Jos olet yli 100 kiloa ylipainoinen tai kehosi massaindeksi on vähintään 40, lääkärit luokittelevat sinut sairastavan liikalihavaksi. Tämä liikalihavuuden taso asettaa sinut vaaraan terveys komplikaatioita ja varhaista kuolemaa.
Sairastuvasti liikalihavan naisen on tehtävä ylimääräisiä ponnistuksia painonsa vähentämiseksi elämäntapojen, ruokavalion ja mahdollisesti lääketieteellisten toimenpiteiden avulla vähentääkseen kroonisen sairauden riskiään. Ennen kuin teet muutoksia, keskustele kuitenkin painonpudotusstrategiastasi lääkärisi kanssa varmistaaksesi, että se on sinulle sopiva turvallinen suunnitelma.
Ruokavalion muuttaminen
Kokeistettu ja totta painonpudotusstrategia kalorien saannin vähentämiseksi toimii, olipa 10 tai 100 kiloa ylipainoisia. Leikkaamalla 500–1 000 kaloria päivässä syömästäsi painon ylläpitämiseksi, saadaan 1–2 kilon painonlasku viikossa. Lääkäri tai ravitsemusterapeutin voi auttaa sinua selvittämään, mikä on turvallinen - ja ei liian radikaali - kalorien saanti laihtuaksesi.
Vältä ruokia, joissa on runsaasti rasvaa ja yksinkertaisia sokereita - erityisesti rasvaisia lihapaloja, täysrasvaisia meijerituotteita, valkoista leipää ja valkoista pastaa, soodaa, makeisia ja jalostettuja välipaloja. Tee noin 50–55 prosenttia kaloreistasi monimutkaisista hiilihydraateista - etenkin vihanneksista, ruskeasta riisistä, kaurahiutaleista ja bataateista.
Kuitujen saannin lisääminen auttaa myös ruokaa sulamaan hitaammin, joten et koe niin monta fyysistä halua ja nälkää. Runsaasti kuitua sisältäviä ruokia ovat tuoreet vihannekset ja hedelmät sekä kokonaiset jyvät.
Vähärasvaiset proteiinit, kuten grillattu kana, vähärasvainen paistettu pihvi ja kala, parantavat kylläisyyttä ja voivat auttaa pitämään vähärasvaisen massan pudotettaessa kiloa. Mene noin 0, 55 grammaa kiloa kohti kehosi painosta päivässä, kunhan tämä pitää sinut vaaditun kalorimäärän sisällä painonpudotusta varten.
Pienet määrät tyydyttymättömiä rasvoja ovat tärkeitä kehon optimaalisen toiminnan kannalta, joten hanki tl tai kaksi oliiviöljyä, 1/8 avokadoa tai 1/2 unssia pähkinöitä tietyissä aterioissa.
Aktiivisempaa
Kun olet liikalihava, liikunta tuntuu vaikeammalta - jokainen askel kohdistaa liiallista painetta nivelillesi. Kun olet menettänyt noin 10 prosenttia painostasi ruokavalion avulla, lisää kevyen tai kohtalaisen voimakkaan harjoituksen. Kalorien polttamisen lisäksi maltillinen liikunta alentaa verenpainetta, nostaa hyvän kolesterolitasoasi ja saattaa viivästyttää tyypin 2 diabeteksen puhkeamista.
Kun aloitat harjoituksen, jopa vain 20–30 minuuttia joka päivä matalan intensiteetin liikkeistä auttaa. Jakaa tämä tarvittaessa 10 minuutin välein kestävyyden ja kiinnittymisen varmistamiseksi. Ajan kuluessa työskentele maltillisemmalla intensiteetillä, joka saa sinut tuntemaan hengitystä ja nostaa sykettäsi hieman. Tee lopulta jopa 90 minuuttia päivittäin laihtua, mutta tämän määrän saavuttaminen päivittäin voi kestää useita kuukausia tai jopa vuosia.
