Kun sinulla on kirjoitustyö, istut paljon ansaitaksesi palkkasi. Et ole yksin - vuoden 2013 tutkimuksessa todettiin, että amerikkalaiset aikuiset istuvat keskimäärin 13 tuntia päivässä, ja että seisomatta jättämisellä ja kävelyllä voi olla haittoja terveydellesi.
Tähän sisältyy heikkojen jalkalihasten ottaminen, mikä voi johtaa selkäkipuun ja muihin tuskallisiin tiloihin. Jos olet pöydässä toimiva jockey, suorita toimenpiteet paitsi seisomaan ja kävelemään säännöllisesti saadaksesi veren kiertämään, vaan myös työskentelemään jaloillasi työaikojen ulkopuolella rakentaaksesi heikentynyttä jalkojen lihasta.
Lihasten käytön puute
Lihaksiasi on käytettävä vahvuuden ja joustavuuden ylläpitämiseksi, ja pitkien tuntien viettäminen pöydälläsi voi aiheuttaa lihaskuitujen hajoamisen. Tätä kutsutaan lihasten surkastumiseksi ja se voi tehdä jalkasi lihaksista heikkoja ajan myötä.
Lisäksi reiden takana oleviin lihaksiin kohdistuva lisäpaine, joka tunnetaan nimellä hamstrings, voi vaikuttaa verenkiertoon, mikä johtaa myös lihasten romahtamiseen.
Saatat myös huomata, että hamstringesi tuntuvat kireiltä pitkän päivän istumisen jälkeen pöydälläsi; tämä voi aiheuttaa heidän vetoa alaselkäsi ja aiheuttaa selkäkipuja. Iliopsoas-lihakset ovat niitä, jotka yhdistyvät reisiluusta selkärankaasi.
Kun istut pöydälläsi pitkään, iliopsoas-lihakset ovat vakiona, taipuneessa asennossa. Tässä asennossa lihakset ovat lyhyempiä, mikä voi vetää selkärankaasi enemmän seisotessasi, mikä osaltaan lisää selkäkipuja ja vaikeuttaa jalkojen lihaksen suoristamista pitkän istumisen jälkeen.
Tästä syystä on tärkeää tehdä stand-and-stretch-taukoja koko päivän ajan, jotta iliopsoas-lihakset eivät pysy vakiona taipuisassa asennossa.
Ota venytystaukoja
Imeytyminen työhösi voi vaikeuttaa säännöllisten venytystaukojen tekemistä koko työpäiväsi ajan. Voit asettaa hälytyksen tietokoneellesi tai puhelimeesi muistuttamaan sinua nousemaan ja venymään joka tunti, kun olet töissä.
Joitakin venytyskohteita ovat seisomaan ja asettaa kädet alaselkälle, nojata taaksepäin ja kääntää selkäsi. Voit myös kiertää hartioita ja vetää yhden polven kohti rintaasi kerrallaan venittääksesi jalat ja alaselän. Muutaman portaiden ylös ja alas käveleminen voi myös aktivoida jalkasi lihaksia.
Korjaa ergonomia
Koska et voi muuttaa sitä tosiasiaa, että työskentelet pöydällä, varmista, että tuoli ja tietokone ovat parhaassa mahdollisessa tilassa minimoidaksesi jalkojen lihaskipu. Jalkojesi pitäisi istua tasaisesti lattialla, ja selkäsi tulisi voida koskea tuolin selkänojaan, jotta tuoli pehmentää selkääsi. Tuolin istuimen ei tulisi kaivaa jalkojen selkänojaan, mikä voi vaikuttaa jalkojen lihaksen liikkeeseen.
Treenaa toimiston ulkopuolella
Kun et istu pöydälläsi, ajoita säännöllisiä voimaharjoitteluja jalkalihaksesi rakentamiseksi ja liikkumisen puutteen vaikutusten kääntämiseksi. Et tarvitse hienoja painoja tai kuntosalia; tee vain säännöllisiä ruumiinpainoharjoituksia, kuten:
- Paino kyykky
- lunges
- Vasikka nostaa
- vuorikiipeilijät
- Koronnostolausekkeita
