Kuinka monta kaloria sinun täytyy pysyä nykyisellä painollasi, riippuu monista tekijöistä. Jos esimerkiksi haluat tietää, kuinka paljon kaloreita ylläpidät 135 kiloa, kyseinen määrä riippuu painoasi paitsi myös pituudesta, sukupuolesta, iästä ja aktiivisuustasosta.
Kärki
Amerikkalaisten ruokavalio-ohjeiden mukaan useimpien aikuisten täytyy syödä 1 600 - 3 000 kaloria päivässä säilyttääkseen nykyisen painonsa. Syömiesi kalorien lukumäärän ei pitäisi kuitenkaan olla ainoa huolenaihe - sinun tulee myös ottaa huomioon syömäsi ruoan laatu.
Kalorien ylläpitäminen 135 puntaa
Ihmisten ei tarvitse syödä päivittäin yhtä paljon kaloreita. Riippumatta nykyisestä painostasi, käytettävissä on kaavoja, joiden avulla saat kuvan siitä, kuinka monta kaloria tarvitset päivittäin nykyisen painosi ylläpitämiseksi. Yksi tällainen työkalu on Mayon klinikan kalorien laskin.
Joten, jos etsit kalorimäärää ylläpitämään 135 kiloa, kuinka paljon sinun pitäisi syödä, kuinka paljon sinun pitäisi syödä, voi vaihdella hieman iästäsi ja sukupuolesta riippuen. Esimerkiksi, jos olet 40-vuotias, 5 jalkaa oleva 7 tuuman pitkä nainen, joka on kohtalaisen aktiivinen ja painot 135 kiloa, päivittäisen kalorin saannin tulisi olla noin 1800 kaloria - käyttämällä Mayo-klinikan laskinta. Tämä määrä nousee aktiivisuustasosi noustessa.
Pienet painonmuutokset eivät muuta lukuja paljon. Jos esimerkin 40-vuotias nainen menetti 5 kiloa, hänen päivittäinen kaloriannostus 130 kilon ylläpitämiseksi pysyy samana. Tämä saanti on 1 800 kaloria niille, jotka ovat jonkin verran aktiivisia, ja 2250 kaloria erittäin aktiivisille.
Kalorit ja laihtuminen
Kun olet vastannut kysymykseen "Mikä minun ylläpitokalorini?" voit määrittää, kuinka monta kaloria voit leikata turvallisesti. Mayo-klinikan mukaan päivittäisen kaloritarpeesi lisäksi sinun täytyy syödä noin 3500 kaloria. Jos haluat menettää 1 kiloa, sinun on leikattava noin 3500 kaloria. Mutta et halua leikata liian monta kaloria.
Harvard Health Publishing -lehden mukaan 1-2 punnan menettämistä viikossa pidetään turvallisena. Tämän tavoitteen saavuttamiseksi sinun on leikattava noin 500–1 000 kaloria päivässä. Naisten ei kuitenkaan tulisi koskaan syödä vähemmän kuin 1 200 kaloria päivässä, ja miesten ei tulisi koskaan mennä alle 1 500 kaloria päivässä, elleivät he ole lääkärin valvonnassa. Liian vähän kaloreita sisältävä ruokavalio voi johtaa ravintoaineiden puutteisiin muun muassa terveysongelmien vuoksi.
Se ei ole vain kaloreita
Kun harkitset ihanteellista syötettävien kaloreiden lukumäärää, sinun tulisi pitää mielessä, että painosi riippuu monista muista tekijöistä. Ruoan laadulla on suuri ero. Mayon klinikka ehdottaa, että yksi tapa vähentää energiankulutusta on syödä enemmän kasvipohjaisia ruokia, kuten hedelmiä, vihanneksia ja täysjyviä.
Mayon klinikka jakaa joitain vinkkejä painonpudotussuunnitelman käynnistämiseen:
- Syö vähintään neljä annosta vihanneksia ja kolme annosta hedelmiä päivittäin.
- Syötä puhdistettujen jyvien sijasta kokonaisia jyviä.
- Käytä vaatimattomia määriä terveellisiä rasvoja, kuten oliiviöljyä, kasviöljyjä, avokadoja, pähkinöitä sekä pähkinävoita ja -öljyjä.
- Mene helposti sokerin suhteen.
- Valitse vähärasvaiset maitotuotteet, vähärasvainen liha ja siipikarja rajoitetusti.
Mayon klinikka toteaa myös, että liikunnan lisääminen auttaa sinua laihduttamaan ja pitämään sen pois. Tautien torjunta- ja ehkäisykeskukset suosittelevat aikuisille kaksi viikkoa 30 minuutin maltillista toimintaa, kuten kävelyä. Se on noin 22 minuuttia päivässä. Keskittymällä syömään ravitsevia ruokia ja liikuttamalla enemmän syömien kalorimäärien sijasta, on helpompaa tehdä terveellisiä muutoksia, jotka kestävät koko eliniän.
