Laihan kaulan saamisella ei ole suurta vaikutusta terveyteesi, mutta se voi aiheuttaa itsetietoisuutta. Tämä pätee erityisesti silloin, kun muu vartalo on lihaksikas. Keskitä lihaksia, jotka ympäröivät kaulaasi, keskittämällä sitä kaulaasi. Näitä ovat trapezius, levator scapulae, splenius ja sternocleidomastoid.
Barbell Shrug
Tangolla oleva olkapää toimii ylä- ja keskimmäisessä trapeziossa sekä levator-vartaloissa. "Ansoja" ovat niskan pohjasta löytyvät lihakset. Ne siirtyvät alas selän yläosaan ja leimahtavat kaulusluiden yli. Levator scapulae on ohut lihas kaulan etu- ja sivupuolella. Olkalaatikko tehdään pystyasennosta jalat olkapäät toisistaan. Pidä tankoa reidesi edessä, nosta hartiat suoraan ylöspäin ilmassa ja pidä sekunnin ajan. Laske tanko takaisin alas ja toista. Jos sinulla on pääsy vain käsipainoihin, ne toimivat myös. Pidä niitä vain sivuillasi ja oikaise olkapäätäsi. Tärkeä asia molemmissa harjoituksissa on, että pidät kädet suorana.
Joustavuus ja laajennus
Taivutus ja pidennys ovat kaulan perusliikkeet, joihin sisältyy kaulan taivuttaminen eteen- ja taaksepäin. Käärimällä painolaatta pyyhkeeseen, molemmat näistä liikkeistä voidaan muuttaa harjoituksiksi. Taivutusta varten makaa kuvapuoli ylöspäin penkillä, aseta vartalo pään kanssa penkin päähän ja pidä levyä otsalla. Taivuta päätä hitaasti taaksepäin ja nosta se takaisin ylös. Kun teet tämän, tunne niskasi edessä olevat lihakset supistumassa. Nämä ovat sternocleidomastoid lihaksia. Suorita pidennys samalla tavalla, paitsi makaa puoli alaspäin penkillä ja pidä levyä pään takaosaa vasten. Tämä toimii splenius, joka on kaulan takapuolella.
Sivukaula-silta
Sivukaula-silta hyödyntää kehon painoa työntääkseen rintakehän, yläpään trapetsiuksen, pernan ja levator-nivelkappaleet samanaikaisesti. Tämä harjoitus suoritetaan pystysuoralla pylväällä tai seinän ulkokulmassa, ja tarvitset taitetun pyyhettä sen tekemiseen. Asetettuasi pyyhe pylvästä vasten olkakorkeutta, aseta pään sivu sitä vasten ja siirrä jalat sivusuunnassa niin, että vartalo on kulmassa. Risti käsivartesi alaselän takana ja laske vartalo kohti pylvästä taivuttamalla kaulaasi. Pidä sekunnin ajan, työnnä sitten pääsi kolonnia vasten siirtääksesi vartaloasi takaisin lähtöpisteeseen. Kun olet tehnyt sarjan toistoja, vaihda sivut.
Takakaula-silta
Takakaulan silta tehdään kuvapuoli ylöspäin lattiaan. Perna on pääasiallinen kohdistettu lihas, mutta ansa, levator scapulae ja sternocleidomastoid saavat myös työtä. Kun olet taivuttanut polvet ja asettanut jalat tasaiseksi lattialle, lepää kädet vatsalle. Nosta tasaisesti, nosta lantiosi, kaareuta selkäsi ja rullaa pään yläosaan. Laske itsesi hitaasti alas ja toista. Kun teet tätä harjoitusta, aseta pyyhe lattialle päätäsi varten.
