Johdonmukaiseen ruokavalioon ja liikuntaan osallistuminen auttaa polttamaan rasvaa ja rakentamaan lihaksia. Länsi-Virginia Universityn mukaan rasva ja lihakset koostuvat kuitenkin täysin erilaisista soluista, mikä tekee muuntamisesta mahdotonta. Kun kulutat enemmän kaloreita kuin poltat kehosi, se tallentaa kalorit rasvana, mikä lisää rasvasolujen kokoa. Kun "polttat rasvaa", todella pienennät rasvasolujen kokoa. Samoin lihaksen rakentaminen lisää yksinkertaisesti lihassolujen kokoa. Voimaharjoittelu, aerobinen liikunta ja terveellinen ruokavalio auttavat polttamaan kehon rasvaa ja rakentamaan lihaksia.
Rasvan menetys ja lihaksen rakentaminen
Vaihe 1
Osallistu 30 minuutin aerobiseen harjoitteluun päivässä. Dukehealth.org: n mukaan aerobinen liikunta on tehokkain liikunnan muoto rasvan polttamiseen. Juoksu, uinti ja pyöräily ovat kaikki aerobisen harjoituksen muotoja. Kuinka kauan kestää liiallisen kehon rasvan polttaminen, riippuu konsistenssistasi ja treenin intensiteetistä. Amerikan liikuntaneuvoston mukaan terveellinen rasvanpudotus on 1–2 kiloa viikossa.
Vaihe 2
Osoita vähintään kaksi päivää viikossa lihasten rakennusharjoitteluun. Sairauksien torjunta- ja ehkäisykeskukset suosittelevat kahta tai useampaa päivää viikossa tärkeimpien lihasryhmien, kuten jalkojen, lantion, selän, vatsan, rinnan, hartioiden ja käsivarsien, vahvistamista. Suorita kolme sarjaa kahdeksasta 12 toistoa kutakin vastus- tai painoharjoittelua varten. Keskity oikeaan muotoon ja suorita täysi liikealue jokaiselle toistolle. Lisää painoa asteittain vahvistuessasi.
Vaihe 3
Syö puhtaampaa, terveellisempää ruokavaliota. Punnassa rasvaa on 3500 kaloria. Polttamalla 500 kaloria päivässä enemmän kuin kuluttamasi kalorimäärä vastaa yhtä kiloa rasvan menetystä viikossa. Alabaman yliopisto suosittelee kalorien laskemista varmistaaksesi, että kulutat oikean määrän kaloreita päivässä. Liian vähän kuluttaminen voi johtaa kehoasi säästämään rasvaa ja polttavaa lihasta energiaa varten; Liian paljon kuluttaminen muuttaa ylimääräiset kalorit rasvaksi. Kalorienlaskentaohjelman asentaminen puhelimeen tai tietokoneeseen voi auttaa pitämään sinut kurssilla. Puhdas ruokavalio koostuu vähärasvaisesta lihasta, täysjyvistä, hedelmistä ja vihanneksista. Vältä jalostettuja ruokia, voita ja sokerijuomia.
Tarvitsemasi asiat
-
Painot, vastusnauhat tai lääkepallot
Kuntosalin jäsenyys (valinnainen)
Kärki
Työskentely kaverin kanssa tai henkilökohtaisen valmentajan palkkaaminen voivat auttaa pitämään motivoituneena ja tavoitteidesi saavuttamisen tiellä.
Varoitus
Keskustele lääkärisi kanssa ennen minkään tyyppisen ruokavalion ja liikunnan aloittamista.
