Nopein tapa lihasten nopeaan pakkaamiseen on käyttämällä tärkeitä painonnostoliikkeitä, jotka toimivat tärkeimmissä lihasryhmissä. Unohda tricepsipidennysten ja kaapelin ristikkäiden tekeminen; lihasten nopea rakentaminen tarkoittaa kohtuullisen raskaiden painojen, alhaisten toistojen, perusliikkeiden ja paljon lepoa käyttämistä.
Seuraava rutiini on tehtävä vain kolme päivää viikossa (esimerkiksi maanantaina, keskiviikkona, perjantaina), eikä niiden suorittaminen saa kestää yli 45 minuutista tuntiin. Unohda kaikenlainen sydän päivinä, joilla et harjoita painoharjoittelua. Tämä ei ole harjoittelua saadaksesi kuuden pakkauksen abs (vielä), tämä kertoo keholle, että on aika kasvaa!
1. Bench Press
Penkkipuristinta on kutsuttu hyväksi "ylävartalon kyykkyyn" ja syystä. Penkki painaa junahartioita, trivapsia, pecsiä ja monia vartaloa tukevia lihaksia. Massan rakentamiseksi harjoittelu, jolla on noin 80 prosenttia yhden toiston enimmäismäärästä enintään kuudelle toistolle, voi stimuloida uusien lihasten kasvua sekä merkittäviä voimavoittoja.
American Council of Fitness (ACE) -sivustolta vuonna 2010 julkaistun artikkelin mukaan hyvään lihasten rakennustapaan kuuluu kolmen tai kuuden sarjan suorittaminen kuudesta 12 toistoon noin 30 - 90 sekunnin lepoon sarjojen välillä. Tämä on tapa kouluttaa kaikki seuraavat liikkeet saadaksesi nopeaa harrastamista. Täältä löydät linkin saadaksesi lisätietoja penkkipuristimien oikeasta tekemisestä
2. Tanko, joka on valmistettu
Rivin päälle taivutettu on harjoitus, joka ei koske vain selkälihaksia, vaan myös käsivarsia, hauislihaa, hartioita ja jopa liukuja ja selkärankoja (ne pitävät kehon paikoillaan liikkeen aikana). Tämä harjoitus stimuloi melkein kaikkia kehon lihaksia, ja kun se tehdään tarpeeksi painolla suorittamaan neljästä kuuteen toistoa, sen pitäisi auttaa pakkaamaan uudet lihakset.
Katso täältä, kuinka voit suorittaa rivin päälle taivutetun painon. Tämä on harjoitus, joka vaatii jonkin verran varovaisuutta; Harjoittelu ensin kevyemmällä painolla auttaa estämään alaselän vammoja.
3. Tanko kyykky
Tangon kyykky on harjoitus, joka stimuloi melkein kaikkia alavartalon lihaksia. ACE: n julkaiseman vuoden 2015 artikkelin mukaan kyykky työntää takaiskuja, liukuja, nelikorren, selän ja ydinlihaksia. Se on paljon lihasstimulaatiota yhdessä perusliikkeessä!
Kuten tanko, taivutettu rivi, on hyvä aloittaa valo, kunnes hallitaan oikea muoto tälle harjoitukselle. Harjoittelu kyykkytelineellä, joka sisältää turvaominaisuudet, on suositeltavaa. Opi tekemään oikeat barbell-kyykkyt täältä. Muista, että kolmen tai kuuden sarjan kuudesta 12 toistoon noin 30 - 90 sekuntia lepoa sarjojen välillä pitäisi tehdä temppu.
4. Kuorma-auto
Ajonopeus voi toimia melkein kaikissa kehon lihaksissa. Se on yksi perustason nostoliikkeistä; paino on lattialla, harjoituksen tarkoituksena on yksinkertaisesti nostaa se lattiasta (turvallisimmalla mahdollisella tavalla).
Tämän ACE: n vuoden 2013 artikkelin mukaan peruskytkin on erittäin tehokas takaraajojen, lihasten ja koko ytimen kehittämiseen (joten abs-puolueita ei huomioida, kun lisäät), mukaan lukien selän, lantion ja suoliston lihakset. Tutustu tähän verkkosivustoon oppiaksesi kuinka tehdä turvallinen taakka.
5. Tangot puhdas ja ääliö
Tämä on yhdistelmäharjoitus, joka, kuten kuorma-auto, toimii lähes jokaisessa lihasryhmässä. Ajatuksena on nostaa paino lattiasta harteille ja työntää se sitten ylöspäin. Se ei vain stimuloi suurimpia lihasryhmiä, vaan jopa nostaa sykettä ja mahdollisesti tarjoaa sydänhyötyä.
Kansallisen voima- ja ilmastointiyhdistyksen (NSCA) vuoden 2012 artikkelissa sanotaan, että puhdas ja ääliö rakentavat lujuutta ja vakautta koko vartalolle ja lisäävät räjähdysvoimaa. Tutustu ACE: n puhdistamisen ja puristamisen turvallisesti tekemiseen.
