Hedelmien ja vihannesten lataaminen on yksinkertaisin tapa parantaa ja ylläpitää hyvää terveyttä. Runsaasti hedelmiä ja vihanneksia sisältävään ruokavalioon liittyy vähentynyt kroonisten sairauksien, kuten sydänsairauksien, aivohalvauksen, korkean verenpaineen, diabeteksen ja tiettyjen syöpien riski.
Vaikka yksikään hedelmä tai vihannes ei pysty tyydyttämään kaikkia ravintotarpeitasi, syöminen monenlaisia tuotetyyppejä ja värejä auttaa tarjoamaan ravintoaineiden oikean tasapainon. Voit lisätä saantiasi lisäämällä seuraavat terveellisimmät hedelmät ja vihannekset päivittäiseen ruokavalioon.
1. Mustikka
Runsaasti kuitua, C-vitamiinia, K-vitamiinia ja mangaania sisältävissä mustikoissa on antioksidantteja, jotka voivat vähentää sydänsairauksien, diabeteksen, Alzheimerin ja muiden kroonisten sairauksien riskiä. Ne ovat erityisen tunnettuja mahdollisista syövän vastaisista ominaisuuksistaan.
Pathology & Oncology Research -lehdessä julkaistussa vuoden 2017 tutkimuksessa tutkijat kertoivat, että mustikkauutteen ja sädehoidon yhdistelmällä oli voimakas vaikutus ihmisen kohdunkaulan syöpäsoluihin aiheuttaen 70 prosentin vähennyksen.
2. karhunvatukka
Kuten mustikoita, karhunvatukat sisältävät C- ja K-vitamiineja sekä mangaania ja B-vitamiineja. Niiden antioksidanttiyhdisteet voivat auttaa vähentämään valtimoiden tulehduksia ja ikääntymistä tarjoamalla siten suojaa sydänsairauksilta, syövältä, tulehdukselta, neurologisilta sairauksilta ja muilta kroonisilta sairauksilta.
Karhunvatukkassa on myös paljon liukoista ja liukenematonta kuitua, ja se sisältää 5, 3 g kuitua 100 g annosta kohden, mikä vastaa 14 prosenttia suosituspäiväannosta (RDA). Erityisesti kuitu tukee ruuansulatuksen ja sydämen terveyttä ja voi auttaa verensokerin hallinnassa ja painon hallinnassa.
3. Acai-marja
Matala sokeria, mutta paljon kalsiumia, kuitua, rasvahappoja ja A-vitamiinia, acai: ta pidetään superhedelmänä ja sillä on suurin hapen radikaalien absorbanssikapasiteetti (ORAC), joka mittaa ruoan antioksidanttitehoa.
Acai-marjojen antioksidantit voivat estää tiettyjä terveyskysymyksiä, kuten niveltulehduksia, tulehduksia, liikalihavuutta, neurologisia sairauksia ja tulehduksia. Lisäksi nämä voimakkaat marjat sisältävät antosyaniiniyhdisteitä, mukaan lukien resveratrolia - jopa enemmän kuin punaviini -, joka antaa acaille rikkaan värin ja auttaa suojaamaan myös vapaiden radikaalien varalta.
4. Avokado
Toisin kuin useimmissa muissa hedelmissä, avokadoissa on paljon terveellisiä rasvoja ja vähän hiilihydraatteja. Ensisijainen rasva avokadoissa on öljyhappo, monityydyttymättömät rasvat, jotka voivat auttaa vähentämään tulehdusta ja lisäämään sydämen terveyttä.
Ne ovat myös runsaasti kuitua, magnesiumia ja kaliumia. Itse asiassa yksi avokado tarjoaa 28 prosenttia RDA: sta, mikä auttaa alentamaan verenpainetta ja vähentämään aivohalvauksen riskiä.
5. Vesimeloni
Tämä kesäkauha ei ole vain hauska syödä, se on myös lasten suosima, vaan myös ravinne-tiheä ja kosteuttava. Yksi tavanomainen 2-kupillinen annostelu antaa yhden kolmasosan A- ja C-vitamiinien RDA: sta plus kaliumia.
Sillä on myös paljon antioksidantteja, kuten lykopeenia, karotenoideja ja cucurbitacin E. Lykopeeni suojaa ruoansulatuskanavan syöpiä vastaan ja vähentää myös kolesterolia ja verenpainetta ja parantaa sydämen terveyttä.
