaiden naisten teini-ikäisten pitäisi saada 2 ½ kuppia vihanneksia päivässä. 13-vuotiaiden teini-ikäisten poikien tulisi saada 2 ½ annosta vihanneksia, ja yli 13-vuotiaiden teini-ikäisten poikien tulisi saada 3 kupillista vihanneksia päivässä. Tarjoilu vihanneksia voi olla 1 kuppi vihannesmehua, 1 kuppi raakaa tai keitetyt vihannekset tai 2 kupillista raakaa lehtivihannesta.
proteiini
Teini-ikäiset tarvitsevat proteiinia asianmukaiseen kasvuun ja kehitykseen, koska proteiini on rakennuspalikka lihaksille, luille, iholle, verelle, hormonille ja entsyymeille. Kaikkien teini-ikäisten tyttöjen tulisi saada 5 unssia. ekvivalentteja proteiineja joka päivä. 13-vuotiaiden teini-ikäisten poikien tulisi myös saada 5 unssia. proteiinia päivässä, ja yli 13-vuotiaiden teini-ikäisten poikien tulisi saada 6 ½ unssia. ekvivalenttia. Unssi ekvivalentti proteiinia voi koostua 1 munasta, 1 rkl. maapähkinävoita, puoli unssia. annos pähkinöitä tai siemeniä tai 1 unssi. siipikarjan, kalan tai lihan tarjoilu.
meijeri
Koska luumassa rakentuu murrosiän aikana, päiväkirjan saanti teini-ikäisinä on erityisen tärkeää. Kaikkien teini-ikäisten iästä tai sukupuolesta riippumatta tulisi saada 3 kupillista meijeria päivässä. Kuppi meijeria on yhtä kuin 1, 5 ½ unssia. luonnonjuustoa, 2 unssia. jalostettua juustoa, 1 kuppi jogurttia, 1 kuppi soijamaitoa tai 1 kuppi maitoa.
lisäravinteet
Suurin osa teini-ikäisistä voi täyttää ravintotarpeensa tasapainoisella ja terveellisellä ruokavaliolla, mutta multivitamiinin käyttö voi auttaa varmistamaan, että jokaiselle vitamiinille ja kivennäisaineelle suositeltu ruokavalio täyttyy. American Pediatrics Academy: n mukaan murrosikäisillä on yleensä vaikeimpia saada riittävästi rautaa, kalsiumia ja sinkkiä. Kysy teini-ikäisen lääkäriltäsi, jos arvelet hänen hyötyvän lisäravinteesta.