Reipas kävely, vesiliikunta ja pyöräily ovat sopivia liikuntamuotoja, koska ne eivät aiheuta liikaa lisävaikutuksia selkälle, nilkoille, lantioille ja polville. Työskentely painojen kanssa, kun olet sairastettu lihavuus - mikä tarkoittaa, että kehosi on helposti fyysisesti stressissä ja liikettäsi rajoitettu - voi olla vasta-aiheinen.
Keskustele lääkärisi kanssa siitä, milloin voit lisätä turvallisesti säännöllisen voimaharjoituksen, joka auttaa rakentamaan lihaksia ja auttaa laihtumaan.
Painonpudonnan psykologiset toimenpiteet
Sisällytä elämäntapatoimenpiteet parantaaksesi sitoutumista vähäkaloriseen ruokavalioon ja lisää liikuntaa. Pyydä ystäviä ja perheenjäseniä kannustamaan pyrkimyksiäsi tai hakemaan tukea lääketieteelliseltä yhteisöltä ja tukiryhmiltä, jos sinulla ei ole resursseja kotona.
Pidä ruokapäiväkirjaa seurataksesi kulutustasi ja liikuntasi; näkemällä, mitä syöt päivittäin paperille kirjoitettuna, voit pitää sinut vastuullisena. Lehti voi myös auttaa sinua tunnistamaan, minkä tyyppiset laukaisemat aiheuttavat sinun ylensyöntiä - onko kyseinen kuukauden aika, stressi, ahdistus, ikävystyminen tai yksinäisyys. Kun tiedät nämä liipaisimet, voit ryhtyä toimiin niiden välttämiseksi.
Saatat toivoa laihtua nopeasti, kuten ihmiset, jotka käyvät todellista painonpudotusshowa, mutta pidä odotuksesi realistisina. Menettää yli 3 puntaa viikossa kahden viikon kuluttua rutiinisi vaihtamisesta, mikä lisää painonpudotukseen liittyvien lääketieteellisten komplikaatioiden, kuten sappikivien, riskiä.
Todellisuusnäyttelyt koskevat ihmisiä, jotka käyttävät 24/7 hoitoa ja joilla on jatkuvasti pääsy ravitsemusterapeuteihin, kuntoammattilaisille ja lääketieteen ammattilaisten tukeen. Todellinen elämä on erilainen - kohtaat päivittäisiä esteitä, henkilökohtaisia tappioita ja houkutuksia, jotka sinun on liikuttava omallasi. Painonpudotus on prosessi, ja kun sinulla on paljon menetettävää, terveellisen painon saavuttaminen voi viedä vuosia.
Joskus masennukseen liittyy vaikea liikalihavuus. Jos epäilet, että tämä saattaa olla sinulle, keskustele lääkärisi kanssa saadaksesi tarvittavan avun.
Lääketieteelliset toimenpiteet laihtuminen
Erittäin matalakalorinen ruokavalio, joka on lääketieteellisesti määrätty ja jota valvotaan, voi olla tarpeen, jos sinulla on välittömiä terveysongelmia, joita vain nopea painonpudotus lieventää. Nämä ruokavaliot koostuvat yleensä 800 - 1 000 kaloria päivässä ja tuottavat noin keskimäärin 3 kiloa viikossa menetyksen.
Koska he ovat niin radikaaleja, sinua todennäköisesti pidetään tällä äärimmäisellä kalorirajoituksella vähintään 12 viikkoa. Hyvin matalakalorinen ruokavalio koostuu yleensä erityisesti mitattavista ateriankorvikkeista, joskus ravisteina, ja lääkärin on seurattava niitä säännöllisesti.
Painonpudotusleikkaus on myös indikoitu joissakin sairastuvan liikalihavuuden tapauksissa. Tämä ei ole hoitomenetelmää, jota tulisi suorittaa kevyesti; komplikaatioiden riski on suuri. Lääkäri selvittää, olitko hyvä ehdokas, sellaisten kriteerien perusteella kuin psykologinen vakautesi, motivaatiotasosi ja sosiaalinen tuki. Bariatrisen leikkauksen tulisi olla viimeinen keino, kun harjoittelu ja vähäkalorisemman ruokavaliosuunnitelman noudattaminen ovat osoittautuneet riittämättömiksi.