6. Porkkanat
Vain yksi kuppi porkkanaa antaa mahtava 428 prosenttia päivittäisestä RDA: sta. Beetakaroteeni, antioksidantti, vastaa tästä kirkkaan oranssista väristä ja voi suojata tietyiltä syöpiltä, etenkin eturauhasen ja keuhkosyöpiltä. Keho muuntaa beetakaroteenin A-vitamiinimuodoksi, jota kutsutaan verkkokalvoksi, joka on tärkeä molekyyli normaalin näkökyvyn ylläpitämisessä.
7. Bataatit
Bataatit ovat erinomainen kalium- ja kuitulähde sekä karotenoideja, kasvien pigmenttejä joidenkin hedelmien ja vihannesten punaisen, keltaisen ja oranssin sävyjen takana. Karotenoidit tarjoavat antioksidantti- ja immuunijärjestelmäetuja ja voivat suojata sydän- ja verisuonisairauksilta. Lisäksi jotkut karotenoidit muuttuvat kehossa A-vitamiiniksi verkkokalvon muodossa.
8. Parsakaali
Sisältää C- ja K-vitamiineja, folaattia, mangaania ja kaliumia, parsakaali on risteävässä kasvisperheessä (ja se on yksi terveellisimmistä vihanneksista). Se sisältää runsaasti kasviyhdiste glukosinolaattia sekä sulforafaania, glukosinolaattien sivutuotetta, joka voi tarjota syövän vastaisia etuja. Sulforafaanin on osoitettu aiheuttavan apoptoosia (solukuolemaa) paksusuoli-, eturauhasen-, rinta- ja keuhkosyöpäsoluissa.
Lisäksi sulforafaanista voi olla apua painonhallinnan apuvälineenä. Diabetes-lehdessä vuonna 2017 tehdyssä tutkimuksessa tutkijat vertasivat hiiriä, joille annettiin runsaasti rasvaa sisältävää ruokaa, samoin kuin niitä, joita ruokittiin korkearasvaisella ruoalla, jota oli täydennetty sulforafaanilla. Jälkimmäisen hiiriryhmän painonopeus oli 15 prosenttia pienempi kuin hiirien, joita ruokittiin ilman sulforafaania.
9. Kale
Mikä tekee lehtikapsasta yhden terveellisimmistä vihanneksista? Ristiinnauhkojen joukossa kaali on täynnä A-, C- ja K-vitamiineja sekä folaattia, kaliumia, magnesiumia, kalsiumia, rautaa ja kuitua.
Se on yksi ravinne-tiheimmistä vihanneksista, joita voit syödä, mutta myös vähän kaloreita. Kuten muissa lehtivihanneksissa, lehtikapsassa on antioksidanttiyhdisteitä, kuten beetakaroteeni, flavonoidit ja polyfenolit, jotka tarjoavat anti-inflammatorisia, virusten vastaisia, masennuslääkkeitä ja sydäntä suojaavia vaikutuksia ja voivat alentaa verenpainetta.
10. Valkosipuli
Vaikka et ehkä pidä valkosipulia vihanneksena, koska sen yrttimainen kyky lisätä makua moniin ruokia, se on itse asiassa enemmän vihannesmainen, koska se kasvaa maan alla, kuten sipulit ja salottisipuli.
Valkosipuli ei ole vain monipuolinen ruoanlaitto, mutta se on hyödyllinen myös sydämen terveydelle ja verensokerin säätelylle. Se sisältää allisiiniä, kasviyhdistettä, joka voi estää ihmisen nisäkkäiden endometriumin ja paksusuolen syöpäsolujen kasvua. Lisäksi valkosipulia on historiallisesti käytetty lääketieteellisesti ennaltaehkäiseviin ja parantaviin lääkkeisiin, juurien jäljitettäessä muinaiseen Kiinaan ja Egyptiin.
Vinkkejä hedelmien ja vihannesten saannin parantamiseksi
Hedelmien ja vihannesten kulutuksen lisäämiseksi on monia yksinkertaisia tapoja. Tässä on vain muutama:
- Aloita korvaamalla sokerit ja jalostetut välipalat hienonnetuilla hedelmillä ja vihanneksilla, ja tee niistä helppo pääsy.
- Pidä ne kädessä jääkaapissa, pakata ne kuljetuspusseihin ja lisää hedelmiä tai vihanneksia jokaiseen ateriaan tai välipalaan.
- Varastoi erilaisia tuotteita joka kerta, kun osut ruokakauppaan, ja kokeile luoda vihannespohjaisia aterioita, kuten keittoja ja salaatteja.
Vähitellen syrjäytät tarpeettomat ruoat, joilla on vähän ravintoarvoa, terveellisimpien hedelmien ja vihannesten hyväksi.
