Sinulle voi tuntua typerältä lämmetä ennen liikuntaa - se on kuin vanha myytti siitä, kuinka sinun pitäisi tyhjäkäyttää autoasi kylmällä säällä ennen kuin ajat sitä. Se on kuitenkin todella tärkeä, toteaa fyysisen aktiivisuuden ohjeet amerikkalaisille .
Jalkojen lämmittäminen lisää veren virtausta lihaksiin ja löysää niveliä. Tämä ei vain auta toimimaan paremmin, vaan myös estää akuutteja vammoja, kuten nyrjähdyksiä. Ja viimeisenä, mutta varmasti vähäisimpänä, se valmistaa sinut henkisesti, Yhdysvaltain liikuntaneuvoston mukaan.
Jalkojen lämmittelyharjoittelujen tulee olla aktiivisia ja toimintakohtaisia aina kun mahdollista; esimerkiksi jääkiekkoilijat ja pikaluistelijat saattavat suorittaa luistelijoita sivulta toiselle. Älä kuitenkaan takertu yksityiskohtiin - mikä tahansa jalkojen lämmittely on parempi kuin ei ollenkaan.
1. Kevyt sydän
Lämmittely ennen lämmittelyäsi? Se on totta, sanoo USA Basketball. Dynaamiset jalkojen lämmittelyharjoitukset ja venyttelyt voidaan suorittaa kylmillä lihaksilla, mutta on parempi lieventää niihin.
Viiden minuutin lenkkeily- tai hyppyköyden jälkeen lihakset alkavat lämmetä ja valmistautua. Järjestä sitten lämmittelyharjoituksesi intensiteetin suhteen, aloittamalla vähiten intensiivisiltä ja lisäämällä asteittain.
2. Jalkojen keinu
Jalan keinut ovat erinomainen lempeä jalkojen lämmittelyharjoitus, jonka avulla voit edistää liikkumisen laajuutta lonkka-nivelissä, gluteissä, lonkan flexoreissa, IT-nauhassa ja nelossa.
Kuinka tehdä se: Nosta seisonta-asennosta oikea jalkasi ylöspäin ja aloita sen kääntäminen edestakaisin. Pidä abs-sopimus supistettuna ja jalkasi suorana. Käännä vain niin pitkälle kuin pystyt ilman, että vartalosi liikkuu. Lisää alueet lihaksesi ja nivelet lämmetä. Tee 20 keinua; vaihda sitten jalat.
Kun olet valmis, käännä jalka sivusuunnassa seisovan jalan edessä samalla tavalla. Tee 20 keinua; vaihda sitten sivut.
3. Frankensteinin maaliskuu
Pelästää ystäviäsi ja lämmitä hamstringeja samanaikaisesti tällä liikkeellä.
MITEN SITÄ TEE: Matkusta eteenpäin, potkaise oikea jalka suoraan edessäsi, ojentamalla vasenta käsiäsi ja yrittämällä koskettaa vasemman käden sormenpäätä oikeilla varpailla. Pidä jalka mahdollisimman suorana. Laskeudu oikeaan jalkaan, siirry sitten eteenpäin laajentamalla vasenta jalkaa ja oikeaa käsivartta. Jatka vuorotellen suorittamalla yhteensä 20 vaihetta.
4. Quad Walk
Tämä dynaaminen liike lämmittää nelikorren ja lantion taipumia.
Kuinka tehdä se: Ota askel eteenpäin oikealla jalalla ja vedä vasen jalka vasenta pakaraa kohti niin pitkälle kuin pystyt. Astu seuraavaksi vasemmalla jalalla eteenpäin vetämällä oikea jalka kohti oikeaa pakaraa. Toista yhteensä 20 vaihetta.
5. Viinirypäle
MITEN SITÄ TEE: Siirry vasemmalle, ylitä oikea jalkasi vasemman jalan edessä, astu vasemmalla jalalla ja sitten risti oikea jalka vasemman jalan taakse. Toista sekvenssi nopeuttamalla liikettä menemällä. Tee noin 20 ristiä eteen ja taakse ja vaihda sitten suuntaa.
6. Nilkkapoput
Älä unohda nilkkaasi. Pään käänteitä ja nyrjähdyksiä nilkkahyppyillä.
MITEN SITÄ TEE: Ota pieni polvi polvillaan. Pudota varpaat kevyesti ylös ja laske varpaisiisi, ennen kuin nouset alas koko jalalla. Toista, siirtymällä eteenpäin 10 - 20 hyppyä. Sitten taaksepäin, siirtymällä takaisin lähtöpisteeseesi.
