Langattomassa paikallaan olevassa pyörässä on selkänoja polkimen edessä. Istuvan polkupyörän käytön tärkein etu verrattuna perinteiseen pystyssä olevaan malliin on, että se lisää vähemmän stressiä ala-selkärankaasi. Lamaantuneet polkupyörät aiheuttavat myös vähemmän rasitusta käsivarsille, ranteille ja niskalle. Koska siinä on selkänoja kauhan istuimen kanssa, se tarjoaa myös mukavamman ajon. Jos olet uusi pyörä, opi vinkkejä, jotta harjoituksesi menestyvät.
Dynaamiset venyttelyt
Kun poljat makuupyörällä, työskentelet useilla lihaksilla ja aktivoit alavartalon useita niveliä. Jos et löysy riittävästi ennen kuin astuit pyörälle, voit vahingoittaa lihaksia ja sidekudoksia. Jotta tämä ei tapahdu, viettää viisi minuuttia tekemällä dynaamisia venyksiä, jotka tehdään liikkeessä. Polvikorkeudet, kävelynilmat, sivukäyrät, vuorotellen varvaskosketukset, jalkavaipat, nilkan pomppiminen ja tavaratilan pyörimiset ovat esimerkkejä dynaamisista venytyksistä. Suorittaessasi dynaamisia venytyksiä, keskity liikkumiseen tasaisesti ja lisää vähitellen liikealuettasi jokaisessa toistossa.
Istuimen säätö
Ennen kuin aloitat pyörän kampien pyörittämisen, sinun on oltava oikein asennettu. Kun olet istunut, aseta jalat polkimiin ja pyöritä kampia muutaman kerran. Kun teet tämän, kiinnitä huomiota polvien jatkeeseen. Polvessa pitäisi olla pieni taipuma, kun jalkasi on kampin takapuolella. Jos se ei ole tässä asennossa, siirrä istuinta eteenpäin tai taaksepäin saadaksesi sen sinne.
Kevyt lämmittely
Vietä vielä viisi minuuttia kevyellä lämmityksellä pyörällä. Lisää astetta astetta tämän keston ajan. Tämä nostaa hitaasti ytimen kehon lämpötilaa ja löysää edelleen lihaksia ja sidekudosta.
Harjoituksen kesto
Saavuttaaksesi tuloksia makuupyörällä, sinun on harjoiteltava tarpeeksi kauan ja tarpeeksi usein. Amerikkalainen urheilulääketieteellinen korkeakoulu suosittelee 30 minuutin sydänterveyteen terveyshyötyjen vuoksi ja 60–90 minuutin sydänpainon painonpudotukseen viisi päivää viikossa. Jos haluat vain terveyshyötyjä, kiinni pienemmällä määrällä ja tavoita korkeammalle, jos haluat laihtua.
Resistanssin säätäminen
Kun käytät makuupyörää, polka nopeammin lisätäksesi nopeutta. Sinulla on myös mahdollisuus lisätä vastustusta. Tee tämä säännöllisesti mukautuessasi pyörään. Kun kasvatat vastustusta, polkimien työntäminen on vaikeampaa. Tämä haastaa jalkasi lihakset ja vahvistaa niitä, joten jatkat edistymistä harjoittelussa.
Intervalli harjoittelu
Intervalliharjoittelu on yksinkertaisesti vuorottelevaa intensiivisen toiminnan purskeita kevyemmän toiminnan välein. Yhdistämällä intervalliharjoittelu harjoituksiin lisäät kalorikulutusta ja pidät harjoituksesi mielenkiintoisena. Joko vuorottele nopeuttasi ylös ja alas, lisää tai vähennä vastusta tai yhdistä nämä kaksi.
Oikea muoto
Oikea muoto on tärkeä makuupyörää käytettäessä. On OK asettaa kädet edessäsi oleviin kahvoihin, mutta älä nojaa eteenpäin. Pidä suora asento selkääsi tiukasti selkänojaa vasten koko harjoituksen ajan ja työnnä kovasti jaloilla polkeessasi. Noudata samaa mallia, jos tarttuu sivukahvoihin. Jos jatkat nojaamista eteenpäin, syntyy lihasten epätasapainoa.
